巧克力腹肌秘籍？大吊哥腹部訓練菜單大公開！

高位下拉卷腹

目標：整個腹直肌

反坐在高位下拉器上

上半身和腿同時向中間聚攏

進階版高位下拉卷腹

目標：整個腹直肌

在高位下拉卷腹的基礎上

腳綁上繩索、為卷腹增加阻力

負重懸吊舉腿

目標：腹直肌下部

確保腰腹部、臀腿部收緊

避免在舉腿時晃來晃去

如果你能無負重做10個以上

就可以開始上負重了

負重懸吊提膝

目標：腹直肌下部

彎曲膝蓋、將大腿抬至水平位置

還是要記得收緊身體各部位、避免晃動

雨刷器舉腿

目標：腹直肌下部、腹斜肌

抬腿的同時、腿在空中畫半圓

讓下半身左右扭動起來

側提膝卷腹

目標：腹斜肌

將大腿轉到一側、然後提膝

動作重點不在抬腿，而是要擠壓側腹部肌肉

訓練計劃

高位下拉卷腹 4組x8-12次

進階版高位下拉卷腹 4組x8-12次

懸吊舉腿 4組x8-12次

提膝卷腹 4組x8-12次

雨刷器舉腿 4組x8-12次

提膝卷腹 4組zx8-12次

側提膝卷腹 4組x8-12次

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