膝

關節是人體最大最複雜的關節，又是人體最大的

承重關節

，一般人的膝關節平均可承重35公斤。

科學統計，膝蓋負重倍數如下

1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍 。

4.跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。

5.打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

6.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

膝蓋每天在承受著壓力，而且，膝蓋的最佳狀態只有15年！

15歲~30歲：

膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲：

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛。髕骨軟骨是人體膝關節內一層 3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。

但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。

人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。

50歲以上：

不注意保養膝關節的人會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。

一旦患上關節炎，就應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山。

所以，膝蓋的保養越早開始越好！

如何才能減少膝關節的磨損呢？

主要是要增加腿的力量、穩定、平衡和協調性。

今天推薦一套體式，增加大腿股四頭肌和腘繩肌的力量，幫助支撐關節，穩定膝蓋，預防受傷，或防止已受損的膝蓋惡化。每個體式保持10-15次呼吸。

1.嬰兒式變體

• 如果膝蓋屈曲太多，會損傷膝蓋，可以在膝蓋下方墊個捲起來的毛毯
• 大腳趾相觸，膝蓋分開，身體在大腿內側
• 雙手往前延展，與肩膀同寬，額頭放在地面或者磚塊上

2.山式變體

• 放個磚塊在大腿內側，可以學會正確啟動股四頭肌和大腿內側
• 雙腳打開與髖同寬，推磚塊向後，轉動臀部向上，翹臀的感覺
• 然後臀部向下找腳跟，磚塊去找恥骨，肚臍找脊柱
• 同時肩膀轉動向後向下，掌心朝前

3.前屈摺疊變體

• 這個變體教會大家，如何伸直腿的同時，不損傷膝關節
• 彎曲膝蓋，往前摺疊，手掌放在小腿肌肉後側，指尖朝下，用力推小腿
• 然後臀部直著向上送，保持在腳跟正上方
• 讓臀部向上去伸直膝蓋，而不是膝蓋向後推
• 頭後側完全放鬆
• 建議重複幾次這個動作

4.幻椅式

• 這個體式增加大腿股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉
• 雙腳膝蓋併攏，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖
• 雙手向上延展，身體遠離膝蓋和大腿
• 臀部向後，重心在腳跟
• 保持下背部自然曲線，沒有過度擠壓腰椎或過度延展

5.三角式變體

• 這個變體可以防止膝蓋超伸，同時找到身體四面延展的感覺
• 雙腳打開一條腿的長度，左腳朝前，腳掌放在腳跟
• 右腳內扣一點，磚塊放在左小腿後側，這會讓膝蓋稍微彎曲
• 啟動左大腿股四頭肌上提，髖部轉動向牆的方向
• 左手放在小腿或者大腿，不要放在膝蓋上
• 右手向上延展，看上方

6.橋式變體

• 這個體式可以增加股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉
• 雙腳與髖同寬，對齊膝蓋
• 磚塊放在大腿內側，雙手抓住瑜伽墊
• 緩慢抬起臀部，同時夾緊磚塊
• 臀部肌肉向膝蓋方向延展，給下背部更多空間

7.單腿頭碰膝變體

• 彎曲左膝蓋，左腳踩在右大腿內側，瑜伽帶套在膝蓋上方的大腿上
• 左手抓住瑜伽帶，往下往外拉
• 右手向前延展，可以話抓住右腳趾

瑜伽體式可以絢爛，但其實它給人身體的理療效果非常明顯，健康才是練習體式的基本目的。

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