怎樣解決跑者傷痛問題？大多數跑者做錯了甚至還不知道！
我們都知道，長期跑步，如果不注意，很可能會遇到損傷，比如：最常見的跑步膝，還有外脛夾、跟腱炎、髂脛束摩擦綜合征和足底筋膜炎等。
在眾多損傷中，今天就給大家介紹其中一種——「髂脛束摩擦綜合征」的徹底解決辦法。
髂脛束摩擦綜合征
首先了解一下膝蓋和大腿外側的重要結構——髂脛束。它是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，也是連接骨盆和下肢的強韌有力的結締組織。
1、摩擦是導致疼痛的直接原因
過度的摩擦會使髂脛束充血、水腫，長此以往還可能導致髂脛束攣縮變硬，彈性下降，進一步導致跑步時髂脛束摩擦癥狀的出現，從而形成惡性循環。跑量大的跑者稍不注意就容易產生髂脛束摩擦綜合征。
2、如何檢查是否患上髂脛束摩擦綜合征
如果按壓膝外側關節線上方2~3厘米時會引發疼痛，那麼這個點是摩擦最為明顯的部位。
擠壓測試（Noble 測試）：讓受試者側卧，檢查者將拇指置於膝關節外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現疼痛，即為髂脛束摩擦綜合征。
髂脛束緊張度測試（Ober測試）：受試者側卧，患腿屈膝90度，外展、後伸，隨後下落，直至腳觸地。此時，大腿在下落過程中要求膝蓋能自然接觸地面。如果你感覺大腿外側很緊張，拉住了膝蓋，導致膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體的正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。
3、該如何治療
髂脛束摩擦綜合征之所以折磨跑者，是因為一跑步就痛，跑步結束就緩解，但再次跑步又重複出現疼痛。因此，光靠休息無法解決這個問題，即使停跑的時間再長，恢復跑步時仍有可能再次引發膝外側疼痛。
在消炎鎮痛方面，可以採用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林），採用超聲、衝擊波、超短波、離子滲透療法等理療方式消炎鎮痛。
除了消炎鎮痛，加強髂脛束的放鬆和臀部肌肉訓練是促進康復的最為重要的措施。
1）髂脛束的放鬆
真正對髂脛束摩擦綜合征最有效的方法是加強臀中肌的訓練。
2）臀部肌肉訓練
1. 側卧位直腿上擺
側卧，將一側腿向後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。16次1 組，完成2~3 組。
2. 側卧貝殼式
屈髖屈膝並腿側卧，發力將上腿如同貝殼一樣打開。保證脊柱和骨盆不動（小竅門：後背貼牆可以防止骨盆翻轉）。16 次1 組，完成2~3 組。
3. 臀橋
練好臀橋可以有效減輕髂脛束壓力。屈膝仰躺於瑜伽墊上，腳後跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和腳後跟作為支撐點將臀部盡量抬高。16次1 組，完成2~3 組。
4. 跪姿側橋
跪姿側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體呈一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩定性，同時腰背挺直。一側完成20 次左右，做2~3 組。
5. 單腿下蹲
單腿練習可以有效訓練下肢穩定性。緩慢下蹲至膝關節彎曲約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，並保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內扣。一邊完成12 次左右，做2~3 組。
6. 側橋外展
這是在跪姿側橋基礎上增加腿外展動作，增加了動作難度，12 次1 組， 完成2~3組。
希望大家都能健康跑步，沒有各種跑步病痛困擾！
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以上內容來自
《無傷跑法》
由人民郵電出版社授權發布
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