一個關節而已，又沒肌肉，憑什麼也要練力量？

▇ Photo by Bruno on Unsplash

人體的各個關節中，踝關節處於最底層，可以說是跑者的根基了。

但極少有人會專門去鍛煉踝關節。

而踝關節在跑步中被應用得如此頻繁，啟動、落地、支撐身體……忽視對踝關節的鍛煉，除了讓你更容易崴腳，還可能會帶來其它傷痛。

不容忽視的腳踝傷

提到跑步傷病，幾乎都集中在了膝蓋上，但事實上，跑者的腳踝傷病同樣不容忽視。

在2016年由愛燃燒發起的一項關於中國跑者大調查的統計表中顯示，受到腳踝傷病困擾的跑者有15.6%，相當於膝傷的一半。

▇ Photo via verywellfit.com

儘管膝傷仍是困擾廣大跑友的頭號勁敵，但據統計，隨著跑步經驗的提高，膝蓋受傷的概率是在逐漸降低的，但腳踝傷，不管是精英跑者還是業餘跑者，受傷的概率基本相同。

很多跑友都經歷過像是崴腳，或是長期跑步後腳踝出現的慢性、疲勞性損傷，其實腳踝受傷最可能的一個原因就是——腳踝力量不足。

▇ Photo via dressagetoday.com

當你跑步時，足和踝最先與地面接觸，整個身體和地面的反作用力通過緩衝、支撐或推進來完成跑步這項運動。

而在此過程中，腳踝是傳遞壓力的關鍵部位，它所承受的壓力能達到自身體重的3倍！

所以如果你的腳踝力量不足，便會使緩衝能力和動作效率下降，同時也會增加踝關節及其它部位受傷的風險。

而腳踝力量不足也是造成膝關節受傷的一大誘因，因此大家一定要重視對腳踝力量的訓練。

腳踝力量對跑步的意義

雖然我們強調了要重視「腳踝力量」的訓練，但嚴格來講，腳踝力量實際上並不存在，因為腳踝本身是一個關節。

腳踝又稱踝關節，它是足部與腿相連的部位，由7塊跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼組成。腳踝是左右腳部血液流動的重要部位，如果腳踝處肌腱僵硬、老化，則迴流血液就會淤滯在此處，使正常的血液循環受到影響。

腳踝並沒有太多肌肉，也不是力量的源頭，只是周圍的肌群發力為腳踝提供支撐。

▇ Photo via pinterest.com

「腳踝和雙腳是由很關節和肌肉群組成的，共同協作為我們提供穩定性，移動性和產生能量的能力。肌肉群有助於控制腳踝的移動，防止腳踝出現過度內旋或者翻轉。」物理理療師斯圖爾特·梅勒說。

梅勒還表示：「當腳踝不穩定的時候，跑者的平衡性就會很差，或者肌肉群無法支撐腳踝，結果就會導致傷病的發生，比如腳踝扭傷，跟腱炎或者足底筋膜炎等。」

而對於像馬拉松這樣的賽事而言，腳踝力量的重要性則更加明顯。

由於馬拉松距離長、時間久、賽道偏硬（多為公路）、多變等情況，不易保持跑步節奏，所以對跑者落地緩衝的能力、腳踝的肌力和肌耐力的要求更高。

此外，熟悉姿勢跑法的跑友都知道，完美的落地方式是指，越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，並且不易受傷。

何謂「自然落地」？

就是在臀部正下方用前腳掌先觸地，這種落地姿勢最能夠充分發揮肌肉肌腱彈性、緩衝壓力承載體重的落地姿勢。

▇ Photo via runnersworld.com

但是前腳掌落地對腳踝量的要求是比較高的，因為當你前腳掌先著地時，足部有一個明顯的緩衝過程，這時腳踝附近的肌群需要充分發力，來提供足部緩衝的力量。

這也是為什麼專業運動員中常見跟腱損傷，而業餘跑友的頭號傷病不是跟腱而是膝蓋。

跑者為什麼一定要練力量

之前我們一直在強調跑者一定要練力量，這是因為，很多跑友可能在跑步的時候，只是跑，其實跑步是一個全身性的運動，力量也是非常重要的。

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都扮演好自身的角色，又同時與其他系統合作，你才能以最高地效率往前跑。

只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。

正確的跑步動作非常簡單且具重複性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性，同時保持不做出其他消耗多餘體力、減損整體運動表現的動作。

