30天極限減脂訓練計劃第4天——高強度腿部訓練
來到第4天,計劃里的第一個練腿日
Craig的體重降到了104.2公斤
每天他的體重或多或少都會有下降
照了照鏡子
Craig摸著凸起的6塊抱怨道:
「現在腹肌還不是很明顯」
果然,男人的嘴啊
以下是今天的訓練內容
1、標準站距腿舉
目標:大腿整體刺激
選擇標準站距,腳踩在踏板中間
保持下背部始終貼在凳子上
不要下放的過低,否則下背會離開凳子
2、頸前深蹲
目標:股四頭肌
雙手交叉將杠鈴固定在頸前
3、臀橋
目標:臀、腘繩肌
將啞鈴固定在髖部
收縮臀部和腘繩肌、向上挺髖
在頂端停留4秒後,還原
4、啞鈴箭步蹲
目標:臀、腘繩肌
上身保持挺直
前腳腳後跟發力推起身體
5、反向腿彎舉
目標:腘繩肌
很多健身房都沒有腿彎舉器械
Craig這個替代方法就挺不錯的
他選擇趴在仰卧起坐凳上完成訓練
6、坐姿腿屈伸
目標:股四頭肌
使用階梯式漸增的訓練方法
左腿2下、右腿2下;
左腿4下、右腿4下;
兩腿就這樣一直交替著往上遞增
直到一共做足30次
以上就是腿部訓練全部內容了
下面進入今天的有氧環節
7、划船機
目標:上背部、腿部、燃脂
先由腿部發力蹬起身體
兩腿伸直的同時,背部發力向後拉握把
握把的位置應該和腹部對齊
8、橢圓機
今天最後一個訓練
毫無保留的完成它!
訓練計劃
標準站距腿舉x10組 每組3次(大重量)
頸前深蹲x6組 每組5次
臀橋x5組 每組6次
啞鈴箭步蹲x3組 每組10次
反向腿彎舉x2組 每組15次
坐姿腿屈伸x1組 30次
划船機x4分鐘 做20秒 休息10秒
橢圓機x25分鐘
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很高興看到肌友們已經開始打卡了
還剩26天,保持這個勢頭!
享受你們的訓練,享受改變的過程
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