請停止節食！三餐這麼吃，既飽腹有減脂！

減肥，很多人選擇了節食，網紅的節食方法有：3天蘋果代餐、不吃主食減肥法、不吃早餐或者不吃晚餐減肥法等等，這些都統稱為「節食減肥」。?

節食減肥的人，反彈率高達90%，剩下的10%身體已經垮掉了。

剛開始採取這種節食減肥的人，都會取得階段性的勝利。體重下降了，似乎是達到了想要的目的。

但是一段時間後，你會發現，稍微一恢復點飲食，體重就反彈回來。節食一段時間後，開始控制不住食慾，暴飲暴食，這個時候你的體重很容易死灰復燃，甚至比原來還胖。

這是為什麼呢？

因為你節食過度了，節食一方面減掉的大都是水分，而非脂肪。脂肪才是肥胖的罪魁禍首，節食減肥是不夠科學的。

另一方面，節食導致你每天攝入的熱量根本不滿足身體的基礎代謝，身體察覺到了異樣，為了抵抗饑荒的來襲，身體會啟動保護機制，降低每天所需的熱量代謝值，導致你少吃的同時，也減少消耗了。

所以當你恢復飲食的時候，身體就變得能量過剩了，多餘的熱量無法消耗掉，因此轉化成為脂肪，導致你體重開始反彈。

怎麼吃才能既飽腹又燃脂？

三分練，七分吃。減脂期間怎麼吃，很重要！如何保證熱量赤字的同時，又不讓身體察覺呢？熱量控制，選擇很重要！

首選你要了解自己的基礎代謝率是多少：

一般女性的基礎代謝值在1200-1600kcal之間，男性比女性平均高出200kcal左右，也就是1400-1800kcal。基礎代謝值佔了人體一天總熱量消耗的70%，剩下的30%是活動代謝跟食物熱效應等的消耗。

而體重基數越大的人，基礎代謝值就會偏高；肌肉量越多的人，基礎代謝值會比脂肪多的人高。因為身體的肌肉、脂肪都需要消耗熱量，而肌肉消耗熱量的速度是脂肪的2-3倍。

減脂期間，你保證熱量赤字，同時攝入熱量大於基礎代謝，也就是你每天攝入的熱量必須大於1200-1800kcal，每個人的熱量值都有一個差異。

如何計算基礎代謝率BMR呢？

BMR（男性）=（13.7ⅹ體重） （5.0ⅹ身高）-（6.8ⅹ年齡） 66

BMR（女性）=（9.6ⅹ體重） （1.8ⅹ身高）-（4.7ⅹ年齡） 655

男性，體重80kg，175厘米，30歲，他的基礎代謝率為：13.7ⅹ80 5.0ⅹ175-6.8ⅹ30 66=1096 875-204 66=1833千卡。

知道了你自己每天的基礎代謝率，那麼你還要知道三餐食材如何搭配，才有助於減脂！

一塊炸雞排的熱量是500大卡，相當於4碗米飯，一塊炸雞吃不飽還不健康，高油脂，但4碗米飯可以撐到你。

減脂餐中，不能進行單一、極端的水果代餐、或者不吃米飯的節食。身體需要營養跟能量，蘋果代餐雖然能感到飽腹，但是沒有足夠的蛋白跟碳水營養，身體的代謝離不開各種營養物質的協調，因此減脂餐更講究一個營養搭配。

減脂三餐怎麼搭配？

早餐要吃好，要飽腹，高蛋白，複合碳水，佔一天熱量的30%。食譜推薦：2顆水煮蛋、一碗八寶粥、一顆橙子。

午飯吃八成飽，主食不能少，葷素搭配，佔一天熱量的40%，食譜推薦：一份雞胸肉炒木耳，一碗米飯，一碗西蘭花

晚飯要少吃，保持清淡，佔一天熱量的30%。食譜推薦：一碗魚頭燉白菜，一個蒸紅薯，半個火龍果。

減脂餐並不是讓你無油鹽水煮，而是要做到低脂肪、高蛋白、適量碳水，營養全面。上面的食譜是一個推薦，不是讓你每天吃同一道菜，蔬菜比如：白菜、菜心、蘿蔔、空心菜、冬瓜等都可以互相替換，高蛋白食物：雞胸肉、魚肉、鮮蝦、牛肉、瘦弱也可以互相替換。

三餐之餘，一定要拒絕零食，什麼蛋糕、飲料、燒烤全部要杜絕。控制住嘴，你就成功了70%了，堅持4周，你就成功了90%了。

減脂期間最大的誤區是：不吃主食

不吃主食的人撐不了多久，就開始暴食，體重反彈更快。適量碳水主食，可以讓你更持久的堅持下去。

選對一些複合碳水，比如土豆、紅薯、玉米、小米、糙米、燕麥這些，可以減緩血糖上升，延長飽腹感，比起米飯來說，還有很多的礦物質、營養物質，有助於減脂。

三餐中，蔬菜分量盡量多一點，飯前喝一杯水，可以緩解飢餓感，減少食量，先喝湯後吃菜的順序，是比較健康的吃法。

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