晚上睡多久，決定你生啥病、活多久！該睡多長時間？1張表告訴你

有哪件事，你每天都要做、還花時間最多？

不賣關子了，答案是——睡覺。

睡覺這事，不僅花去一天中最多的時間，也是耗盡我們的小半生——人一生有三分之一時間在睡眠中度過。

而且，睡覺還對健康至關重要的作用，不誇張地說——

晚上睡多久，決定你生啥病、活多久

我們都知道，睡眠是生命得以延續的保障，給我們提供充足的精力，來完成各種進食、學習和工作。

如果長期睡眠不足，身體將會發生這些變化——

1、變醜

經常睡不夠，會明明白白表現在你的臉上：脫髮、黑眼圈、皮膚粗糙、毛孔粗大、臉色發黃……

2、變傻

睡眠科學家發現，睡眠不足造成毒性蛋白在腦內堆積，可能引發阿爾茨海默病；能否保證充足的睡眠是一個人未來會不會患阿爾茨海默病的重要因素。

3、傷精毀卵

睡眠不足還會引起內分泌紊亂，影響精子的生成和儲存。

睡眠與性激素，尤其是雌激素水平有著很密切的關係。長期缺覺會影響雌激素的合成和釋放，影響卵巢甚至成為其早衰的隱藏推手。

4、誘發癌症

長期睡眠不足引起的生物鐘紊亂，會增加得癌風險。

有研究表明，夜班工作達30年以上的女性，患乳腺癌的幾率增加2倍。

5、誘發心臟病猝死

長期睡眠不足還會誘發猝死。

之前，浙江有一位27歲的二胎媽媽，因為平時要照顧倆個孩子、晚上又常常熬夜玩手機，長期睡眠不足，最後不幸猝死了。

圖源/騰訊視頻

這張圖把睡眠不足的危害總結得很好

圖源/維基百科

看到這，估計大家心裡都有個疑問——

最佳的睡眠時間是……

你需要睡多久？

可以參考一下美國睡眠基金會建議的睡眠時長標準

其實，好的睡眠有兩個要求：有規律 睡得夠。

舉個例子，假如你每天推薦睡眠時長是8小時，而你習慣每天凌晨1點睡，早上9點起，起來感覺一點也不困，這也算合格的睡眠。

因為你的睡眠滿足了兩個重點：規律 睡得夠。

但也有研究表明，晚睡也會傷身，所以建議大家還是盡量早睡早起~

也許有人會說，既然缺覺傷害那麼大，那麼——

缺覺能補回來嗎？

偶爾缺覺，的確可以通過補覺恢復精力。

但是，長期睡眠不足帶來的傷害，是無法通過補覺來抵消的。

如果你預期某一段時間的工作可能會侵佔正常的睡眠時間時，可以提前一周保持規律、足夠（7~8小時）的睡眠，有助於緩解睡眠剝奪時出現的不適，減緩工作能力的下降，從而更快地完成工作。

當然，如果平常都能保證高質量的睡眠，就更好了。

有人肯定會說：不是我不想睡，實在睡不著啊，數綿羊數到半夜，剛眯一下眼鬧鐘就響了……

如果你也有這樣的困擾，可以試試這些助眠妙招——

5個高效睡眠妙招，誰用誰受益！

1、泡腳

泡腳可以加速人體血液循環，緩解一些身體酸痛的小毛病，從而幫助放鬆身體。

對於很多人來說，泡腳能起到一定的助眠作用。

除了用熱水泡，大家還可以在水裡加點料：

藥方：党參30克，白朮30克，黃芪30克，酸棗仁20克，夜交藤30克，碎磁石30克。

其中党參、白朮、黃芪健脾益氣，配以酸棗仁、夜交藤以滋陰寧心安神，碎磁石平肝潛陽、安神鎮靜。

2、助眠穴按一按

定位：耳垂後的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點處（翳風穴與風池穴連線的中點）。

方法：將拇指指腹分別放於雙側穴位上，先揉後按，揉按結合，由輕到重，以按為主，分別操作，每穴按揉2鍾，以酸脹向四周擴散為宜。可在工作休息時間進行，每天三次。

3、吃點好吃的

可以吃些助眠食物，如小米、櫻桃、香蕉乳酪、南瓜子、乾貝、香菇、葵花子、黑芝麻等。

養生推薦：麻牛肉煲土豆

這是一道補肝腎、寧心神、益氣血的食療名方。

原料：天麻20克，牛肉500克，土豆50克，料酒20克，姜10克，蔥15克，鹽5克，素油50克。

做法：將天麻烘乾打成細粉；牛肉洗凈切4厘米見方的塊；土豆洗凈切4厘米大；姜切片，蔥切段。炒鍋燒熱，加入植物油燒六成熱時，加入姜、蔥爆香，下牛肉、土豆、鹽、天麻粉，加入清水400毫升，用文火煲45分鐘即成。

食用方法：每日1次，每次食牛肉30~50克。

4、睡前放鬆

可以洗個溫水澡、聽聽音樂，摒棄心中的雜念，放鬆身心，有助於安眠。

5、營造好的睡眠環境

良好的睡眠環境包括：乾淨整潔的環境、儘可能保持安靜、空氣流通好、溫度適宜（18～22攝氏度）。

注意事項：紅色床單過於沉重，不適合睡眠，尤其是失眠、神經衰弱、心血管病患者更不宜使用，以免加重病情；建議選擇色澤柔和一些、淺色系的床品。

4種不靠譜助眠招數，你踩雷了嗎？

1、靠酒助眠？是飲鴆止渴！

據說，每天睡前飲一杯紅酒可以助眠，喝到微醺甚至暈暈乎乎的，不就容易睡著了嗎？

事實上，長期這樣會造成酒精上癮，越喝越多。

要知道，酒精會損害人體神經系統，引起肝臟、胃腸等疾病，導致焦慮、抑鬱等心理問題。

2、數綿羊？當心越數越精神！

在國內外很多專家和學者看來，數綿羊需要高度集中注意力，反而會讓大腦更興奮，精神更緊張，更不容易入睡。

3、哈佛的神奇入睡法？忽悠！

之前，網上瘋傳一種據說是哈佛醫學家創立的神奇入睡法：先吸氣4秒、再憋氣7秒、最後再呼氣8秒。

有網友說，自己試了，仍然不能入睡；還有人說，一番操作下來，整個人更興奮了。

事實上，相關睡眠專家表示並沒有聽過哈佛有這樣的睡眠法。

4、看書？可能會適得其反！

選擇什麼書很重要，要是你選擇一些情節緊張的小說，會讓大腦處於比較亢奮的狀態，促使人繼續看下去，即使睡著了，也容易做夢，睡眠質量不好。

建議大家最好讀些枯燥乏味的書，容易讓人失去興趣，產生睡意。

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