經常跑步的人，注意過自己的呼吸嗎？怎樣才算有效呼吸呢？

大多數人都會把跑步容易喘氣和爬山虛弱的原因歸結於心肺訓練和肌肉力量不足，這可能只是原因之一，但你有沒有想過這些情況也與呼吸技巧密切相關？

如果你習慣了使用胸式呼吸，那肺部的空氣在呼氣時大多是被動排出，通常不會完全排出，導致再次吸氣時吸入的氧氣量有限。我們稱這種低效的呼吸為「淺呼吸」。運動中的肌肉需要持續的氧氣供應來保持運動。氧氣攝入不足，肌肉也沒有能量，所以不得不降低工作效率，也導致你越跑越費力。

這可能很難想像，但是橫膈膜和肋間肌實際上承擔了80%的呼吸功能，我們的橫隔膜和肋骨會使胸腔擴張(吸氣)或收縮(呼氣)，如果你把橫膈膜作為呼吸的起點，你就可以將空氣引入腹部，增加進入身體的空氣量。此外，因為腹腔的空間增加，胸腔的波動會更小，從而將氧氣引入肺部深處。

布魯內爾大學曾經對馬拉松跑者呼吸肌和腿部肌肉之間的相關性進行了研究，發現呼吸越劇烈，腿部的負擔就越大。你呼吸得越深，肺部觸發的動作就越多，肺泡交換氧氣和二氧化碳的效率就越高，所以你的肌肉才會有足夠的能量來維持運動。

至於一些跑步者會出現的側腹痛問題，這不僅是運動負荷過重的原因，也與橫膈膜附近未經訓練的深層肌肉有關，導致橫膈膜收縮能力差，一旦運動強度增加，很容易抽搐並引起側腹痛。

那怎樣才算是有效的呼吸呢？

與淺呼吸相比，腹部和橫膈膜的深層「腹式呼吸」使排氣變成主動。一方面，代謝後的二氧化碳可以更徹底地排出；另一方面，吸入過程中的容量增加，從而吸入的氧氣滲透到肺泡中並提高血氧交換的效率。同時，這種使用深層肌肉的呼吸方法也可以幫助你更加專註於核心肌肉群，跑步姿勢和動作也不容易因為力量或距離的增加而走樣。

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