正確的跑姿，主要動作只是把腳掌從地面拉起，這樣的動作非常簡單。

但在不斷重複拉起腳掌的過程中，身體必須有紀律地被限制在一定的範圍內，不能過度擺動手臂，不能跨大步，也不能使身體上下位移太多。

總之，要使身體持續待在一個特定的框架里。這不只是專註度的問題，還有你的身體是否具有執行你所發布指令的能力。

這個能力中最重要的一項元素就是「力量」。

已經有相當多的科學實驗證明，力量訓練能夠促進耐力運動的運動能力。

早在1995年，科學家們就已經做過實驗，他們把人實驗者分成四組。分別為耐力組、全身力量組、全身力量與耐力並行組，以及上肢力量與耐力並行組。

每周練四天：耐力就練習40分鐘的跑步，以及200至800米高強度間歇；力量則包含10~25RM的肌肥大訓練，和5RM最大力量訓練。

實驗進行了三個月，發現那些在練習中加入力量訓練的實驗組，跑得更遠，更輕鬆。

簡單說，力量訓練對於跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。

腳踝力量的不同之處

不過雖然有些跑友意識到了增強腳踝力量的重要性，並開始在健身房裡揮汗如雨，但當下次跑步時，沒跑多久就覺得腳踝發軟。

據調查，在馬拉松比賽中的30公里處，前腳掌著地的跑者相比15公里處明顯下降了很多，而且著地時間也比15公里處要更長。

這與腳踝附近相關肌群的疲勞有著直接關係，所以很多時候，肌耐力比絕對力量要重要（肌肉耐力就是肌肉長期維持工作的能力），建議跑友們在練習時要以多次數、高頻率、輕負荷為主。

▇ Photo via verywellhealth.com

除了肌耐力，神經系統的控制能力也很關鍵。

神經系統的控制能力是指，對肌、腱、關節等運動器官在不同狀態時的感知能力，以及反射回應能力。

這與姿勢跑法中經常強調的「知覺」其實是一個道理，知覺的提升可以讓你注意到哪個動作或者身體的哪個部位動作變形了，你會有意識的調整。

而經常運動可以讓你的神經控制能力得到加強，從而提高對肌肉運動的分析能力、動作時間判斷的精確度。

如果只有純粹的肌肉力量而缺乏神經控制，動作效果就會下降，就會引起踝關節的不穩，增加受傷風險。

此外，不良的跑姿和錯誤的腿部動作也會增加腳踝的負荷，改變腳踝的受力方向，這樣即便你腳踝的力量足夠大，也達不到很好的緩衝效果。

增強腳踝力量的練習動作

好啦，說了那麼多，下面就給大家推薦幾個強化腳踝力量和穩定性的訓練動作。（你可以在相對較軟的場地或瑜伽墊上進行練習，這對你的踝關節來說是比較安全和有效的）

01 踮腳走

踮起腳尖，向前慢走然後再踮腳倒走回起始位置。

每組走10步，完成3組。

02 行進箭步蹲

雙腳併攏，自然站立，腰背挺直。

向前邁出成弓步，前腿踝膝髖三個關節都成90度，後腿腳尖沖前與膝關節在同一方向，換腿向前邁出，動作與之前一致。

每組10-20次，完成3組。

03 單腿點腳尖

找一個軟墊，並站在上面保持直立狀態。

然後抬起右腿，向前邁出以腳尖點地，接著向後點地，過程中腳不能落地。

每組10次，再換腿重複，完成3組。

04 雙腳彈跳

從原地站立姿勢開始，雙腳向前後左右方向跳出。

每組20次，完成3組。

05 深度弓步壓腿

直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面，與正壓腿一樣。

上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，然後向前移動身體，同時讓膝蓋觸碰到地面。

每組完成10次，然後換另一條腿重複，完成3組。

06 靠牆弓步動態拉伸

面向牆壁，屈肘扶牆，左腿前弓步，略靠近右腿，右腳腳尖觸地。

屈前腿，降低身體重心。

每組完成10次，然後換腿重複，完成3組。

07 腳踝轉動

身體以站立姿勢開始，向前抬起右腳，腳尖處於自然狀態。

然後自然轉動腳踝，重複10次。

08 直腿提踵

雙腳分開與肩同寬，保持自然站立。

腳跟抬至最高處，稍作停留後下落。

每組重複15次，完成3組。

09 腳跟走

雙腳分開與肩同寬，以直立姿勢開始。

雙腳腳跟著地，交替向前邁出，步幅不宜過大。

每組重複20次，完成3組。

10 彈力帶蹦腳

坐在地面或瑜伽墊上，腰背挺直，將彈力帶纏繞在左腳前腳掌上。

雙手拉住彈力帶，始終保持緊繃狀態，同時勾起腳尖。

完成10次，然後換腿重複。

需要注意的是，在做力量動作訓練的時候，除了正確的姿勢，適當的周期也是需要的。你可以根據自己的情況，結合其它力量訓練動，並把它周期化。

堅持下去，就一定會看到回報的。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！