一招徹底治癒你的「懶癌」

一、馴服及時行樂猴

我們都應該看過有關拖延症的TED視頻，裡面講到的最重要的就是及時行樂猴。

這隻猴子的特性有：

喜歡當下的獎勵，懶得看「未來」的益處。喜歡高刺激的東西。做選擇時喜歡選那個「簡單的」喜歡高熱量的東西

這隻猴子非常非常強大，我們想要克服拖延，單純靠意志力跟這隻猴子對抗，我們是打不過的。

舉一個很簡單的例子，你今天因為體重被刺激了，下定決心要減肥。

然後你在家裡看到一袋薯片。

你的前額皮質會說：「你正在減肥，你不能吃這袋薯片。」

而及時行樂猴這時候就會跳出來說：「享受美食吧，薯片那麼好吃，我只吃一片！」結果80%我們會吃一口，然後吃光。（就是我沒錯了）

單純的依靠意志力，我們的前額皮質根本不是猴子的對手。

唯一的辦法就是帶猴子去玩，忽悠這隻猴子。

比如小Y想學好英語，為了不讓猴子搗亂，要跟猴子商量：「今天我們玩個遊戲吧！我背單詞30分鐘，完成了給你吃巧克力」

猴子：「真的嗎，你不要賴皮哦。」

只要設定的目標和規則足夠清晰、懸賞也是猴子想要的，這個方法一定能成功。

要點就是：

設定目標定義規則和時間懸賞獎勵

反覆的設定目標，達成目標，給予猴子獎勵，漸漸的培養與猴子的相處模式，互相信任，慢慢的成就感起來了，猴子也會越來越聽話。

這裡說幾句操作起來會遇到的問題：

1.首先設定的目標必須足夠清晰，比如「今天我要好好學習」就不是一個清晰的目標。而「今天讀書50分鐘、今天背30個單詞」就足夠清晰。

2.設定的目標不能太難，太難猴子會察覺出來，完不成=沒有獎勵，猴子不會乖乖聽話。

3.目標持續時間不能太長，我們前面說過，及時行樂猴的耐心不會很久，必須一段時間過後立馬獎勵，這個時間最好控制在45分鐘以內，要不然猴子會蹦出來導致計劃失敗。

4.懸賞獎勵，必須是猴子喜歡的（也就是你自己喜歡的）你是個男生，獎勵自己一瓶香水就是不妥的，獎勵越迫切的得到越好。

二、糟糕感覺提前

我們在完成一項任務時，如果遇到了拖延的情況，這個辦法能很好的幫助你。

我們要把正在拖延的這件事情，在腦海中繼續拖延下去，觀看拖延最後導致的結果，並且把所有的感受提前，提前享受焦慮、傷心。

如果你有下列的拖延可以這樣幻想：

減肥遇到拖延去買衣服幻想衣服店員對自己說：「這些衣服你都穿不上。」並且要把服裝店的環境、溫度、色溫、店員鄙夷的表情、店員的衣服、服裝店的風格這些細節都想像出來，細節越豐富越好。

畢業論文拖延想像老師失望的表情，熬夜趕論文雜亂的桌面、蓬頭垢面的自己、或者時間太緊論文沒過，重新寫論文的無奈和痛苦、身邊的人都通過了，就自己沒過，我自己就是個loser、同樣細節想像越細膩越好。

要把拖延導致的結果全部投射到現在。

這樣就會喚醒一個怪獸。

這是猴子的剋星，提前感受緊迫感覺能提前喚醒它來制裁猴子。

拖延的事情，一般都不是小事情，拖延的結果一般也都不好受，將負面感受提前享受，可以很好的起到提高動力的作用。

三、事不過三待辦事項。

待辦事項有一個好處就是能解決蔡氏效應，蔡格尼克記憶效應（Zeigarnik effect；又稱蔡加尼克效應） 是一種記憶效應，指人們對於尚未處理完的事情，比已處理完成的事情印象更加深刻。

