焦慮太多？試試認知行為療法吧

天下 04-18

克服系列

完美主義／壓力／憂慮／

低自尊／囤積癖

英國衛生部「以書為處方」計劃專門推薦

為什麼要使用

認知行為療法

彼得·J.庫珀教授

雷丁大學（University of Reading）

「克服」這套叢書（中文版目前已有《克服憂慮》《克服壓力》《克服完美主義》《克服低自尊》《克服囤積癖》，以及即將出版的《克服恐慌》《克服強迫》）本質上是一套針對不同心理問題的自助手冊。叢書原版由英國Robinson出版公司出版，獲得了英國衛生部「以書為處方」計劃的專門推薦，初版面世十年來暢銷不衰。

這套叢書用以幫助你克服心理問題的方法屬於「認知行為療法」（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）的範疇。CBT的歷史，最早可以追溯到20世紀五六十年代出現的一系列「行為療法」。這些療法有兩個基本特點。第一，它們通過解決癥狀本身，而不是解決形成這些癥狀的根源（精神分析的視角），來消除這些癥狀（比如焦慮）。第二，這些方法是建立在實踐研究基礎之上的，而並經受住了檢測。行為療法治療效果最為理想的領域最初是對焦慮障礙的治療，尤其是特定恐懼症（比如對動物或高處的極度恐懼）、廣場恐懼症。這兩類恐懼症用傳統的心理療法很難治療。

人們對行為療法最初的熱情消退之後，對它的詬病日益增加。一個重要的原因是，行為療法無法解決很多病人都體驗到的內心的想法和念頭，而正是這些導致他們內心的痛苦。尤其是，事實證明，行為療法不適合治療抑鬱。20世紀60年代末和70年代初期出現了一種被稱為「認知療法」的抑鬱治療方法。先驅者是精神病學家阿倫·T.貝克（Aaron T.Beck）教授。他創立的抑鬱理論強調抑鬱症患者抑鬱的認知風格，而且，在這一理論的基礎之上，他發現了一種新的治療方法。可以毫不誇張地說，貝克的研究成果改變了心理療法的性質，它不僅針對有關抑鬱的治療，而且針對各種各樣的心理問題。

貝克融合了行為治療師先前發現的方法，開創了「認知行為療法」。這種療法經過了最嚴格的科學檢驗，證明它對於相當大比例的抑鬱和焦慮案例效果顯著。因此，針對各種抑鬱障礙和焦慮障礙，比如，單純性抑鬱、驚恐障礙、廣泛性焦慮障礙、社交恐怖症、強迫障礙、疑病症（健康焦慮），以及諸如毒癮、包括暴食症在內的進食障礙等其他心理障礙，都出現了專門的認知行為治療手段。實際上，實踐證明，CBT的應用範圍已超越了心理障礙的範疇。這種療法還可以高效地用於提升信心，幫助解決體重問題，改善夫妻的婚姻問題，幫助人們戒煙，解決酗酒問題。就這套自助手冊來說，它介紹了各種幫助人們克服令人痛苦的問題的高效CBT技術，詳細分析了特定心理的問題的性質，以及克服相關困難的具體方法。

要使用CBT，首先要意識到我們的思維、感受和行為方式之間存在著密切的關係，改變看待自己、我們的體驗和周圍世界的方式可以改變我們的感知方式，擴展我們的能力。因此，例如，幫助抑鬱的人發現並挑戰他們頭腦中自動產生的抑鬱念頭，我們就可以走出抑鬱念頭和情緒的惡性循環。類似地，一系列複雜的想法和感受驅動了我們習慣性的行為反應。從書中，我們可以看到，CBT通過控制行為、思維和感受，可以弱化這些習慣性的行為反應，讓我們體驗到一種不同的生活方式。

雖然目前有很多針對各種病症和問題的CBT治療手段，但是這些治療手段的適用範圍是有局限的。人們在自己使用這些治療手段時，往往會不自覺地讓自己的情況更加惡化。認知行為治療行業的治療師們已經針對這一問題採取了措施。他們的做法是，將具體的行之有效的CBT的原則和方法用於解決具體問題，將這些原則和方法寫成自助手冊，供人們閱讀和自我治療。「克服」系列就是一套這樣自助手冊，每一本都針對特定的問題介紹了系統的治療方案，人們可以循序漸進地用它們來解決自己的問題。通過這樣的方式，經過實踐證明的認知行為治療方法就可以最大限度地服務於大眾。

這套叢書不能代替治療師的工作。很多在情緒和行為方面存在問題的人還需要專業治療師的幫助。另外，雖然CBT是一種適用廣泛、有效的療法，但並非對所有人都有效，有些人可能需要尋求其他治療手段。但是，到目前為止的研究證明，對於相當數量的人來說，這樣的自助手冊完全能夠讓他們自己解決問題，而無需求助於職業治療師。可惜的是，很多人多年來一直在默默地忍受這種痛苦。有時候，他們在靠自己努力嘗試解決問題之前，不願意去尋求其他人的幫助；有時候，他們覺得難為情，或者覺得沒面子，不願意尋求幫助；有時候，雖然他們想辦法求助他人，但是專業的幫助並非那麼容易找到。對於這些人中的很多人來說，這套「克服」系列叢書可以成為改善未來生活的重要渠道。

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