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5個動作高效練腹肌,每次15分鐘,緊緻小腹,練出結實腹肌馬甲線

在我們減肥的過程中,對腹部都會有著各自的追求,或者是平坦的腹部,或者是清晰的馬甲線,或者是分塊明顯的腹肌。誰也不願意自己有腰腹部有著一圈煩人的游泳圈,但是我們在減肥減肚子的時候會經常犯兩個錯誤。

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第一:不考慮全身體脂問題,單純地想通過想把大肚子減掉,所以拚命地做腹部訓練。這樣的錯誤在於,減掉腹部脂肪要從全身下手,並沒有局部減肥這一現象的發生。腹部訓練針對的是腹部肌肉而不是腹部脂肪,所以,腹部訓練對於減肚子並不對症。

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第二:認為擁有馬甲線只要減脂就可以,體脂率夠低自然就會有。這一點並不完全錯誤,而是不全面,低的體脂率雖然是腹肌顯現的前提,但是,瘦出來的腹肌與練出來的腹肌有著本質的不同。瘦出來的腹肌是只為了那部分為了保證機體健康而必然的存在,並且瘦出來的腹肌不管在輪廓上還是厚度上都無法與練出來的相比。

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總之,要腹肌明顯,輪廓清晰,還是需要練的,不同的是根據自己體脂率的狀態需要把腹部訓練放在什麼位置而已。所以,下面分享5個基礎腹肌訓練動作,不管是在減脂期還是塑形期都應該對腹肌進行一定程度的鍛煉。

動作一:平板支撐45-60秒

整體核心訓練,有助於提升核心肌群,為腹肌訓練打好基礎

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腳向後伸直,雙肘與雙腳腳尖撐起身體
  • 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線
  • 繃緊整個身體,並保持動作,自然呼吸

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動作二:90度卷腹12-20次

腹直肌上側訓練經典動作

  • 仰卧,背部貼地,雙手置於耳旁,頸部固定
  • 雙臂屈膝向上抬起,雙腿間可以家住葯球抱枕等物體
  • 保持腿部不動向上捲起上半身,捲起時下背部不要離地
  • 頂點稍停後還原,手臂與頸部只是跟隨身體移動不參與發力

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動作三:側支撐抬臀12-20次,換邊

鍛煉側腹肌以及核心肌群,這個動作看似簡單,其實並不輕鬆

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿併攏伸直
  • 手肘與下側腳撐起身體,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 腹部發力,上下轉髖,動作過程中身體始終處於同一平面

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動作四:仰卧單腿屈膝兩頭起12-20次

有效鍛煉整個腹直肌,動作過程中也可以雙腿同時抬起進行

  • 仰卧,背部貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地
  • 腹部發力向上捲起,同時一條腿保持屈膝狀態向上抬起,使得手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停後還原並換邊
  • 捲起時下背部不要離地,雙臂與頸部固定跟隨身體向前移動

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動作五:反向卷腹12-20次

鍛煉腹直肌下側

  • 仰卧,上半身貼地,雙手置於臀部兩側,雙腿屈膝併攏(或雙腿間夾住小物體),雙腳踩地
  • 下腹部發力,向上抬起雙腿,至動作頂點時臀部離地,頂點稍停後還原

5個動作高效練腹肌,每次15分鐘,緊緻小腹,練出結實腹肌馬甲線

動作間的休息時間最好不要超過30秒,每次3-4組,總體時間在15分鐘左右。但是如果體脂率比較高,就要以飲食控制與有氧運動來重點減脂,這組動作可以作為輔助動作。隨著體脂率的降低,目標會從減脂到塑形,這時就要以腹肌訓練為主,有氧運動為輔。

規律進行,在堅持2個月左右就會切實感受到腹肌的變化,貴在堅持。

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