如何利用維生素C（抗壞血酸）進行營養配餐

1．何時需要增加維生素C

一般來說，維生素C 攝入不足，30 天出現輕微臨床表現，50 天出現臨床癥狀，90 天出現解剖學改變，100 天可導致死亡。現在，雖然得壞血酸病的人不常見，但是大多數人都知道，牙齦出血就可能是缺少維生素C。在這裡，我們對維生素C 缺乏者可能引發的癥狀歸納如下。

（1）經常有出血癥狀，需要補充維生素C，具體分析如下。

① 牙齦出血（為壞血病的主要特徵）的牙齦炎。由於維生素C 缺乏，可能導致牙齦紅腫、潰瘍、感染、出血，嚴重者可能導致牙齒鬆動、短期內可脫落等癥狀。成人和嬰兒均可出現。

② 關節疼痛和腫脹的壞血酸早期癥狀。維生素C 缺乏可能導致體重減輕、四肢無力、關節疼痛等癥狀，轉動關節會發出咯噔咯噔的響聲。

③ 全身點狀出血。維生素C 缺乏開始可能導致毛囊、齒齦出血，長時間可能發展為皮下組織、肌肉、關節、腱鞘等處出血、血腫、瘀斑，還可能導致內臟、黏膜出血（鼻衄、血尿、便血、經血過多等），非常嚴重者，可能導致心包、胸腔、腹腔、腹膜、顱內出血。

④ 傷口癒合緩慢。如果維生素C 缺乏，可能導致膠原合成障礙，進而導致傷口癒合緩慢。

（2）骨質疏鬆時，不一定要補鈣。由於維生素C 缺乏，導致膠原合成障礙，骨的有機質形成不良，骨鈣化不正常，進而導致骨質疏鬆。

（3）臉上有很多紅血絲，不要以為被人誇白裡透紅，就洋洋得意。其實，這種皮膚是血管太薄，透出了血的顏色，顯得白裡透紅。如果這種人偏瘦，情緒冷靜，不做劇烈運動，無大礙。但是，如果這種人遇到劇烈運動、摔倒、情緒波動等外界環境刺激，就可能導致血管破裂。這種情況常常被認為是外界原因所致，其實是外因通過內因起作用。

所以，具備缺少維生素C 的體貌特徵，不一定說明馬上發病，只是存在巨大風險。所以，我們要通過營養配餐，合理調整飲食結構，均衡攝入各種營養素，補充必需的維生素C，防止出現腦出血等風險性體質。

2．維生素C 過量是什麼情況

維生素C 相對無毒，但大量攝入也會出現不良反應。

（1）尿酸排出量增加，尿液較黃，需要減少維生素C。

（2）滲透性腹瀉時，更需要減少維生素C。

（3）如果每天補充維生素C 超過500 毫克，出現噁心、腹部痙攣、腹瀉、鐵吸收過度、紅細胞破壞（代謝時產生草酸和草酸鹽）及泌尿道結石等癥狀時，應趕快停止服用維生素C。

（4）白癜風患者應該減少維生素C。維生素C 具有抑制黑色素生成的功能，有些人就將其作為美白保健品。如果過量攝入，人確實可能變白，但是有患白癜風的可能。

（5）經常有結石癥狀，需要減少維生素C。維生素C 被過量攝入，或與含鈣高的食物攝入時間離得很近，就會與鈣形成結石。

維生素C 對人體的生理養護有著很重要的作用，同時也有副作用。因此我們要通過營養配餐，合理攝入含有維生素C 的食物，把握好分量，確保滿足身體需要即可。

3．怎樣把控維生素C 的攝入量

（1）每天該攝入維生素C 的含量，具體如下。

① 每天按維生素C 的適宜攝入量（RNI）攝入即可。維生素C 的適宜攝入量為：兒童為40 ?50 毫克，成人為70 ?75 毫克，孕婦在成人的基礎上增加10 ?40 毫克。

② 不要超過維生素C 可耐受最高攝入量。維生素C 的可耐受最高攝入量為UL1000 毫克，一定不要超過這個量。

（2）含維生素C 較多的食物，具體如下。

① 新鮮蔬菜。有酸、甜或酸味的瓜果，如青椒、番茄。帶莖的綠色蔬菜，如茼蒿菜、芹菜。

② 酸甜或酸味水果。酸甜味和酸味的水果一般都含有豐富的維生素C，如檸檬、柑柚、酸棗、草莓。

（3）破壞維生素C 吸收的食物。需要特別注意的是，黃瓜、白菜、胡蘿蔔中不但不含有維生素C，而且還含有抗壞血酸酶，可能加速維生素C 的氧化破壞。

以上內容來自清華社《營養配餐：你真的會吃嗎？》

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作者：萬光玲

出 版 社：清華大學出版社

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