腹股溝疼，僵硬打不開？除了拉伸，你還需要加強力量！

練瑜伽，我們經常會聽到瑜伽老師說：更多的打開腹股溝，瑜伽前屈一定要從腹股溝開始摺疊等等。

那麼，腹股溝到底在哪裡呢？腹股溝疼痛，僵硬打不開，該怎麼辦呢？今天，我們一起來更多的了解一下腹股溝：

1、腹股溝的位置

還不知道腹股溝位置的伽人，其實腹股溝的位置特別好找，比如上圖中維密模特大腿與骨盆腹部的連接處的紅線部位，就是腹股溝。

從解剖學的角度來說，腹股溝位於骨盆上的髂前上棘水平線和腹直肌的外緣和腹股溝韌帶之間，該區域涉及到的肌群有恥骨肌、短收肌、長收肌、股薄肌和大收肌等。

因此，腹股溝的打開與否，是否有彈性，一方面會限制身體前側的打開，後彎的深度以及雙腿的延展，比如小橋式，輪式等，另一方面會影響前屈類體式的深度，比如站立前屈、坐立前屈等。

2、腹股溝疼痛，僵硬打不開，怎麼辦？

大家都知道，如果要真正的康復，加強肌肉組織的功能，不僅需要拉伸，還需要加強力量，那麼腹股溝也是一樣，要提高腹股溝區域的功能，更好的打開腹股溝，讓腹股溝更有彈性，更健康，那麼，除了拉伸練習，還需要做一些加強力量的練習。

如果腹股溝已產生輕微的拉傷疼痛，伽人們就不要再做拉伸練習，再次重複拉傷，加重病情，可以先通過泡沫軸、網球按摩來緩解該區域的疼痛。

待疼痛有所緩解的時候，再逐漸進行以下的拉伸和力量的康復練習，注意每次練習前，都必須要充分的熱身。練習時，做每一個動作，都盡量不要產生疼痛，一旦產生疼痛，立刻進行退階練習。

1、騎馬式/低弓步

山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側

右腳向後一大步，小腿腳背貼地

左小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱

呼氣後彎，保持3-5個呼吸，換另一側

身體向右扭轉，右手打開放在右小腿上

吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉

保持3-5個呼吸，換另一側

屈右膝，右腳靠近臀部

右手握住右腳腳背，左手放在左大腿上

保持3-5個呼吸，換另一側

2、鴿子式

左側的騎馬式開始，屈左膝貼地

左腳靠近右側腹股溝，右腿貼在墊面上

雙手撐地，延展脊柱

保持3-5個呼吸，換另一側

慢慢的抬起右腿，腳掌推地

吸氣延展脊柱，呼氣加深體式的強度

保持3-5個呼吸，換另一側

屈右膝，右腳靠近臀部

右手握住右腳腳背，左手放在左大腿上

保持3-5個呼吸，換另一側

3、半英雄式

坐立在墊面上，屈右膝

右腳腳後跟放在右臀部的外側

屈左膝，靠近腹部，雙手放在身體的後側

五指撐地，吸氣向上延展脊柱，呼氣放鬆雙肩

保持3-5個呼吸，換另一側

身體慢慢的向後，屈手肘在地面上

保持3-5個呼吸，換另一側

身體仰卧在地面上，雙手互抱手肘

保持3-5個呼吸，換另一側

4、英雄式

跪立在墊面上，雙膝併攏，腳背貼地，

雙腳打開略大於髖部，臀部坐在雙腳之間

吸氣向上延展脊柱，呼氣雙肩下沉

保持3-5個呼吸

身體慢慢的向後，屈手肘在地面上

保持3-5個呼吸

身體仰卧在地面上，雙手互抱手肘

保持3-5個呼吸

5、仰卧上升腿

仰卧在墊面上

想要啟動和激活腹股溝

首先需要練習者將更多的意識

集中在這個區域

然後慢慢的抬腿向上

注意不要產生疼痛，保持20-30秒

6、仰卧屈膝練習

仰卧在墊面上，屈雙膝，雙大腿垂直墊面

為了更好的控制腰部

可在腰骶下方墊一個小球

將右腿向下點地，然後還原

重複練習左側，每個動作可保持3-5個呼吸

也可以做交替的動態練習

7、仰卧划船練習

仰卧在墊面上，抬雙腿微微的離開墊面

雙手臂前平舉，軀幹微微抬離墊面

屈右膝向上，伸直左手向後

左膝伸直，右手向前伸直

重複練習另一側，交替動態練習5-8組

除了以上的練習以外，有一定經驗的伽人，還可以通過藉助彈力帶等小器械的輔助，做抗組的力量練習，效果也很棒哦。

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