鍛煉後你應該吃什麼？補充這六種食物健康又安全，增加肌肉。

身體活動耗費了大量能量與其他物質，如果在完成鍛煉後15到30分鐘內沒有補充能量，身體很難恢復，所以運動後不久吃一點零食可以幫助恢復能量水平。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

在本文中，我們將介紹健康的運動後零食的幾個組成部分，並描述它們如何使身體受益。

一、鍛煉後小吃的重要性

在運動過程中，肌肉會消耗儲存的葡萄糖，稱為糖原，並且水平會消耗殆盡。

耐力運動，如跑步，比力量訓練活動（如舉重）消耗更多的糖原，運動的另一個影響是肌肉會產生疲勞。

運動後獲得正確的營養平衡可以恢復能量水平，減少疲勞，幫助身體修復肌肉，為未來的鍛煉增加力量。

二、補充合理營養

蛋白質，碳水化合物和健康脂肪對身體的恢復都是必不可少的。

1、蛋白質

運動支持肌肉生長，但如果每次運動後身體沒有恢復，身體只能依靠現有肌肉。

運動後補充蛋白質有助於肌肉癒合並防止肌肉量的減少，有助於肌肉和健美的外觀。

2、碳水化合物

碳水化合物是常量營養素，可幫助身體充電並恢復其燃料供應。

每周鍛煉超過七次的人應該攝入足夠的碳水化合物，因為它們會迅速補充糖原水平。

3、脂肪怎麼樣？

許多人認為運動後消耗脂肪會減緩消化和吸收營養，對於某些類型的脂肪，這可能是真的。

然而，關於脂肪卡路里的鍛煉後效果的信息很少，運動後限制脂肪攝入可能是一個好主意。

三、運動後吃什麼？

以下是幫助身體快速吸收營養並加速恢復的食物和化合物。

1、乳蛋白

根據2017年發表的研究，少至9克（g）的牛奶蛋白可能足以刺激肌肉中的蛋白質合成，有助於運動後的恢復。

除牛奶外，富含蛋白質的乳製品包括：

希臘酸奶

乳清乾酪

乾酪

酸牛奶

事實上，1杯低脂酸開菲爾含有9.2克優質蛋白質。這些蛋白質可以修復新細胞，尤其是肌肉細胞。這些蛋白質還含有所有必需氨基酸，只有通過飲食才能獲得。

2007年，一些研究人員發現，基於牛奶的蛋白質比大豆蛋白質在抗阻運動（力量訓練）後促進肌肉蛋白質的生長更有效。

研究人員得出結論，雖然牛奶和大豆蛋白都可以幫助人維持和增加肌肉質量，但牛奶蛋白更有效地支持肌肉質量的快速增長。

2、雞蛋

2017年的一項研究結果表明，在進行抗阻運動（力量訓練）後消耗全蛋造成蛋白質合成比蛋白質含量相同的蛋清更多。

研究人員得出結論，蛋黃中的營養成分有助於更有效地刺激肌肉。

3、Omega-3脂肪酸

研究從醫學的華盛頓大學醫學院表明，補充ω-3脂肪酸，有助於增強肌肉蛋白質的合成，增加肌肉細胞的大小，健康的年輕人和中年人。

包括鮭魚在內的脂肪魚含有豐富的omega-3脂肪酸。金槍魚還含有高含量的脂肪酸，大約6盎司（170克左右）的金槍魚含有41.6克蛋白質和5.4克脂肪。

其他證據表明，從脂肪魚中提取的油可能有助於減少阻力訓練後的肌肉酸痛。2016年的一項研究發現，在開始抗阻運動前每天攝入6克魚油，持續1周，導致肌肉酸痛減輕。

4、碳水化合物

食用富含碳水化合物的食物可能是減少運動後可能發生的免疫力下降的最佳方法，將碳水化合物作為鍛煉後零食的一部分也有助於促進糖原儲存。

紅薯、穀物和水果可含有高水平的健康碳水化合物，藜麥也是如此。

藜麥不含麩質，被歸類為假糖，通常作為穀物食用，纖維含量高，富含蛋白質，1杯提供8.14克蛋白質。

此外，藜麥具有低血糖指數，使其成為調節血糖的人的最佳選擇。

5、養生茶

草藥茶中的營養成分和化合物，特別是馬黛茶，可以幫助身體有效地處理碳水化合物和蛋白質。

2016年一項研究的作者比較了運動後巴拉圭茶對水的影響。在鍛煉後的24小時內，喝了巴拉圭茶的參與者恢復了力量。

2012年，研究人員發現，服用巴拉圭茶提取物的小鼠能夠更快地進行代謝，並且能夠比那些沒有提供能量的小鼠消耗更多能量。

6、水

在鍛煉之前、期間和之後喝大量的水是必不可少的，保持水分可確保身體從運動中獲得最大益處。

身體在出汗時會失去水分和電解質，因此在鍛煉期間和之後飲用水可以促進表現和恢復。

每個人所需的水量都各不相同，這取決於運動的類型，出汗的程度，口渴的程度以及其他因素。

總結：

1、運動後食用碳水化合物、蛋白質和一些脂肪有助於促進肌肉蛋白質的產生，並以最佳效果促進恢復。

2、鍛煉後儘快吃零食。此外，記得在運動前、運動中和運動後用飲用水，補充液體和電解質。

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