當一件尚未處理完的事情被突然打斷，這件事情就會在我們的大腦後台掛機，一直悄悄佔用我們的精力、意志力，被打斷任務懸在頭頂，徒增壓力，這不是一個好的事情，畢竟意志力像肌肉，是會被消耗的。

所以我們需要待辦事項，每天的事情都記錄在待辦事項中，我們後台存在的程序就全部清空了，後台損耗的精力也搶回來了。

但待辦事項如果列的過多，反而是債多不愁，可能反而因為任務過多而進行拖延。

事不過三就很好的解決了蔡氏效應又避免事項過多造成拖延。

事不過三法則是：每天從你的待辦事項清單里，選出三件事，也只有三件事，優先完成。不要超過三件事。

第一件事：選擇一項簡簡單單就可以完成的，比如給客戶打個電話、回個郵件。

第二件事：選擇一項對於未來來說，非常重要的，比如畢業時的論文，絕對非常重要，提前查一些資料，每天寫一部分，絕對非常有必要。

第三件事：選擇一項截止今天必須完成的。

這樣安排的原因在於，我們的意志力會被消耗。

如果上來就做最重要的，肌肉、身體都沒有進入最佳狀態、效率不會太高，還有可能肌肉拉傷。剛開始完成第一件事，就像是鍛煉之前的熱身，完成一項簡單事項，會獲得即時的成就感，這點微小的成就感能形成更多的動力，推動我們完成真正重要的事項。

第二件事為什麼不是最急迫的而是最重要的呢？

請記住：完成最重要的事情，遠比完成最急迫的事情投資性價比更高。

我們人生的成就高低，永遠是由重要的事情決定，而不是那些急迫的事情。

要把最寶貴的意志力、精力、用在最重要的事情上。

最後第三件事，再完成今天為止一定要完成的事情。

四、番茄工作法。

任務想要完成的好，必須要專註。

一心多用不是天才行為，是愚蠢行為（不接受反駁）

我自己是用潮汐APP（潮汐請給我打錢。） 降噪耳機來完成每天事項的。（降噪耳機推薦索尼大法好、BOSE的20或者35）

番茄工作法就是25分鐘工作，休息5分鐘，再工作25分鐘休息5分鐘，重複4、5個回合，休息一個15分鐘，就是這麼簡單。

這個方法的要求一定是25分鐘一休息，有的人勁頭上來了，不休息那5分鐘，節奏就會被完全打亂。

並且休息時不要玩遊戲，玩遊戲不是休息，反而精神要高度集中。（所以打王者榮耀很累）

休息可以聽音樂、發獃、與人聊天，要張弛有序的到慢狀態中。

五、清空跑道。

完成一項任務，完全可以在開始之前，先把跑道上的雜物清空。

比如你早上要起床去晨跑，可以在睡覺前就把跑步相關的物品、衣物放在床頭，明天起來就可以出門了，而不是急急忙忙找衣服，甚至因為沒有乾淨的運動服而放棄晨跑，把障礙點都掃除的行為就是清空跑道。

比如你想好了要每天6點早起，可以在睡前把明天早上需要喝的水先倒好，手機放到遠一點的地方（這樣才能起床關鬧鐘），再在睡前做一個積極的心理暗示，這也是清空跑道。

比如你想培養自己寫作的習慣或者寫論文，很簡單，第一步就是把自己放到椅子上，把手機這個巨大幹擾項放的遠遠的，這些也是清理跑道。

總之，想要跑起來，必須要把妨礙我們的東西事先清除掉，本來克服拖延就夠難的了，再來很多的障礙會讓這件事難上加難。

最後我們來回顧一下克服拖延症的五個方法：

馴服及時行樂猴

將糟糕感覺提前

事不過三待辦清單

番茄工作法

清空跑道

希望能夠幫助到你和你家猴子能好好相處。

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