卷腹練腹，到底需要注意什麼，你都弄清楚了嗎？

說到練腹肌，相信大家都會想到仰卧起坐，但是漸漸地人們發現，在做仰卧起坐時，即使動作正確，也很有可能會傷到腰部以及導致病變。

所以現在人們練腹大多是用卷腹來代替仰卧起坐，可以將訓練有效性大幅提高，但怎麼做卷腹，才能有更好的效果呢？

1、下頜收緊，頸部不發力

收緊下頜是為了固定頸椎不發力，許多新手腹部力量不足，因此會使用頸部力量來驅使上半身站起來。這就是為什麼許多剛開始鍛煉的人經常反映他們的腹部沒有鍛煉感覺，但是鍛煉後脖子很痛的原因。

2、頭部抬高至與膝蓋平齊或略高於膝蓋

這個範圍是確保最佳隔離腹部收縮刺激的點，胸椎過度伸展，壓迫腹部，對背部肌肉沒有額外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不夠，如果幅度太大，容易造成腰部額外壓力。

3、腰部總是緊貼地面

卷腹主要是針對上腹部的腹肌訓練，所以起床時腰部應該始終靠近地面，腹肌應該全程用來帶動身體。

腰部離地最可能的後果是整個腹部幾乎在沒有收縮力的前提下，通過腰部抬起整個上半身，這會對腰部造成很大的傷害，也是最有可能導致腹部衰竭的錯誤。

總而言之，一個合格的卷腹應該具備：腰部靠近地面；下頜收緊；雙腿放鬆，當卷腹起身時，上腹部有明顯收縮發力；捲起時呼氣，下落時吸氣。

掌握了最基本的平面卷腹後，我們可以挑戰難度更大的動作，如反向卷腹、側身卷腹、瑜伽球卷腹等，加強腹部肌肉的刺激，改變模式，還可以增加訓練的樂趣。

以上任何一個動作都可以用來代替卷腹，但是要確保最基本的平地卷腹已經可以做到標準了。因為它不僅能提高我們腹部肌肉和核心肌肉的力量，而且它的一些技術要點是更高階卷腹運動的基礎。

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