預防腰椎間盤突出？這套臀腰放鬆的瑜伽序列一定要常練！7 個瑜伽體式給你年輕膝蓋！

每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

一說到腰椎間盤突出，大家應該都不陌生，大多是一些老年人才會有，但隨著現代社會生活方式的改變，腰椎間盤突出的問題越來越年輕化，很多人30歲左右，就腰椎間盤突出了。

事實上，導致腰椎間盤突出的原因有很多，如果排除年齡以及其他外界因素，不良的身體姿勢、久坐已經成為導致腰背部疼痛、腰椎間盤突出的主要原因。

因此，要預防腰椎間盤突出，改變不良體姿，避免久坐就顯得尤為重要。此外，今天也給大家推薦一套瑜伽序列，可以有效的放鬆腰部和臀部肌肉的緊張和壓力，預防腰椎間盤突出，一起來看看吧：

▊1、站立前屈

山式站立，雙腳分開與髖部同寬

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

微微屈膝，雙手放在身體的前側

感受臀部和下腰背部的延展

保持5-8個呼吸

▊2、站立前屈 側移

從前屈開始，保持膝蓋彎曲

雙手向右移動，保持右側腰的延展

保持5-8個呼吸，換另一側

▊3、束角式

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹微微前屈

雙手握住前腳掌，腰背部放鬆的延展

保持5-8個呼吸

▊4、束角式變體

從束角式開始，將左腿反向伸展

右小腿平行髖部，吸氣延展脊柱

呼氣身體前屈向下

保持5-8個呼吸，換另一側

▊5、雙生龍式

山式站立，將左腳向後一大步

小腿腳背貼地，右小腿垂直地面

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

雙手放在右大腿的內側

保持5-8個呼吸，換另一側

▊6、鴿子式

從左側的雙生龍式開始

屈左膝，左小腿平行髖部

右腿向後伸展，吸氣延展脊柱

呼氣前屈向下，放鬆腰部和臀部

保持5-8個呼吸，換另一側

▊7、快樂嬰兒式

仰卧在墊面上，雙腿分開略大於腰部

呼氣雙腿盡量靠近腰部的兩側

小腿垂直墊面，雙手握住腳踝或者腳掌

保持5-8個呼吸

▊8、仰卧針眼式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

將左腿放在右大腿上

雙手抱住右腿的後側

呼氣，右大腿盡量靠近腹部

注意依然要保持骶骨腰部的中立位

保持5-8個呼吸，換另一側

▊9、仰卧美人魚式

仰卧在墊面上

屈雙膝靠近臀部的右側

雙手側平舉，小臂向上舉過頭頂

髖部向左側扭轉

保持5-8個呼吸，換另一側

▊10、坐姿扭轉

坐立在墊面上，將左腳放在右大腿的外側

屈右膝，右腳靠近左側臀部

吸氣向上立直脊柱，呼氣身體向左扭轉

右手臂抵住左大腿，左手放在身體的後側

保持5-8個呼吸，換另一側

注意以上的練習，同樣適合腰背部酸痛、腰肌勞損的人練習，但不適合已患有腰椎間盤突出的人練習，此外，預防腰椎間盤突出，平時也要多注意腰部的保暖，舉起重物不要突然用力，避免錯誤的運動和瑜伽練習。

膝關節是人體最大最複雜的關節，又是人體最大的承重關節，一般人的膝關節平均可承重35公斤。

科學統計，膝蓋負重倍數如下

1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍 。

4.跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。

5.打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

6.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

膝蓋每天在承受著壓力，而且，膝蓋的最佳狀態只有15年！

15歲~30歲：

膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲：

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛。髕骨軟骨是人體膝關節內一層 3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。

但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。

人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。

50歲以上：

不注意保養膝關節的人會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。

一旦患上關節炎，就應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山。

所以，膝蓋的保養越早開始越好！

如何才能減少膝關節的磨損呢？

主要是要增加腿的力量、穩定、平衡和協調性。

今天推薦一套體式，增加大腿股四頭肌和腘繩肌的力量，幫助支撐關節，穩定膝蓋，預防受傷，或防止已受損的膝蓋惡化。每個體式保持10-15次呼吸。

1.嬰兒式變體

如果膝蓋屈曲太多，會損傷膝蓋，可以在膝蓋下方墊個捲起來的毛毯

大腳趾相觸，膝蓋分開，身體在大腿內側

雙手往前延展，與肩膀同寬，額頭放在地面或者磚塊上

2.山式變體

放個磚塊在大腿內側，可以學會正確啟動股四頭肌和大腿內側

雙腳打開與髖同寬，推磚塊向後，轉動臀部向上，翹臀的感覺

然後臀部向下找腳跟，磚塊去找恥骨，肚臍找脊柱

同時肩膀轉動向後向下，掌心朝前

3.前屈摺疊變體

這個變體教會大家，如何伸直腿的同時，不損傷膝關節

彎曲膝蓋，往前摺疊，手掌放在小腿肌肉後側，指尖朝下，用力推小腿

然後臀部直著向上送，保持在腳跟正上方

讓臀部向上去伸直膝蓋，而不是膝蓋向後推

頭後側完全放鬆

建議重複幾次這個動作

4.幻椅式

這個體式增加大腿股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉

雙腳膝蓋併攏，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖

雙手向上延展，身體遠離膝蓋和大腿

臀部向後，重心在腳跟

保持下背部自然曲線，沒有過度擠壓腰椎或過度延展

5.三角式變體

這個變體可以防止膝蓋超伸，同時找到身體四面延展的感覺

雙腳打開一條腿的長度，左腳朝前，腳掌放在腳跟

右腳內扣一點，磚塊放在左小腿後側，這會讓膝蓋稍微彎曲

啟動左大腿股四頭肌上提，髖部轉動向牆的方向

左手放在小腿或者大腿，不要放在膝蓋上

右手向上延展，看上方

6.橋式變體

這個體式可以增加股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉

雙腳與髖同寬，對齊膝蓋

磚塊放在大腿內側，雙手抓住瑜伽墊

緩慢抬起臀部，同時夾緊磚塊

臀部肌肉向膝蓋方向延展，給下背部更多空間

7.單腿頭碰膝變體

彎曲左膝蓋，左腳踩在右大腿內側，瑜伽帶套在膝蓋上方的大腿上

左手抓住瑜伽帶，往下往外拉

右手向前延展，可以話抓住右腳趾

瑜伽體式可以絢爛，但其實它給人身體的理療效果非常明顯，健康才是練習體式的基本目的。

來源：網路

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