俯卧撐訓練胸肌太慢沒效果，試試這樣做俯卧撐，效果會翻倍哦

俯卧撐是大眾比較熟悉的健身動作，幾乎公園裡都可以看到許多中老年人採用這些動作進行訓練，強身壯體。俯卧撐，是一個訓練胸肌的徒手動作，根據不同的動作變化，得到不一樣的健身效果，比較實用高效，適合所有人。而且，它沒有受到場地和時間器材的限制。

胸肌是我們胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前後兩肌。一般我們會吧胸肌分為上胸、中胸、下胸和中縫來分別鍛煉雕塑練出好看的胸肌。所以選擇訓練動作尤為重要，根據不同的角度和動作，才能打造完美的胸肌。

在練胸過程中，由於胸大肌對外形的影響最大，所以要注重對上胸的鍛煉，如果上胸比較薄弱在鍛煉過程中可以從下斜俯卧撐動作開始。對於鍛煉中縫的動作，會更好地雕刻胸部線條，所以也要重視。而下胸部則是一個比較容易鍛煉的部位，在很多情況下幾乎不需要單練鍛煉。

今天推薦一套徒手胸肌訓練動作，可以選擇負重和不負重，當然負重訓練更好，前提是你有一定的基礎。如果你的標準俯卧撐達到3組30次以上，建議練習這套動作，效果絕對好。

動作一 : 下斜爆發俯卧撐

做下斜俯卧撐的時候把自己身體推起來，推的越高越好，注意鍛煉過程中身體始終保持一條直線，不要弓背或者塌腰。這個動作做5組，每組8-15次，前兩組自重訓練，後三組負重訓練。

動作二 : 標準俯卧撐

和普通的標準俯卧撐一樣，全程保持身體一條直線，不要弓背或者塌腰，你可以選擇負重背心，或者彈力繩，或者你的基友，杠鈴片也是不錯的選擇。做5組，每組8-15次。前兩組自重，後三組負重訓練。

動作三 : 上斜俯卧撐

比前兩種俯卧撐簡單一些，但仍然是非常好的胸肌訓練，找一個和膝蓋一樣高的物體，不管是什麼只要是固定物體就行。負重選擇和前面一樣，基友、彈力繩、杠鈴片、負重背心都可以。做五組，每組8-15次，前兩組自重，後三組負重訓練。

動作四 : 鑽石俯卧撐

難度稍微大一點的俯卧撐，但是效果相對更好一點，主要針對胸肌內側和三頭肌，如果你的鑽石俯卧撐不熟悉，也可以選擇窄距俯卧撐鍛煉。負重選擇和前面一樣，做五組，每組8-15次，前兩組自重，後三組負重訓練。

動作五 : 自重飛鳥

這個動作相當於啞鈴飛鳥，對胸肌內側是很好的訓練，如果你沒有TRX帶子，也可以選擇吊環。這個動作你可以選擇負重或者不負重，如果負重的話，一個負重背心就夠了。做五組每組8-15次。

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