花生又稱長壽果，還能保護心血管，但你不一定知道怎麼吃最健康

花生可以說是最常見的一種堅果了，雖然長相平平，也很便宜，但味道一點也不差，吃法還特別多。很多人都愛吃的重慶小面、涼皮面等街頭美食，上面都少不了撒上一層花生，從而別有一番風味。家常菜中，烘焙花生米、鹽水煮花生等等，也都是老少皆宜的美味。

花生除了具有非常豐富的食用價值以外，對我們的健康也很有好處。花生的膳食纖維、總脂肪量以及脂肪酸比例都和一般堅果相當，其中的蛋白質和維生素B1含量則相對較多，尤其是煙酸含量，出奇的高。所以，別看花生其貌不揚，在生活中也很不起眼，其內在營養還是非常豐富的。

花生降低肥胖風險

近年來，世界各地肥胖的發病率一直在不斷增加，而肥胖與三高、痛風、腫瘤等疾病的關係也漸漸被人們所知，這就導致大家都紛紛開始排斥飲食中對脂肪的攝入。事實上，脂肪同樣是人體必需的營養之一，每天攝入適量脂肪，保證營養，是增強體質的必須。而花生等堅果中就富含不飽和脂肪，剛好是對人體比較有益的脂肪種類。

曾經有一個有趣的試驗結果顯示，用花生替代相應的500千卡熱量之後，試驗者的體重並沒有增長，基礎代謝率反而還提高了。當時推測的可能原因是，花生的飽腹感比較強，同時還有一定的膳食纖維、消化速度比較慢，所以在吃過花生後，比較不容易貪嘴多吃其他的食物。另外還有一項飲食調查也顯示，日常攝入堅果與略微的肥胖風險下降有關，只要適量攝取，含有堅果的飲食並不會增加體重、體質指數和腰圍，讓你變胖。

花生降低心血管系統疾病風險

有很多項研究都表明，有吃花生等堅果習慣的人，其血脂組成更加合理，患冠心病的風險也更低，這正是得益於堅果中含有豐富的、對人體有益的脂肪。而且除了有益心血管的不飽和脂肪之外，堅果中還含有豐富的植物蛋白和脂溶性維生素A、維生素D以及維生素E。

花生雖好，也不能貪吃

花生等堅果雖然營養好，但脂肪含量多在50%以上，半斤花生的熱量就有1400千卡，佔掉了每日推薦熱量攝入的一多半。如果總在不知不覺中攝入過多，也是會導致能量攝入過量的，因此適度很重要，每天吃的數量都要嚴格控制。

一般來說，每天吃30克左右的堅果最健康，大約相當於一小把花生、瓜子、腰果、杏仁等，或者三四個大核桃。2016版的《中國居民膳食指南》中，也建議每天攝入大豆及堅果類25~35克，算上三餐中的豆類等，我們每天額外吃上20粒左右的花生米就是比較合適的了。

花生這樣吃最好

恰恰因為花生的吃法多樣，所以如果從健康角度來說，很多吃花生的方式其實是不太健康的。如果是自己烹飪的話，最好選擇水煮、干炒或老醋花生，盡量避免油炸;如果是購買預包裝食品的話，最好選擇完整的原味花生，避免其中不飽和脂肪酸被氧化，或攝入較多的糖、鈉和脂肪。

另外，也可以將花生作為調味品和主食搭配，比如用花生醬抹麵包，有助於改善餐後血糖;也可以常用花生拌涼麵、用花生粉調奶粉等。把花生作為烹飪的輔料加入正餐食用，比如和大豆、雜糧類做成雜糧粥，或者作為兩餐間的零食，都是非常健康又美味的吃法。

不過，一定要警惕黃曲霉毒素，絕不吃霉變的花生。尤其是在購買散裝產品時，更要仔細分辨，如果煮了一鍋花生吃的時候發現發霉了，建議整鍋丟棄。

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