跑者改善跑姿減少傷痛沒那麼費勁，重視這一點就能做到

研究數據表明：85%的跑友受到過跑步傷痛的困擾，傷痛跟不合理的跑姿密切相關；

即使你做了很多力量訓練，試圖加強你的關節穩定性，也架不住錯誤跑姿對於關節的傷害，跑姿要求可能很多。

但對於大多數跑者而言，讓跑姿變得合理正確，只需要關注一個簡單指標——那就是步頻。

合理的步頻可以在有效改進跑姿的同時大大降低運動損傷的概率。

一、什麼是步頻？

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數。

例如：

在1分鐘內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。

二、步頻與損傷之間關係

在跑步過程中，當腳落地的一瞬間，足和地面之間需要有足夠的摩擦力來防止足部向前滑動，如果沒有這個摩擦力，將會像踩到香蕉皮後滑倒在地面一樣。

換個例子：

人不穿特製的鞋子無法冰面上跑步，因為冰面太光滑，提供不了足夠摩擦力，不要說冰面上跑步，冰面上走路我們都很小心翼翼。

因此，從這個意義上來說，地面摩擦力對於跑步是必不可少的，但由於摩擦力的方向是向後的，會對身體朝前的慣性產生一定製動剎車作用。

事實上著地就意味著開始減速，只不過我們無法覺察到而已，因此，著地時的摩擦力可謂有利有弊。

由於摩擦力的方向是水平的，而跑步時人體近似可以看成是垂直於地面的（由於身體前傾，人體與地面不是90度，但基本可以忽略不計），這就構成了剪切力。

什麼是剪切力？

通俗地說，切菜，用剪刀剪東西，就是剪切力。

過大的剪切力持續作用於人體，就有可能造成損傷，嚴重的就是骨折。

同樣，源於摩擦，作用於足踝的剪切力可能對於足踝、小腿、膝關節造成過多應力作用，並引發跑步傷痛。

三、為什麼慢步頻容易導致損傷

跑步時，在同等速度下，如果步頻較慢，那麼就意味著步幅較大，也即跨大步跑；

跨大步跑必然導致著地點距離重心投影點較遠，此時小腿與地面（以摩擦力方向向後為準）呈現銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。

為什麼步頻越慢，剪切力越大？

從下圖中，你可以清楚地看到，著地時人體會對地面產生一個斜向下的衝擊力，同樣，地面會對人體產生一個方向相反、大小相同的反作用力；

根據力的分解原理，地面反作用力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為摩擦力（剪切力），垂直方向力大約為體重的2-3倍。

當步頻越慢，步幅越大時，著地點越遠離重心，小腿與地面銳角越小，根據力學幾何原理，分解後的水平摩擦力就越大，身體容易因此受到傷害。

而想要減少水平剪切力，就得讓著地點靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿儘可能垂直甚至呈鈍角。

所以步頻慢隨之帶來的重要問題就是剪切力的增加，跑步是持續的耐力運動，剪切力作用時間過長過大，久而久之必然帶來運動損傷問題。

另一方面，慢步頻跨大步跑導致著地點遠離身體重心投影點，自然使得身體重心經過腳踝的時間增加，因為從著地到重心經過支撐腳上方這一過程都屬於減速階段，只有當身體重心完全通過支撐腳的上方，身體才會從減速變成加速。

從下圖中也可以看到，著地時作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處於減速階段，只有當重心通過腳踝處，這時轉而變成蹬地發力，人體才從減速進入加速階段；

因此跑友應該可以理解，著地從某種意義會導致速度損失，怎樣才能減少速度損失——讓著地點靠近重心，身體重心更快通過支撐腳！

綜上所述，慢步頻所引發的一系列效應使得剪切力增加，且由於著地時間延長使得剪切力持續作用於人體，大大增加發生跑步傷痛的可能性。

此外，慢步頻大步幅還意味著身體重心起伏增加，跑步是水平方向運動，把過多能量消耗在垂直方向做功上也得不償失，大大降低跑步經濟性。

四、如何通過改進步頻減少損傷

答案就是：提高步頻。

大量研究認為每分鐘步頻在170-180步左右時，雙腳將更接近與輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，重心起伏也更小，跑步的效率將會大大提高。

剛開始你可以用節拍器提醒自己，待適應之後，你就能養成相對高步頻的好習慣。

五、大多數手機或者可穿戴都能提供步頻信息，你會看嗎？

無論是你拿著手機跑步，還是戴著佳明等運動手錶跑步，以佳明為例，佳明對於步頻的解釋如下圖所示

很多跑者表示仍然看不懂，其實它是採用統計學中百分位數：

如果你的步頻大於185步/分，意味著你是步頻最快的5%的跑者，你比95%的跑者步頻都要快；

如果你的步頻介於174-185步/分，說明你是步頻較快，屬於前30%的跑者，你比70%的跑者步頻都要快；

而如果你的步頻低於151步/分，則說明你的步頻非常慢，是最慢的5%的跑者。

佳明用不同顏色加以區分，目的是幫助大家更好地理解自己所處的水平：

步頻最快的用紫色表示；

步頻較快的用藍色表示；

綠色表示步頻處於中間水平，也即約有一半的跑者與你的步頻相當；

橙色代表步頻較慢；

紅色則代表很慢；

在佳明手錶中，紅色和橙色屬於警戒色，代表你需要加快步頻。

當然，佳明對於步頻的評價是不考慮速度的，其出發點是速度越快步頻越快，但不代表速度慢時，步頻就可以更低；即使速度較慢，也應當保持一定的步頻。

比如：步頻至少在-160步/分，因為速度慢時，步頻允許慢些，而速度快時，步頻本來也會自然加快。

所以，佳明的出發點是，無論速度快慢，你都應該步頻快些，比如：即便你的速度在7分以外，你的步頻也應該達到160步/分甚至更快。

當然，需要注意的是，在較慢的速度下（730以外），如果刻意強調高步頻（180步/分以上），容易導致後蹬不足，也即蹬地發力過程還沒結束，就進入下一步著地，使得蹬地效果發揮不出來。

但總體而言，讓跑者習慣於加快步頻，縮小步幅比慢步頻，大步幅相對更好一些，又能夠讓跑姿更合理一些。

六、總結

講到這裡大家應該都理解，為什麼要保持快步頻才讓跑姿更合理，並且減低受傷風險，當然也需要注意的是，除了用節拍器提醒自己，步頻可以經過專門練習加快。

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