76歲中國瑜伽老奶奶好厲害，可以倒立和劈叉，讓年輕人自嘆不如

最近有一個76歲的中國老奶奶上了熱搜，好奇如我點了進入，然後我哭了.....

2016年，73歲的武啟蓮看了電視上優美的瑜伽節目，讓老人家動心了，她決定要開始練瑜伽。

因為平時身著粗布衣，一邊餵雞一邊練瑜伽，所以被網友們戲稱這是「土味兒瑜伽」，但在武啟蓮心裡，瑜伽不是城裡人的專屬，只要喜歡，誰都可以做到。

而在3年之後，76歲的武啟蓮不僅練成了瑜伽高手，可以倒立、劈叉，更因此爆紅各大網路，就連《人民日報》也報道了她的瑜伽視頻。

什麼叫跟奶奶比，年輕的我簡直是個殘廢，今天總算讓各大網友真正的明白了

老奶奶的事迹要告訴我們，什麼年齡開始練瑜伽都不晚，而不是為了告訴我們多練高難度瑜伽。

所以，在身體還不足以練習這些體式之前，大家千萬不要隨意模仿了。

平時更多的關注點還是應該放在那些簡單經典的體式，因為瑜伽的塑型和理療，運用經典體式就足夠了。

畢竟我們練瑜伽不是為了走紅和炫技，更多的是為了自己的健康和美麗，你說是嗎？

那麼今天就跟大家聊一個簡單的王牌動作，對於想要劈叉開髖、保健身體，塑型臀部、腿部、運動修復的人來說，無疑是最好的選擇，那就是——仰 卧 鴿 子 式 。

超級實用又保健的瑜伽體式：仰卧鴿子式

特別說明：

仰卧鴿子式適用所有人（孕婦除外），尤其針對久坐人群，建議練習周期為每天。

這個體式的好處：

伸展並打開臀部。增加臀部的運動範圍（俗稱開髖）。打開並緩解下背部的緊張。增加身體骨盆區域的血液循環。改善消化。讓你感到放鬆和平衡。激活梨狀肌，防止坐骨神經痛。

注意事項：

1、練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2、孕婦適合練習單腿鴿子式，不適合仰卧鴿子式。

3、練習過程中有任何的關節疼痛，應立即停止。

（1）仰卧在墊子上，雙腿屈膝，小腿垂直地面，腳掌踩地。

（2）抬起右腳放置於左大腿上方（靠近膝蓋處）。

說明：如果你是屬於過度拉伸梨狀肌的，那麼你需要做的仰卧鴿子式的練習不 要 將 骨 盆 卷 起 來 ，保持在這個狀態（上圖）練習即可。

（3）右手穿過兩腿之間，雙手環抱左小腿，雙腳趾保持回勾。呼氣，雙手將左小腿拉往胸腔的方向靠近。

保持深長的呼吸。雙肩放鬆，感覺左膝在向下沉，右膝向上遠離身體。腹部內收，胸腔打開，呼氣時再把雙手向下，讓左大腿靠近胸部，去感覺右臀外側的拉伸感。眼睛看向鼻尖。

呼氣，解開雙手，右腳落回墊子，將身體回到仰卧屈膝的姿勢。換反側練習。

練習仰卧鴿子式常碰到的問題？

問：如果架高腿的膝蓋不舒服怎麼辦？

答: 對於這類人群，可以嘗試將這條腿的腳踝放在另一條的大腿上，然後將腳掌內側向前，腳掌的外側向後，再將架高腿的大腿根的肉肉向外撥動。（見下圖紅色線條）

問：如果下背部、臀部過於僵硬，骶骨總是翹得很高的話怎麼辦？

答: 對於這類人群，可以嘗試下面這個輔助練習方式。（見下圖）

靠近牆壁仰卧，將右腳掌踩在牆上，左腳踝放在右大腿上方，保持骶骨保持在地面，在左腿的下方拿一塊瑜伽磚支撐，在這裡激活臀部肌肉，特別是梨狀肌。

每一個瑜伽體式都有很多的功效，但是為什麼就仰卧鴿子式被稱為「保健」體式呢？

其實最關鍵的因為就是：

第一、無論是什麼樣的人群都適合仰卧鴿子式，並安全有效的得到這個體式帶來的好處。

第二、運用範圍廣，比如：久坐、散步、跑步和游泳等其他激烈的下半身鍛煉之後，可以通過仰卧鴿子式來恢復身體平衡。

第三、仰卧鴿子式是最安全有效激活梨狀肌的體式。

什麼是梨狀肌？

梨狀肌在臀部的深層位置，它連接骶骨和股骨，並且最最關鍵的是周圍就是坐骨神經。而平時，我們很少能夠激活這塊肌肉。

如果梨狀肌緊張或不對稱會引起：

坐骨神經痛並以一種形式輻射到腿部。會讓骨盆的旋轉產生不平衡。（骨盆旋轉、骨盆高低等）會導致脊柱上方的不平衡（例如脊柱側彎、旋轉等）會引起腰部和下背部的疼痛。

所以，激 活 梨 狀 肌 很 重 要 。那麼，別坐著玩手機了，起來仰卧練習鴿子式邊玩手機邊激活梨狀肌吧。

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