劃重點！這八點一直影響你的胸肌圍度

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一杭教練陪你健身

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進行重量訓練訓練胸肌時，其實有不少地方都要注意的，不論是初學者，或是訓練多年的健身人士，都不能忽視，因為訓練過程中，只要稍為不注意，就會直接影響到我們訓練胸肌的成果，用錯力，更甚是造成受傷！

以下是一些是我觀察到不少人士練胸時所犯的錯誤而總結出的8個訓練胸肌的重點，希望對大家有用。

1.呼吸

訓練動作過程中，用力時不要憋氣，否則做會令血壓過高，血管有機會會破裂，對心臟構成影響，甚至頭痛或中風。特別在進行超負荷及大重量訓練時，應該要小心。

2.動作幅度

盡量把訓練的動作幅度在安全的情況下增加，以仰卧推舉（flat bench press）為例，杠鈴應盡量放置到胸肌上，使得彎曲幅度最大。

另一方面，進行啞鈴胸飛鳥（dumbbell fly）時，應將訓練幅度縮減到啞鈴不伸展到低於胸肌為原則，避免過大的伸展幅度傷害到關節和韌帶。

3.握距

以杠鈴仰卧推舉（barbell flat bench press）為例，握距應該要比肩膀寬，下降時手臂可以成大約90度。這個握距會對訓練者的肩和肘關節最為安全，而且整整個胸肌都可以平均受力及剌激。

4.訓練動作速度

進行胸肌的訓練動作時，都應該把速度和重量完全控制，也就是說，每組的訓練中，從第一下直到最後一下，都要完全控制住個重量。而且，一般要用快上慢落的原則。

5.不要用胸肌反彈杠鈴

為了省力而把杠鈴大力放在胸肌上而且上下彈是很危險的。在仰握推舉（flat bench press）的時候，應該將杠鈴輕輕的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。

6.訓練順序

胸肌訓練時，應該放在三頭肌，三角肌等有關的肌肉的訓練之前。因為如果當肌肉已經疲倦了以後，才開始訓練胸肌，會直接減少推舉的重量。

7.訓練方式要多樣化

不要長期使用相同的動作去訓練胸肌，為求每次訓練都要刺激到胸肌。

8.找個訓練夥伴

當進超負荷訓練的時候，一定會發生不夠力的情況，而致無法完成整個組數，在這時候，身邊最好有訓練夥伴，幫助最後的一兩下。當然，也可以避免發生危險。

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