比去健身房方便！3種「神器」在家練出好身材

生活中，不少人總以「沒時間」為借口懶得運動。就算去了健身房，有些人也不知道該鍛煉什麼。

其實，「動起來」沒有那麼複雜，而且在家就能鍛煉。

《生命時報》（微信搜索」LT0385"即可關注）採訪專家，告訴你幾個利用常用小工具就能鍛煉的方法，幫你重啟運動狀態。

受訪專家

西安體育學院運動醫學教研室教授 苟波

彈力帶：練力量

對普通人來說，推薦的最好鍛煉方案是：每周進行3~5次中等強度有氧鍛煉，每次至少30分鐘；每周還要做2~3次中等負荷的、全身大肌肉群的力量鍛煉；運動前後，配合柔韌性拉伸練習。

力量訓練必不可少。但很多人因為時間原因，去健身房練力量很難，不妨採用自體重量進行徒手練習。

常用的徒手練習動作包括深蹲、俯卧撐、卷腹、平板支撐、臀橋等。如果你覺得這樣練還不夠，不如嘗試「健身神器」——彈力帶。

彈力帶由天然乳膠製成，可有效改善肌肉力量、身體活動能力和靈活性。和固定器械相比，彈力帶易攜帶，使用簡單，鍛煉靈活度高，可在任何姿態、平面上結合其訓練，功能性強，效率高。

彈力帶有不同阻力，常用顏色來區分。

不同廠家會採用不同顏色，比如有的黃色代表1.4公斤阻力，綠色代表2.8公斤阻力，訓練者根據自己力量水平選合適的即可。

一開始別嘗試太大阻力的，最好請教練開個「運動處方」。

對普通人而言，彈力帶最適合用來增強大肌肉群的耐力。

比如練臀大肌，站立或俯身均可，將繩的一端固定在較低位置，另一端用腳踝綁帶固定在一隻腳上，呼氣將腿向後向上抬起，保持1~2秒，吸氣還原，換腿進行（如圖）；

練胸大肌，不妨把彈力帶繞到肩胛骨後，然後雙手抓住來做俯卧撐。每塊肌肉完成動作12~20次/組，2~3組/次，每周2~3次。

練大肌肉群可選用粗大的彈力帶，也可將粗帶折成雙股或多股來增加阻力。

訓練者要檢查自己是否對乳膠製品過敏、彈力帶是否有破損。若經常使用，1~2月後記得更換。練習時要注意動作規範，配合呼吸。

小皮筋：拯救「滑鼠手」

由於過度使用電子產品，一些人得了「滑鼠手」，給生活帶來很多不便。

「滑鼠手」又稱「腕管綜合征」，是由於長時間使用滑鼠、鍵盤或騎行（手腕壓在車把上），導致腕管內的正中神經受卡壓，引起手指疼痛、麻木、肌肉無力和功能障礙等的一種疾病。

如果「滑鼠手」癥狀較重，明顯影響工作和生活，要做到以下幾點：

首先要注意休息，不可長時間重複手指、手腕活動，避免所有加劇癥狀的動作。

其次，採用適當的治療手段，通常建議局部注射治療，即打「封閉」，並配合服用止疼葯，以儘快緩解癥狀，促進恢復；

也可採用理療（熱敷、紅外線、超短波、超聲波等）、肌貼、針灸、按摩等治療方法。如果療效不明顯，癥狀持續時間較長，患者還需採用小針刀或手術松解。

為了促進恢復，預防「滑鼠手」複發，康復鍛煉必不可少。下面介紹2個簡單動作，拯救你的「滑鼠手」。

1

皮筋抗阻伸指

五指合攏，用一根皮筋或橡膠圈套在手指遠端，五指張開至最大角度，對抗皮筋阻力，並保持1~2秒，然後合攏。

重複以上動作10~15次/組，每次練2~3組。

2

小器械放鬆手部肌肉

可購買手心按摩器（多角/六角按摩球）、筋膜球、按摩器等小器械，用於放鬆手部、前臂部位的肌肉，這樣能緩解肌肉緊張和疼痛癥狀。

需要注意的是，預防「滑鼠手」，要讓工作環境符合人體工程學原理。

比如個人座椅和辦公桌的高度、比例要搭配適當；

電腦鍵盤要擺放得當，避免操作時手腕角度過度彎曲；

採用支撐手腕的硅膠滑鼠墊。

最重要的是，要定時休息，適量活動，避免長時間單一動作。

瑜伽球：練核心肌肉

受健身流行文化影響，「核心訓練」早已成為熱詞。可以說，如果沒有良好的核心訓練，就不能算真正的功能性訓練。

所謂「核心」，即人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。

核心肌群可分成兩類：

一是穩定肌，負責維持脊椎與骨盆，保持肌肉與關節位置，保持運動時軀幹穩定；

二是驅動肌，負責軀幹扭動、旋轉、屈伸等。

核心肌肉負責上下肢運動時的動態連結，穩定的核心有助於提高運動表現、維持良好身體姿態、減少運動損傷。

想了解自己核心力量如何，這裡介紹一個簡單的測試方法：

做5次以上俯卧撐（女性可採取跪卧撐），或1分鐘平板支撐，看頭、脊柱、臀和下肢能否維持在一直線上。如不能以標準動作完成，則表示需加強核心肌肉力量練習。

訓練核心力量的方法很多，如：平板支撐、俯卧撐、臀橋、V字支撐等。

核心訓練還能通過改變四肢位置或藉助器械來增加難度，如利用瑜伽球提供不穩定支撐，可增強對核心肌肉的刺激，提高協助肌和穩定肌的協同作用。

相比在平地上訓練，這樣能獲得更好的軀幹平衡和肌肉刺激，提高本體感受能力、協調性、穩定性以及神經-肌肉的動作控制能力。

下面給大家推薦幾個用瑜伽球訓練核心力量的方法。

瑜伽球肘支撐腹橋

雙肘支撐於瑜伽球上，兩腳尖及腳後跟合併在一起，動作標準與徒手平板支撐相同。

30~60秒/組，每次練2~3組。

瑜伽球卷腹

將瑜伽球置於腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩定和骨盆處於中立位。可通過改變手的位置來增加難度。

10~15次/組，每次練2~3組。

跪姿肘滾球

跪姿，將瑜伽球置於肩部下方，前臂置於球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。

10~15次/組，每次練2~3組。

瑜伽球橋式膝屈伸

仰卧，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩著地，雙手置於體側保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度後再伸膝回動，保持脊椎平直、穩定。

15~20次/組，每次練2~3組。

瑜伽球靠牆半蹲

將瑜伽球置於牆與後背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉於胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直於地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然後回動，保持身體穩定。

15~20次/組，每次做2~3組。

直腿倒V起

俯卧撐姿勢，雙臂支撐於地面，略寬於肩，雙足併攏，置於瑜伽球上，屈髖至90度（膝關節可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀幹穩定，然後伸直至身體水平，不要塌腰。

10~15次/組，每次練2~3組。

需要注意的是，練習中要保持身體姿勢中正、動作穩定流暢，並注意配合呼吸（用力較大的動作呼氣）。

可根據自己的鍛煉目標，採用有針對性的練習動作，以刺激不同的目標肌肉群。還可根據運動能力，適當調整練習次數與組數，也可配合啞鈴、彈力帶加大難度或提高強度。

由於瑜伽球提供的是不穩定的平面訓練，在進行難度較高的動作時，一定要注意安全，避免受傷。

本期編輯：張宇

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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