馬拉松賽前如何訓練？8個技巧度過減緩期

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馬拉松術語中有一個英文單詞是taper，原意是逐漸減小，在馬拉松中是指賽前的兩三周，跑者減少訓練量，得到更好的休息，為比賽儲備更多的能量，也就是所謂的減緩期。那麼，跑者該如何度過減緩期呢？

減少跑步距離

距離比賽越近，跑步量就越少，讓身體得到充分休息，身體內保存更多的能量。雖然訓練量減少，但訓練次數仍保持不變。比如之前每周跑3-4次，依舊保持這個頻率。和平時的訓練相比，賽前倒數第二周訓練距離減少30%，最後一周減至一半。

保持速度

最後兩周的訓練中，跑步速度不要降下來，依然按照計划進行，只不過在兩次訓練之間的休息時間增加，讓身體更好的得到恢復。

抑制住衝動

訓練量減少之後，跑者會覺得體能充沛，於是就忍不住想多訓練。當時可能覺得沒什麼問題，但到比賽時或許就會出現體能不足的狀況。實際上最後兩周訓練過多，並不會帶來實際的益處，反而得不償失。

堅持拉伸

對臀部、大腿、小腿等部位的主要肌肉進行拉伸，能夠讓身體更放鬆，改善體內循環，加快血液流動，讓身體以更好的狀態迎接比賽。

增加睡眠

睡眠和訓練一樣重要。除了白天多休息之外，晚上的睡眠時間也要增加。跑者在睡眠期間，身體會進行自我修復，肌肉也可以得到修復和生長。充足的睡眠讓跑者以飽滿的精神狀態期待比賽的到來。

賽前準備

比賽當天所需要用到的，都應該提前準備好，利用賽前訓練量少的時間，跑者完全可以準備妥當。包括比賽當天的早餐、比賽服裝、跑鞋、能量棒、凝膠、水以及比賽結束後需要用到的物品，前往起跑線的交通等。

莫吃生疏食物莫飲酒

陌生食物對身體產生的影響是無法預計的，如果賽前兩三天吃了不適應的食物，可能就會影響到比賽。最後兩周要堅持吃自己熟悉並且對跑步有幫助的食物。另外，賽前幾天不要飲酒，容易導致身體脫水。跑者應該多吃一些含碳水化合物、蛋白質和健康脂肪豐富的食物。

自我激勵

抽時間翻看一下自己寫的跑步日誌，用取得的成績激勵自己，堅信自己能夠成功。另外，也可以寫一些積極向上的語句，每天朗讀幾句，激發自己的鬥志。比賽時也可以用這些話來激勵自己。

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