認知行為療法的定義

CBTi包括這些不同的成分來幫助改善睡眠。

當我與患者討論失眠症（CBTi）的認知行為治療時，自然他們的第一個問題是「這是什麼？」我的第一個反應和我能告訴他們的最重要的事情是CBTi被認為是一線治療美國醫師學會因臨床試驗一直表明它是治療失眠的有效方法。那是什麼？

通常，CBTi治療始於患者與CBTi（通常是持照心理學家）專門培訓的提供者會面。與患者一起進行初始攝入以了解特定的失眠問題是什麼，因為它可能難以入睡，難以入睡，和/或過早醒來且無法再入睡，並了解患者如何受到影響睡眠中斷（即工作或學校表現受到影響，個人關係受到影響等）。在進入期間，患者將接收紙張睡眠日誌或被要求使用類似的手段來跟蹤他們的睡眠，這些手段可以包括在他們的移動設備上的電子應用以帶到下一個會話。來自攝入會話的信息以及睡眠日誌數據被設計用於討論下面討論的具體建議。

睡眠限制

第一個推薦的組件是睡眠限制，也稱為睡眠合併，因為這個過程鞏固了睡眠而不是限制睡眠。睡眠限制包括評估個人在床上花費的時間與他們睡覺的時間。這是基於完成的睡眠日誌中的數據的估計。從睡眠日誌中評估周平均值，因為可能存在每日變化。睡眠限制是限制在床上度過的時間接近平均睡眠時間的過程。例如，如果一個人平均躺在床上8小時，但他們平均只睡6小時，那麼睡眠限制包括縮短接近6小時的時間。這可以隱喻地使睡眠泵更加穩固地睡眠，然後部分過程正在擴大睡眠窗口以找到個體在床上的最佳時間窗口。因此，對於躺在床上8個小時並且他們縮短到6個小時一個星期或兩個小時的個人，他們最終可能會根據睡眠日誌數字的外觀和白天的感覺來開始擴展窗口。這是一個需要耐心和時間的系統過程。通常，床窗的時間會隨著時間的推移（逐周）緩慢打開，這樣個人就不會失去他們獲得的好處。這是一個需要指導的過程，因為有實施的例外情況需要考慮，例如患有雙相情感障礙，癲癇症或白天過度睏倦的人。值得注意的是，當在臨床環境中使用睡眠限制時，即使他們在睡眠日誌上報告他們每個睡眠時間少於5小時，也很少有人被限制在5小時的睡眠時間內。平均一天。上述信息提供了對流程的高級解釋，請記住，實際實施中存在個性化因素。

刺激控制指南

還有另一種實現是CBTi行為方面的一部分，稱為刺激控制。這個建議的精神是將床與睡眠重新關聯，而不是將床與折騰和轉彎配對，對不睡覺的失望和失眠。刺激控制建議包括：（1）僅在昏昏欲睡時上床，（2）僅使用床睡眠和性活動，（3）如果無法入睡或在睡眠中醒來一段時間半夜或清晨，（4）昏昏欲睡時回到床上，（5）保持固定的喚醒時間。這些都是為了幫助床成為睡眠的重新關聯或強烈的線索（刺激）。

認知療法

CBTi中的C指的是認知療法，其有助於重構或挑戰可能維持失眠的想法和信念。惡性循環可能包括積極的思想，擔憂和錯誤的睡眠歸因，增加了導致持續睡眠障礙的痛苦程度。減少睡眠相關的焦慮可以通過挑戰與睡眠相關的功能失調的想法來實現。思想具有可塑性，可以重塑為更具適應性和現實性的替代方案，以幫助減少睡眠中的情緒困擾。

睡眠衛生

重要的是要記住，睡眠衛生建議很少有效治療慢性失眠。他們很樂意在入學階段進行評估，以確保他們不會在整體情況中起作用。睡眠衛生建議包括確保睡覺時卧室內的光線減少，確保卧室溫度適宜，避免在接近就寢時間吃大餐，運動，飲酒和尼古丁，下午限制咖啡因，避免小睡。

放鬆技巧

此外，放鬆技巧有助於創造放鬆感並幫助個體處於更加寧靜的狀態。有證據表明放鬆技術有助於入睡。這些實踐需要在白天進行，因為個人沒有壓力，以便有效地學習如何使用它們並變得精通。學習這些技巧的警告不是用它們來「睡覺」，因為試圖睡覺會激活戰鬥或飛行反應，並且會適得其反並變得令人沮喪。不同的放鬆技術包括漸進式肌肉放鬆，緊張和放鬆不同的肌肉群，深呼吸，以及放鬆場景或體驗的可視化。生物反饋是另一種學習改變生理學的技術，因為它涉及到肌肉緊張，心率，呼吸頻率，皮膚溫度並實時修改它，看看哪些變化導致最佳的放鬆結果。

丁香葉

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