伸出援手：如何幫助一個有自殺風險的人

譯者：moyu
原文：https://www.npr.org/sections/health-shots/2019/04/20/707686101/reach-out-ways-to-help-a-loved-one-at-risk-of-suicide

如果您或您認識的人可能正在考慮自殺，請撥打1-800-273-8255 聯繫國家預防自殺生命線(EnEspa?ol：1-888-628-9454;聾人和聽力困難：1-800-799-4889 )或通過將HOME發送至741741到在線危機公關。(在中國請視情況撥打110或120.)

如果你知道有人在絕望，抑鬱或自殺念頭中掙扎，你可能想知道如何提供幫助。根據美國自殺預防基金會和全國預防自殺行動聯盟2018年進行的一項全國性調查，大多數美國人表示:他們了解自殺是可以預防的，他們會採取行動幫助他們認識的人。然而，我們許多人都害怕做錯事。AFSP的心理學家和項目副總裁Doreen Marshall說：「事實上，你不必是一個訓練有素的專業人士。每個人都可以在預防自殺方面都可以發揮作用，但是大多數人都會退縮。我們經常說，相信你的直覺。如果你擔心某人，那就邁出這一步。」

Marshall說，第一步始於簡單地伸出援手。這似乎是一件小事，但自殺未遂和自殺多次的倖存者來說，這可以支撐他活的更久。華盛頓大學醫學院的心理學家和教師Ursula Whiteside說：「簡單的接觸行為是強大的。一般來說，相互關注會降低自殺風險，因為感受到關心的人不太可能自殺。」而且「越早抓到某人，」她補充說，「他們受的傷害越少。」

以下是您可以做的九件可以有所作為的事情。

1.認出警告標誌
Marshall說，需要注意的自殺風險跡象(包括情緒和行為的改變)。
「例如，某人通常是團體或活動的一部分而你注意到他們不再出現，」Marshall解釋道。「通常情況相當和善的人，你會發現他們變得很容易感到沮喪或生氣。」其他跡象包括感到情緒低落，焦慮，煩躁或失去興趣。也要注意一個人的話。「他們可能會談論想要結束自己的生命或看不到任何希望，或者想要睡覺而不再醒來。」Marshall補充到「這些跡象表明他們可能正在考慮自殺。這可能是為了擺脫困境或逃避痛苦。」
根據AFSP，想要自殺的人經常會出現這些警告標誌的組合。研究自殺和預防自殺的哥倫比亞大學精神病學流行病學教授Madelyn Gould,說：「不同的人可能會有不同的跡象。對某些人來說，它可能開始難以入睡，或者變得對羞辱與拒絕格外敏感。這些事情中的每一件都會讓他們面臨巨大的風險，直到某個時刻，他們開始變得無法自控了。」

2.伸手問道：「你還好嗎？」
那麼，當你發現某人正在掙扎並且你擔心他們可能正在考慮自殺時你會怎麼做？自殺預防專家說，伸出援手，表示你對他的關心。
Marshall說：「人們在與自殺和抑鬱症鬥爭的關鍵在於他們不願尋求幫助。他們覺得自己是別人的負擔。」「有自殺想法的人常常感到困擾和孤獨，」DeQuincy Lezine解釋說，他是一名心理學家，也是美國自殺協會的董事會成員。他也是自殺未遂的倖存者。「當有人伸出手並表示關心時，會降低一個人的孤獨感。」「即使是尬聊，有人關心也會產生很大的作用，」Lezine說。諸如「你做得好嗎？」之類的問題。
西雅圖醫學助理，自殺未遂倖存者Julie DeGolier解釋說，「如果你需要任何東西，請讓我知道」是一種簡單的關心手勢，可以對情緒痛苦的人產生重大影響。它可以熄滅引發危機的負面導火線。

3.直接：詢問自殺
Marshall說：「大多數人都不敢問自殺者關於自殺的話題，因為他們認為自殺者不想把這種想法放在頭腦中，但沒有研究支持這一點。」與此相反，Marshall和其他自殺預防專家認為，直接和有自殺風險的人討論自殺是預防自殺的關鍵。
人們可以問一個直接的問題，「你有沒有想過自殺？」 Marshall說。更常見的問題是，「你怎麼看待自殺的人？」 Gould說，也可以打開關於自殺的對話。「現在他們正在談論它，以前你可能沒有進行此類談話。」

4.評估風險，不要驚慌：自殺感覺並不總是緊急情況
如果親人向你傾訴他們一直在考慮自殺。那你怎麼辦呢？「不要讓自己恐慌，」Whiteside說。人們常常認為，一個考慮自殺的人需要被送往醫院。但「並非每個表達這些想法的人都需要立即住院，」Marshall說。
Whiteside解釋說：「研究表明，大多數有過自殺念頭的人都沒有去嘗試這種瘋狂的想法。換句話說，大部分人只是有過自殺念頭而不是採取行動。」但是你怎麼知道你所愛的人不是在經歷一次重大的危機？Whiteside建議直截了當地提問：「你想在第二天殺死自己嗎？和「這些衝動有多強烈？」為了幫助自殺者，哥倫比亞大學的精神病學家開發了哥倫比亞協議，這是一種風險評估工具，研究者基於自殺嚴重程度進行評定的量表。它向您介紹了六個問題，詢問您的親人是否有關於自殺和自殺方式的想法，以及他們是否已經制定了如何執行自殺計劃的細節。手頭有計劃的人很有可能採取行動。根據預防自殺資源中心的說法，大約38％已制定計劃的人會實施計劃。

