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為什麼練出飽滿三角肌,這4個動作不能少?練肩動作很重要

很多玩家在後台反應,說自己其它部位的肌肉練起來效率很高,但是到了肩部訓練的時候,不知道怎麼回事三角肌總是練不厚,這其實跟你的動作選擇有關係。

對於肩部訓練來說,有些動作適合老手進行精準雕刻,這類動作比如啞鈴側平舉、前平舉一類的動作,而要想讓三角肌快速變得飽滿起來,就需要一些比較猛的動作。

下面我將為大家分享練肩效率最高的4個動作,下面這些動作具有一定的難度,如果你接觸健身不滿半年的話,這些動作盡量少做。


一、史密斯杠鈴推舉

杠鈴推舉這個動作大家都不太陌生,因為這個動作是練肩動作中比較常見的動作形式,而且對於練肩效率來說,杠鈴推舉的效率也非常好。

而之所以選擇史密斯杠鈴推舉,是因為史密斯軌道固定,對於肩部訓練來說會更加精準,並且你可以通過史密斯杠鈴推舉負載比較大大的重量。

在進行史密斯杠鈴推舉的時候,盡量選擇坐姿姿勢來進行,因為坐姿身體更加穩定,所以對於肩部來說訓練將會更加精確。

在史密斯杠鈴推舉的時候,下落不用太低,一般杠鈴桿到鼻尖位置的時候,就可以進行動作回程。同時注意手肘略微往前一點,這樣練肩效果會更好。


二、繩索提拉

大家都聽過杠鈴提拉這個動作,但是對於繩索提拉知之甚少,繩索提拉是杠鈴提拉的退階版本,難度比杠鈴提拉要小一些,但是對於肩部訓練效果來說,繩索提拉更適合三角肌精準刺激。

繩索提拉這個動作,在做的時候,要全程保持肩部下沉,不要聳肩。這樣是為了防止我們的肩部不穩定而造成肩袖的扭傷。

繩索提拉這個動作,要想效率更高,我們可以雙手往兩邊撕開雙頭繩,然後手肘往高了舉一些,這樣會對三角肌的擠壓感更為強烈。

繩索提拉具有一定的難度,對於健身不滿半年的新手而言,這個動作盡量要少做,但是如果你自認為肩胛骨穩定性夠高,那麼這個動作應該佔據你肩部訓練的一般時間左右。


三、繩索麵拉

繩索麵拉這個動作主要針對我們的肩部後束,肩部後束對於很多人來說都是三角肌的弱點部位,很多人的肩部看起來是扁扁的,不夠圓,就是因為我們的肩部後束太過於薄弱導致的。

肩部後束效率最高的動作就是繩索麵拉,對於大部分人肩部後束的打造來說,繩索麵拉這一個動作就滿足了肩部後束的訓練。

在做繩索麵拉的時候,肩部全程保持下沉,但是手肘要與肩部平行或者略高於我們的肩部,這樣是為了更好的刺激肩部後束。

在面拉的時候,雙手往兩邊撕開雙頭繩,體會肩部後束的發力感,一般來說,肩部後束不用投入較大的時間,這個動作持續四五組就可以讓你的肩部後束得到很好的鍛煉效果。


四、阿諾德推舉

阿諾德推舉這個動作,屬於一個複雜動作,這個動作對於我們的肩部飽滿來說,更偏向於塑形方面,通過這個動作我們的肩部線條會更好。

所以這個動作對於有一定肩部圍度的人來說,比較適合,但是如果你的肩部還是很薄的話, 那就要多練習上面三個動作。

阿諾德推舉在練習的時候,我們一定要把手肘外擴與上舉這兩個動作分開進行,很多人在進行阿諾德推舉的時候,肩關節咔咔咔響,就是由於我們上舉與外擴同時進行的緣故。

先要外擴到位,然後在進行上舉,同樣的,回程時先下落到位,然後進行前收,這樣我們的肩關節才會一直進行單方向動作,避免關節彈響與扭傷。

以上四個動作,當我們具有健身半年以上的經驗以後,就可以作為練肩的主要動作,你甚至可以在練肩的時候只做這四個動作,而其它動作可以適當省略掉。

作者:旺旺的封神日記

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