對於一個普通跑者，如果想完成半馬，我們到底該採用哪些方法？

在我還沒有愛上跑步之前，我確實是一個跑渣，那個時候我最多能跑三到四圈，別說半程馬拉鬆了，就是一個迷你馬拉松我都完成不了，那時候從來沒有想過，我有一天能跑半馬全馬！

半程馬拉松，20km多一點，這對於沒有跑步經驗的朋友來說真的是一個天文數字，真的是不可想像的距離，以前我也是這樣認為的，每次我心裡都在疑問，一個血肉之軀怎麼能一口氣跑20多公里呢？

那個時候我是想不通，後來我逐漸的跑步，沒想到我也愛上了跑步，從最初的兩公里，到5km到8km，到10km，最後到半馬，最後到全馬，說真的，如果不是自己做到了，我真的不敢相信我能跑半馬，全馬！

其實大家不要把跑步想的太難，別人能跑半馬全馬，同樣是人，你也能做到，沒什麼了不起的，沒什麼大不了的，方法到位，每個人都能完成自己的半馬，全馬！

對於一個普通跑者，如果想完成半馬，我們到底該採用哪些方法？今天我就來跟大家講一講，採用什麼樣的方法才能讓我們完成一個半馬！

1. 正確的進步方法

剛開始跑步，跑3，4km就累了，這確實是很正常的，所以剛開始我們一定要採用正確的方法來打牢基礎！比如說剛開始只能跑1km，第二天就要加到1.1km，第三天繼續跑1km！

第四天跑1.1km，第五天跑1.2km，這樣循環往複，不斷打牢基礎，不斷的繼續進步，你就能從1km進步到5km，再進步到十公里，進步到15km，最後完成半馬！

2. 肌力爆發力訓練

進步的基礎是我們的耐力，是我們的肌肉，如果我們想要快速的進步，那麼我們肯定要鍛煉自己的肌肉耐力和爆發力！所以我們要鍛煉肌肉，增加肌肉的體積，力量！

所以大家在跑步的時候千萬不要忘了力量訓練，重點訓練，腿肌，臀肌，腹肌，背肌，讓我們身體的耐力增強，這樣我們才能跑得遠，跑得快，才能更快的實現半馬的目標！

3. 節奏跑法，呼吸方法

我們一定要學會節奏跑，而且節奏感一定要和自己的呼吸相配合！最好是兩步一吸或者是兩步一呼，保持一種穩定的節奏，這樣我們真的可以讓身體的疲勞感降到最低！

呼吸的時候最好用深呼吸，擴張胸腔，提高吸入氧氣量，然後緩慢吐氣，配合雙腿的步伐，這樣跑起來真的不累，這樣就有助於耐力的提高，讓你跑得更遠，讓你離半馬的目標更近！

4. LSD和高強度間歇訓練

如果我們想要完成自己的半馬目標，我們一定要學會LSD訓練和高強度間歇性訓練，LSD訓練可以充分的提高你的耐力，對增加跑步距離非常的有好處，我建議大家一周訓練一到兩次！

同時我們也要進行高強度間歇訓練，高強度間歇訓練可以提高爆發力，提供最大攝氧量，並且快速的提高心肺功能，可以讓你更快的進步，離你的半馬目標更進一步！

5. 休息和營養

想要更好的挑戰半馬，我們一定要採用更聰明的休息和營養策略，你會發現頂級運動員，他們真的非常注重休息和營養，如果營養跟不上，休息跟不上，那你鍛煉的成果可能大打折扣！

所以我建議大家一周最好休息兩天左右，營養也要非常充分，多吃高蛋白食物，攝入足量的蔬菜水果，補充適當的碳水，這樣可以讓你身體修復的更快，身體強度更高！

對於普通跑者來說，只要採用的方法正確，有一定的耐心，並且足夠的堅持，我相信挑戰半馬真的不是一件難事，希望大家都能夠實現自己的目標！

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