30天手臂訓練挑戰，3個動作要你的手臂好看！

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給健身的小夥伴們分享30天手臂訓練挑戰，有3個動作組成，分別是反向屈伸、俯卧撐、提膝爬山。動作不難，堅持練要你的手臂好看！具體請看以下每天安排的練習次數：

怎樣做一個標準的凳上反屈伸動作？

凳上反屈伸英文名叫Bench Dips，這個動作主要鍛煉手臂後側肱三頭肌，經常做這個動作，對於收緊手臂可以起到很好的效果。

1、兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

2、呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

3、然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

怎樣做一個標準的俯卧撐？

1、雙臂伸直，平板支撐於地面：雙手和雙腳（腳趾）穩穩支撐在地面上，主動收緊核心，募集臀部和股四頭肌肉的力量，背部挺直，確保整個身軀處於中立狀態。

2、放低身軀：身軀下放全程背部挺直，目光微微朝向前方，保證頸部自然中立。整個下放過程不要讓臀部過多的抬起或者下塌。

3、向上推起：全程保持核心緊繃，向上推起的同時呼氣，把整個動作想像成將手扎進地面，慢慢推回至起始位置。

如果一個標準俯卧撐都做不了，那麼為了降低難度，還可以做跪姿俯卧撐，具體請看下圖：

怎樣做一個標準的俯撐提膝爬山動作？

練習者俯卧撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。

動作過程中用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣。先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。

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