大重量還是多次數？誰才是增肌之王？

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有句話在MAX剛剛健身開始

就一直在民間流傳——

大重量小次數

小重量大次數

我相信這句話

很多老鐵肯定也不會陌生

而對於這句話的真正理解

又該是如何呢？

稍微想一想

有沒有覺得有點數學函數的意思？

假定重量為X，次數為Y，取一個值為S

即：S = X * Y

當S為定值時，X與Y呈負相關

而其實看過之前MAX的文章的應該會知道

其實這個S就是訓練容量

但我們知道S並不是一個確定數值

同樣也不是單一數值

比如我們有一個總容量S沒錯

但是還會有每個動作自己的容量，即Sn

如果你準備5個動作就是S1到S5

而之前我記得說過

這個S是需要階段性變化的

那這個變化就有很多不同的可能

比如兩個最常見的就是

在末尾加上S6或者S1-S5同等變數

然後關於S1-S5的變數可能同理於S

看到這裡有沒有人有一絲腦闊疼？

是不是覺得

為啥好好的健身，要搞這麼多數字啊！

我還以為之後永遠不用碰數學了呢！

哈哈，MAX想說的是

健身是肯定需要計算的

我們有時候私下開玩笑說的就是

數學不好容易胖

好了，我們還是回到這兩句話本身

通過上面的簡單的函數建立

我們會更加清晰得明白裡面各項數據

之間的關係和可能的變化

那下一步就比較關鍵了

增肌到底和裡面的什麼有關？

S？X？Y？還是其他？

所以我們下一步就是簡單分析一下增肌

增肌本質是肌肉的破損和再修復

那就會出現一個疑問——

到底什麼能在安全範圍內最大化破損肌肉呢？

其實MAX之前就多次提起過

那就是離心收縮

指的是一種肌肉收縮過程

而非指的是重量或者次數

但是

在我們真實的訓練中似乎會出現這樣一種情況

力量不好的

是不是就一直只能某些重量一直練

這樣增肌會不會有上限啊？

又或者說

有些街頭健身者感覺也挺壯的啊

但是他們應該都是自重訓練吧

重量應該都不算重啊？

答案就得回到全世界最專註增肌的人

那就是健美運動員

我們拋開營養休息等等一系列

就著眼於訓練（其實這樣不是很科學）

第一步

你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

第二步

是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。

注意：每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。

---阿諾·施瓦辛格

從MAX的偶像-阿諾那裡，其實還是比較明確的，訓練質量很重要，其中不斷得增加重量就是一個比較重要的點，也就是漸進式負重。

但是，現代科學不斷研究，已經後續的專業運動員不斷自我實驗，其實訓練方法已經變得更加多樣化了，不過，漸進式負重的邏輯依舊是會出現在絕大部分訓練中，廣泛應用。

說到底，健身不就是突破自我嗎？

所以其實我們拋開一切慣有的思維定式以及不論從何地看到的別人的思考，我們就單純從本質上分析，分幾個階段。

此時完全是健身的新手，其實具體練哪裡並不是那麼重要，反而是應該全身均勻的練，甚至是一次訓練都來一遍，多嘗試一些簡單的動作，從最能掌握的重量反覆去琢磨動作要領才是重中之重。

此階段我覺得對於自我有清晰的認識是最重要的，找到自己到底要什麼，減脂也好，增肌也罷，都從最基本的慢慢練起，保持耐心和毅力，向下一階段努力。

此時，我覺得小重量多次數是更加合適的選擇，甚至於大重量都完全不需要。

這個階段我覺得是非常寶貴的，絕大部分人在這個階段可能會突飛猛進，此階段應該是你已經能夠熟練運用健身房器械，並且你已經能夠在幾個重點肌肉群有明顯的感知，你應該會覺得自己比之前更加有力，有精神，最後才是對於重量的提升已經有了把握。

此時，我覺得大重量就是你進步的突破口，但是依舊需要謹慎，不應該無腦沖大重量，但是在這個階段的過程中嘗試一階段力量舉的訓練是非常有價值的。

這個階段往往應該是一些老司機了，對於自己的優缺點心知肚明，能夠給予自己明確的訓練安排以及目標，能夠在不只是訓練，更加是飲食和休息等等方面安排自己的生活，自己原來的生活節奏已經完全因為健身而改變軌跡。

此時我覺得已經開始千人千面了，選擇更適合你自己的才是最好的。

而對於MAX來說：

我更喜歡用小重量對於我自己薄弱不足的肌肉進行預熱或者預疲勞，然後選擇多關節動作來選擇大重量訓練，然後運用一個非常快的節奏，比如巨人組/巨型組之類的基本無間歇的單一肌肉多角度輪流訓練，此時我會選擇保證次數降低重量。

所以你們都有什麼自己的訓練心得呢？

不妨發在評論區跟大家交流一下咯

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