要說哪個健身器械

簡單、方便還能鍛煉全身

那肯定是啞鈴了

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啞鈴屬於自由重量器械。使用啞鈴鍛煉有利於增強力量、提高忍耐力並增長肌肉。無論是訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，啞鈴都是一種最基本又全面的訓練器材。

而且啞鈴可以鍛煉到你的肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家沒事就可以舉兩下

選擇合適重量的啞鈴，可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因為你可以在鍛煉過程中不斷挑戰自己。

「

標準的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你感覺很累並認為自己不能舉超過10次，那麼這個組合對你來說太重了。

」

下邊講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練。

訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。

啞鈴胸部訓練

一 啞鈴卧推

1.平躺於墊子上，啞鈴保持在胸前上推。

2.放下至與胸同高的位置。

3.上推回到原位並重複。

4. 動作避免完全伸直手臂。

二 啞鈴上/下斜卧推

1.平板凳斜角30至45度

2.重複卧推動作

三 啞鈴飛鳥

1.平躺，持啞鈴置於胸前。

2.全程手肘微彎。

3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。

4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。

四 啞鈴上/下斜飛鳥

1.平板凳斜角30至45度

2.重複飛鳥動作

啞鈴肩膀訓練

一 坐姿啞鈴肩推

1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。

2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。

3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重複以上動作。

二 啞鈴側平舉

（坐姿啞鈴側平舉）

（站姿啞鈴側平舉）

（側卧啞鈴側平舉）

（俯身啞鈴側平舉）

1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。

2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。

3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

三 啞鈴前平舉

（站姿啞鈴前平舉）

（坐姿啞鈴前平舉）

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。

2.單手臂向前平舉。

3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴背部訓練

一 啞鈴硬拉

（啞鈴直腿硬拉）

（啞鈴單腿硬拉）

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。

2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

二 啞鈴划船

（啞鈴單臂划船）

（俯身啞鈴划船）

1.一手扶住椅子，另一隻手伸直握啞鈴。

2.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。

3.放下啞鈴回到開始位置，重複幾次後換邊。

啞鈴斜方肌訓練

一 啞鈴聳肩

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。

2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。

3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。

4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。

啞鈴二頭肌訓練

一 啞鈴彎舉

（啞鈴站姿彎舉）

（啞鈴坐姿彎舉）

1.站直，啞鈴握在身體兩側。

2.手掌朝內面向身體。

3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。

二 啞鈴斜彎舉

（啞鈴上斜錘式彎舉）

（啞鈴上斜二頭彎舉）

1.將斜板調整成45度。

2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。

3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。

4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴三頭肌訓練

一 啞鈴臂屈伸

（俯身啞鈴臂屈伸）

（跪姿啞鈴臂屈伸）

1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，上身與地面平行。

2.另一隻手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。

3.將上臂伸直直到與地面平行。

4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴臀腿訓練

一 啞鈴深蹲

（啞鈴肩上深蹲）

（啞鈴身前深蹲）

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。

2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。

3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。

4.回到開始位置並重複。

二 啞鈴弓箭步蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳併攏站好。

2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。

3.跨出腳出力回到開始位置。

4.單腳重複幾次後換腳訓練。

小提示

? 在鍛煉肌肉時，先從大肌群開始，比如胸部、背部、大腿正面（四頭肌）、大腿背面（腿後肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然後再將重點放在較小的肌肉上，比如二頭肌、三頭肌、小腿肌和腹肌。

? 做完一組動作馬上做下一組，不要在中間休息。

? 開始時做一套鍛煉，然後逐漸增加到3套。每做一套動作可以增加一定重量。

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