5.如果這是危機，請堅持下去
那麼，如果你已經評估了風險並且擔心你的親人即將面臨危機呢。首先，要求他們把計劃推遲一天左右，Whiteside說，同時請保持溫柔。一種強烈的情緒可能會讓某人表現出一種衝動，但是這種衝動通常會在不到24或48小時內變得易於控制，」她補充說，如果可以的話，請在這段時間內與他們在一起。或者幫助他們找到其他可靠的社會支持或醫療幫助。在這危機時刻，他們不應該孤身一人。
詢問他們是否有任何手段傷害自己，在與他們溝通的情況下將這些東西從他們的環境中移除。研究表明，移除或限制這種手段可以減少自殺死亡。Gould說，如果你對幫助某人度過危機時期沒有信心，可以打電話給國家預防自殺生命線。

6.傾聽並提供希望
Lezine和DeGolier這樣的自殺未遂倖存者說，如果這個人沒有立即進行自殺，那麼聽他們說話就很重要。
「最重要的是以開放的態度傾聽，不要做出評判，」DeGolier說。「不要告訴一個人該做什麼。他們希望被聽到，讓他們的感受得到承認。」Whiteside說，下一步是提供希望。例如說「我知道你有多強大」「我看到你經歷過艱難的事情。我想我們可以一起解決這個問題。」 之類的話比較有幫助。
Lezine在大學裡最親密的一個朋友就是在他的自殺階段做到了這一點。「一方面，她從不對我失去信心，」萊茲娜說。「她一直相信我有可能獲得積極的生活，而且我會取得好成績。」他說她對他的信任使他無法完全屈服於他的絕望。他說：「有一個人，一個絕對相信自己的紅顏知己對他的康復起到了重要作用。」

7.幫助您的親人制定安全計劃
當一個人沒有立即嘗試自殺的風險時，現在是考慮預防未來危機的好時機。「這就是我們希望將求助和適應性的應對策略作為實踐的地方，」Gould說。自殺預防專家建議人們制定所謂的安全計劃，研究表明這可以幫助減少自殺風險。這是一個簡單的計劃，用於在危機發生時如何應對並獲得幫助，通常情況下，有風險的人和他們的心理健康提供者一起創建它，但家庭成員或朋友也可以提供幫助。
美國自殺預防基金會有一個制定安全計劃的模板。它包括列出一個人的自殺的誘因和即將到來的危機的警告信號，他們覺得很熟悉的人可以幫助他們，以及他們可以做些什麼來分散自己的注意力 - 這可以像看一部有趣的電影一樣簡單。
安全計劃包括幫助您的親人使他們的環境更安全。Marshall說，這是預防自殺最重要的步驟之一。這涉及到關於致命手段的對話。
「如果你問你有什麼樣的想法，他們可能會告訴你手段，」她補充說，如果他們不自願提供這些信息，那就值得直接詢問。一旦他們說出他們想要使用的含義，就可以與他們討論如何限制這種手段。
Marshall說：「你可以把更多的時間和精力放在人與人之間，如果這是槍支所有者，你可以與他們交談，以確保他們在危機時刻不要使用槍支。」

8.幫助他們解決精神系統問題
DeGolier說，當某人處於緊急危機模式時，通常不是嘗試維持精神系統穩定的最佳時機。但為了防止未來的危機，請提供幫助您的親人與心理健康專業人士聯繫，以了解藥物是否可以幫助他們，並學習如何管理他們的情緒和自殺想法。
一種稱為辯證行為療法(DBT)的談話療法已被證明可有效降低自殺風險。當自殺念頭出現時，它教會人們平息心靈並分散注意力的策略。對於那些正在與負面情緒作鬥爭的人來說，獲得並保持心理健康的預約可能很難。Whiteside指出，家人和朋友可以提供幫助。「知道維持精神穩定需要持久性，」她說。「在你預約到他們之前，你不要停下來。這可能意味著你要打電話給30個人，直到找到有人可用的人為止。你可以休假，與他們一起去。」
Lezine說他很幸運在他掙扎的時候得到了他的大學朋友的那種幫助和支持。「有一件事是有幫助的......她跟我一起去約會，」他說。「當你感到非常失落並且覺得自己沒那麼重要時，你可能不想花時間，或者認為值得花時間，或者覺得我不想經歷這個。」他說，許多人沒有參加他們的第一次預約，或者沒有跟進。讓一個人牽著你的手完成這個過程，陪你去約會就可以防止這種情況發生。「如果有人和你坐在那裡，你可以進行目光接觸，肢體接觸，」Lezine說。「這確實有所作為，讓你覺得你有另一個在乎的人。」

9.在線探索工具和支持
對於那些努力獲得精神保健服務的人來說，有一些基於證據的數字工具也可以提供幫助。例如，有一個名為Virtual Hope Box的智能手機應用程序，它以認知行為治療技術為藍本。研究表明，那些感到自殺並使用該應用程序的退伍軍人能夠更好地應對負面情緒。Whiteside和她的同事創建了一個名為Now Matters Now的網站，該網站提供有關自殺倖存者個人故事的視頻，他們談論自己的鬥爭以及他們如何克服自殺念頭。生存和應對自殺念頭的故事已被證明對有自殺風險的人有積極影響。該網站還有一些視頻，教授一些簡單的技能，這些技能由受過DBT訓練的治療師教授。
這些技能包括正念和呼吸節奏，呼吸的呼氣持續時間長於吸氣持續時間。Whiteside解釋說，這可以平息神經系統。同樣地，冷水淋浴或在人的臉上潑冰水或與某人進行目光接觸可能會平靜那些想要自殺的念頭。調查顯示，訪問該網站並觀看視頻的人短期內會減少他們的自殺念頭。

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