周末瘋狂手臂超級組訓練，讓泵感來的更猛烈些！

還是上次那位

「低音炮嗓音加農炮彈肩膀」的wesley小哥

他的訓練風格老派、偏重基礎

而且會講解很多細節，不像很多大佬、會有所保留

非常nice的一個哥們兒，以後我還會搬運更多他的訓練

來到第一個超級組

我們需要承包龍門架的兩邊

在一邊做繩索下壓

目的是加強三頭肌的外側

完成之後再到另一邊去做錘式彎舉

加強二頭肌的外側（肱肌）

在做繩索下壓時

wesley的上身前傾了很多、大臂沒有貼近身體

個人感覺這樣做三頭肌的感受會更好

肌友們也可以嘗試一下這個技巧

如下圖所示

這個超級組針對的就是手臂的這一塊

wesley認為如果你的訓練沒有這2個動作

將來手臂會缺少很多細節

完成後，來到第二個超級組

先從法式推舉開始，強化三頭肌的長頭

完成後開始做交替啞鈴彎舉

在做法式推舉時，大臂其實是移動的

它應該跟隨著重量下降

一直到貼近耳朵的地方

這樣才能充分拉伸三頭肌

在做二頭彎舉時，wesley說：

「我不會用超過15公斤每邊的重量去做

我見過有人彎舉30公斤甚至更多的

但當我觀察他們的手臂時，天哪！

我想弄明白那些能彎舉30公斤的二頭肌在哪裡

所以念動一致才是增肌的關鍵」

下面來到第三個超級組

用過頂繩索臂屈伸強化三頭肌長頭

然後用窄距杠鈴彎舉塑造肌峰

他使用的臂托板是為了讓手臂朝前

同時固定住手臂、避免借力

如果你沒有，可以用斜板彎舉代替

wesley認為做彎舉不應該強迫用

次數低於6-8個大重量去做

不要老想著漸進超負荷、加重量

有時候用恆定的重量訓練，就是在漸進超負荷

因為它是一個從量變到質變的過程

最後一個超級組

首先是窄距的史密斯卧推

然後是集中彎舉

對於窄距卧推來說

wesley強調要慢做

慢做才能減少胸部的參與

對於集中彎舉

不要上太大的重量

用完美的控制去做

擠壓那些二頭肌，讓肌峰爆出來

訓練計劃：

超級組1：繩索下壓＆繩索錘式彎舉 6組

繩索下壓 12-15次

繩索錘式彎舉 12-15次

超級組2：法式推舉＆交替啞鈴彎舉 4組

法式推舉 15次

交替啞鈴彎舉 12次

超級組3：繩索過頂臂屈伸＆窄距杠鈴彎舉 4組

繩索過頂臂屈伸 12-15次

窄距杠鈴彎舉 12-15次

超級組4：窄距卧推＆集中彎舉

窄距卧推 10-12次

集中彎舉 10-12次

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