7個最好的啞鈴胸部訓練推薦

1、啞鈴負重臂屈伸

臂屈伸是最好的下胸訓練之一

在健身房，我們可以掛著杠鈴片去做

而對於在家庭健身的肌友們來說

只需要用一根彈力帶系在啞鈴上

然後再把帶子固定在身上

也可以安全的、穩定的進行負重臂屈伸

從杠鈴片到啞鈴，一個小小的改變

但對於家庭健身者來說

卻是從無到有的突破

絕對值得一試的好動作

2、爆發力俯卧撐

說完大重量訓練

咱們再來談談能提高爆發力的訓練

Jeff給出的建議是爆發力俯卧撐

雙手快速撐起自重後騰空

然後去觸摸前方的2個啞鈴

啞鈴越大、高度越高，難度越高

3、地板卧推 飛鳥

第三個動作是肌肥大訓練

一個卧推和飛鳥的複合動作

打造胸部的厚度與寬度

完成一次卧推後、切換成飛鳥姿勢

然後慢慢的放下去，大概用3-4秒

到底部時，再切換成卧推姿勢

如此循環

4、啞鈴暫停卧推

做第1次卧推，在底部停留1秒；

做第2次卧推，在底部停留2秒。

以此類推，隨著次數增加

底部停留的時間也在不斷增加

當胸肌開始燃燒，我們的目的就達到了

該訓練是為了增加胸肌的充血量

為肌肉細胞製造代謝壓力

而代謝壓力可以迫使肌肉生長

所以這個訓練的重點

就在於你能承受多久

不光考驗力量，更考驗意志力

5、卧推起坐

一個讓你在練胸的同時能夠鍛煉核心的動作

完成一次卧推、保持頂峰姿勢

然後坐起來，直到上身直立

持啞鈴的手臂需要全程保持直立

如果你想嘗試進階版本

那就在坐起來的基礎上、再站起來

這個動作類似於土耳其起立

土耳其起立是非常棒的全身性訓練

6、仰卧W字拉伸

這是一個體態糾正訓練

用來幫我們緩解胸小肌的緊張

胸小肌在胸大肌下面，屬於深層肌肉

如果它過緊，會導致圓肩駝背的不良體態

甚至是神經和血管的問題

胸小肌：右邊黑筆標註的肌束

找一個圓柱狀物體，躺在上面

向後擠壓肩胛骨

使得手臂可以在圓柱體兩邊沉下去

之後把小臂抬起來

使肩膀處於外旋位置，並讓啞鈴低於肘部

在這個位置上，胸小肌就可以得到拉伸

每次至少堅持45秒

7、單臂啞鈴低位夾胸

最後一個動作是一個補充

補充前6個動作漏掉的環節--手臂內收

因為胸肌的其中一個作用就是讓手臂內收

只有做手臂內收的訓練，胸肌才能得到最充分刺激

單臂持啞鈴，向上方舉起啞鈴

並將啞鈴越過身體中線

胸肌得到完全收縮，擠壓感將會前所未有的強烈

另一個版本是變式聳肩

聳肩、向內側提拉啞鈴

使手臂內收、胸肌得到完全收縮

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