你每天需要多少蛋白質？

計算氮平衡

是測量蛋白質攝入量是否足夠的方法之一

氮是一種存在於蛋白質中的元素

健身人群攝入足夠的蛋白質

就是為了讓身體達到正氮平衡

攝入的氮大於排出的氮，就叫正氮平衡

這意味著體內蛋白質的合成量大於分解量

可以長肌肉、漲力量，這正是我們想要的

反之則是負氮平衡

攝入的氮小於排出的氮，就叫負氮平衡

這意味著體內蛋白質的分解量大於合成量

會消瘦、掉肌肉，不是我們想要的

還有一種中間狀態，叫做零氮平衡

這表明蛋白質的合成量和分解量是平衡的

一般健康的成年人就處在這種狀態下

搞清楚氮元素之後

接下來我們把需要攝入蛋白質的人群

大致分為4類，再一一給出推薦量

1、不舉鐵、無體力勞動的人群

2、隨便鍛煉鍛煉身體的人群

3、增肌人群

4、減脂人群

對於第一類人群來說

他們不舉鐵、不會額外的消耗蛋白質

所以讓身體處在零氮平衡就好

每公斤體重攝入0.8克蛋白質便足夠

對於第二類人群來說

他們是為保持健康、維持身材而舉鐵

沒有目標、沒有強度，只能稱之為鍛煉而非訓練

可以稍微提高攝入量，每公斤體重攝入1克蛋白質

對於增肌人群來說

他們的有目標、有計劃

力量訓練的強度更大

消耗的蛋白質也更多

因此必須進一步提高蛋白質攝入量

每公斤體重應攝入1.2克-2.2克蛋白質

這個範圍的攝入量要根據情況做調整

訓練強度越高，攝入就應越多

而對於減脂人群來說

他們是最需要蛋白質的

減脂期攝入大量蛋白質可以預防肌肉流失

還可以促進減脂

他們的推薦攝入範圍是

每公斤體重1.6克-2.3克蛋白質

攝入的碳水化合物越少

蛋白質的攝入量就要相應提高

以上這些蛋白質推薦量

全部都是基於相關氮平衡的研究

所得出的最佳攝入量

理論上來講，它們是攝入蛋白質的最佳參考

最後再說說蛋白質與蛋白粉的關係

為了達到每日推薦攝入量

你應該盡量從食物中攝取蛋白質

而不是通過每天喝3、5勺粉

替代掉吃牛肉、雞肉、牛奶這些食物

因為蛋白粉里它只含蛋白質

不能給你帶來那些

食物中所含的維生素和微量元素

所以蛋白粉只能當做正餐之餘的補充

而不能被過度依賴

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