想要走路變瘦，這個小技巧你一定要知道！

大家好，我是九姑娘~

最近P圖小蘭問了我一個問題：從超市拎著購物袋走路回家，能減肥嗎？

拎購物袋走路回家？

減肥？

？？？

後來才發現是一場誤會，原來她問的是農夫行走！

如果是這個動作的話，那還是很適合減脂塑形噠~

農夫行走

農夫行走，指的是我們在行走過程中手持負重，小步快走，在身體穩定的前提下盡量快的完成位移。

因為這個動作很像農民伯伯勞動的狀態，所以就有了這個帶點土味的名字：

雖然名字略土，看起來也很簡單，但這是一個非常實用的健身動作：

1：消耗更多的脂肪！

相比普通的走路，因為增加了負重，以及負重會改變日常的走路姿勢，都會讓你消耗更多熱量，更高效燃脂！

2：強化肩背/核心/臀腿力量

因為動作要求拎重物走起來的時候軀幹盡量保持穩定，這就需要上肢和核心的配合，能夠強化上肢和核心的力量。

至於臀腿，負重行走，本來就是靠臀腿肌群發力來對抗負重的，臀腿自然會很酸爽啦~

你們也可以試試這個動作，更酸爽~

3：鍛煉你的握力

在完成動作的過程中，手臂與雙手都是時刻保持發力的，可以很好地刺激小臂肌肉，並且對握力也是一種提高。

反正練過這個動作之後，九左手一隻雞、右手一隻鴨，完全沒壓力…

農夫行走怎麼做？

Step1：

將啞鈴放在身體兩側的空地上，確保有足夠的行走空間。

保持背部挺直，核心繃緊，屈膝下蹲，雙手穩穩地握住重物，以深蹲起的方式，伸膝伸髖站起。

站起來之後，你的身體狀態應該是：

抬頭挺胸、背部挺直、肩部打開、肩胛下沉

核心繃緊、軀幹穩定、脊椎處於中立位

雙臂自然下垂於身體兩側，只起支撐作用

Step2：

保持核心繃緊，軀幹穩定，小步緩慢前行。

記住時時刻刻收緊核心，不要使用慣性走路。

不要彎腰駝背！

不要聳肩探肩！

不要慣性前行！

Step3：

當你訓練完準備放下重物時，不要彎腰放下，屈膝，背部處中立位放下。

3個注意事項

1：選什麼樣的重物？

沒有特別嚴格的要求，可以選擇啞鈴、杠鈴、壺鈴等等，如果不去健身房的話，水桶、箱子也能接受。

2：拎多重？

判斷標準：手上拎著的重物不影響你的身體姿勢。

如果是減脂塑形的話，選中小重量會比較適合，有增肌需求的話，大重量會更適合。

3：穩定灰常重要！

想要鍛煉到位，動作質量比速度更重要。重心不穩、彎腰、聳肩、低頭或抬頭…都是不對的，先保證穩定，再追求速度。

想減肥可以怎麼做？

最開始的話，建議選擇你可以每次負重前行50-100米距離的重量訓練，在其它日常訓練結束後，做3-5組。

熟悉動作之後，就可以將它加入你的減肥運動套餐啦：

喜歡快走的話，可以變成負重快走，選擇小重量就好~

喜歡墊上運動的話，直接加上幾組就好，別忘了記錄每次的重量和距離哦~

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