天天吃食堂怎麼減肥？掌握技巧輕鬆享瘦

大家好，我是谷傳玲，營養學碩士畢業 8 年來一直從事營養科普和實踐工作， 我專註的領域是女性營養和健康，希望陪著女性朋友一起養成科學生活方式，變瘦變美變健康。

今天來聊聊吃食堂與減肥的話題。

食堂的飯菜大都很油膩，著實給減肥帶來不少障礙，不過只要你按下面 11 條吃，也能輕鬆減肥。

優選低糖低油食物

我們以某食堂為例給大家說明。

早餐主食

圖片中標紅的不推薦，其它麵食和粥可選。

如果包子太油就咬一口滴滴油再吃，粥選不加糖的。

如果食堂主食都油膩，可以準備無糖全麥麵包、純燕麥片或雜糧糊糊。

早餐蛋白

推薦吃荷包蛋、水豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐腦，不推薦吃煎蛋、烤腸。

如果食堂早餐蛋白油膩，可以準備點純牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿粉。

早餐蔬菜

蔥油萵筍絲、滋補西芹、老虎菜等冷盤都可以選，如果沒有菜可帶點小聖女果，或者午晚餐多吃點菜。

午晚餐主食

圖片中標綠的是推薦的，標紅的是不推薦的。

其中玉米餅和蔬菜餅如果油膩也不選；很想吃肉夾饃選純瘦肉的；米飯、拉麵、刀削麵、酸辣粉一個人吃太多時兩個人分著吃。

午晚餐蔬菜和蛋白

推薦至少選個純素菜比如蒜蓉菜心、香菇炒油菜，再選個純葷菜或半葷半素菜。

不推薦選魚香、干煸、干鍋、紅燒、油炸的菜比如魚香肉絲、干煸蟹味菇、干鍋千葉豆腐、炸蘿蔔丸子。

點麻辣燙時可以選土豆、山藥、玉米作為主食，蛋白選鵪鶉蛋、豆腐、瘦肉，少選蛋白含量低但澱粉含量高的各種肉丸、蟹棒，蔬菜多選葉菜和瓜茄類蔬菜。

再有，不推薦不等於不能吃，不常吃就好。

主食力求粗細搭配

全穀物可減少體重增加風險，所以主食盡量粗細搭配，粗糧佔到 1/3 ～ 1/2。

如果食堂除了白饅頭和米飯，還有雜糧飯、蒸地瓜/玉米/山藥，搭配著吃就好。

可以兩頓都吃細糧，另外一頓吃玉米或地瓜；也可以每頓都粗細搭配，比如早餐包子配蒸山藥，午餐雜糧飯，晚餐白米飯配蒸地瓜。

每餐至少兩類食物

兩類食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆，特彆強調這個點是因為很多人不吃主食或吃素減肥；其實讓人胖的並非某一類食物，均衡營養才能健康減肥。

說至少是指每餐最好還有蔬菜，這是因為蔬菜富含膳食纖維能量又較低，能增加飽腹感，有利於減肥。早餐能吃上菜最好，吃不上就午晚餐多吃點。

控制好各類食物的量

食物種類搭配好了，吃的量還得控制好才能減肥。

佛系的推薦是餐盤裡 1/2 體積是蔬菜， 1/4 體積是主食， 1/4 體積是蛋白如肉蛋豆，靈活調整著吃飽就可以了。

如果精確點，建議女性每頓至少吃 130 克熟米飯或與之等量的主食，男性每頓至少吃 195 克熟米飯或與之等量的主食。

不管男女早餐最好都能吃一個蛋喝一包奶，午晚餐的肉加起來能吃到 80 ～ 150 克；每頓飯最好吃到 150 ～ 200 克蔬菜。

飯前喝點水

有人發現飯前 30 分鐘喝 500 毫升水，可以暫時增加飽腹感，利於減肥。

減肥的同學不妨試試飯前喝一些水，除了水還可以清淡的湯。

先吃蔬菜後吃蛋白和主食

很多餐廳給盛的主食尤其是米飯的量太多，不方便跟人分著吃時就先吃烹調清淡的蔬菜，然後吃蛋白和主食，畢竟大多蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而蔬菜還富含增加飽腹感的膳食纖維，減肥時保證蛋白攝入也有利於減肥。

菜太油涮一下再吃

食堂的菜普遍太油，所以建議夾起菜在盤子里瀝一下油再往嘴巴里放，如果方便接兩碗水，涮一下再吃。如果水裡漂了一層油記得換水。

偶爾才吃食堂飯菜不涮也行，可天天吃最好涮，否則減肥就難了。

細嚼慢咽

飽腹感信號由胃傳到大腦需要時間，如果吃的太快，當感受到飽時可能已經吃多了，所以要減肥請細嚼慢咽。

不是讓你數著口數非嚼多少下，就吃飯時專心點，盡量嚼到大米粒或小米粒一樣細再咽。

專註吃飯

很多人吃飯時會看八卦或追劇，這樣分散了吃飯的注意力，對飽腹感的感受就不敏感，容易吃多，另外在劇情的吸引下還容易延長進餐時間，無意識吃多，所以要減肥就專心吃飯。

吃飽放筷

吃飽趕緊把筷子放餐桌上，食堂餐桌不怎麼乾淨，放下的筷子也不能再拿起來用了，再去拿雙乾淨筷子也麻煩，這也能控制進餐量。

怎樣算飽？

就是覺得胃裡有滿足感，再吃也行不吃也行的狀態，意識上有這個認知，反覆練習就能準確把握了。

少吃高能量零食

薯片、糕點等高能量零食要少吃，少吃的方法就是少買，買最小包裝，買了和朋友一起分享。

更推薦的零食是水果、無糖酸奶、全麥麵包、堅果，堅果能量高，每天吃 10 克就好。

掌握上面 11 條建議，天天吃食堂也能輕鬆瘦。

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