腰酸背痛怎麼辦？可以試試這八個動作，快速緩解。

腰酸背痛會對日常生活產生重大影響，甚至影響行走與運動，怎麼呢？有些拉伸運動可以幫助減輕疼痛和提高靈活性，值得大家學習。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

一、背部疼痛很常見

背部疼痛，尤其是短期疼痛，是最常見的疾病癥狀之一。各種生活方式因素、醫療條件和傷害都可能導致中背疼痛。

腰痛的癥狀包括：

短暫而尖銳的刺痛

一種持續的疼痛

肌肉緊張或僵硬

運動範圍受限

二、緩解背痛的八種拉伸動作

以下八段運動在家中或辦公室都很容易進行，它們可以幫助緩解中腰痛，鬆弛緊繃的肌肉，提高活動能力。

1.坐著的扭腰

坐姿扭轉伸展可以幫助確定中背部肌肉有多緊，同時逐漸增加兩個方向的運動範圍。

涉及大量坐姿和駝背肩膀的姿勢會導致背部中部肌肉收緊，從而限制脊柱的扭曲能力。一個人應該專註於坐直，背部挺直，頭部處於中立位置。

方法：

坐在椅子或地板上，雙腿交叉或筆直向前。確保坐直，同時將肩胛骨拉到一起。

慢慢向左側扭轉。將右手放在左膝蓋的外側，將左手放在背後，以提供支撐。

保持扭轉20-30秒，然後返回中心。

在另一邊重複一遍。

每側重複此拉伸三到四次。在辦公桌前工作時，全天練習和延伸可以幫助緩解背部緊張。

2.孩子的姿勢

兒童姿勢是一種寧靜，非常簡單的瑜伽姿勢。當人靠在膝蓋上時，它允許脊柱被動伸長。

這種變化使膝蓋保持分開以拉伸將下背部連接到長腿骨的核心腹部肌肉。

將手臂放在頭上輕輕拉伸背闊肌，這是一種連接脊柱和長臂骨的大扁平肌肉。

方法：

從跪姿開始，臀部放在小腿和腳上。

將膝蓋分開到一個舒適的點。然後將身體向前摺疊，將胸部向下拉向膝蓋。

如果可能的話，將前額拉到地板上，手臂伸到前面。雙手應輕輕地放在地板上，保持手臂伸直。

在這裡休息20-30秒。

用手輕輕地回到直立位置。

3.穿針

穿針是一種瑜伽姿勢，可以伸展身體的兩側，包括背闊肌（rotissimus dorsi），這種伸展還可以幫助鬆弛上背部的肌肉。

為了獲得最大的益處，專註於保持手臂向外伸展並保持舒適的伸展。

方法：

從手和膝蓋開始，膝蓋直接位於臀部下方，雙腳與膝蓋對齊。

保持臀部，膝蓋和腳部不動，將手從前面伸出，直到它們位於肩部下方。保持手臂伸直，使兩側感覺到輕微的伸展。

轉動右臂並將其從左臂下方移開，同時旋轉胸部。右手應放在地板上，掌心向上。

嘗試儘可能地降低右肩，同時輕輕地將頭部的右側放在地板上，從腋下望向天花板。

保持這個位置20-30秒。

向上推，用右臂輕輕回到起始位置。然後，使用左臂重複拉伸。

4、貓姿勢

就像Child"s Pose一樣，Cat-Cow Pose是另一種簡單而溫和的瑜伽練習，它有助於伸展和鬆開肩部以及延伸到脊柱長度的肌肉，定期執行將逐漸增加一個人的靈活性。

方法：

從手和膝蓋開始，膝蓋位於臀部下方，手腕位於肩部下方。將手指伸展開，用指尖按壓均勻分布重量。脊柱應處於中立位置。

呼吸，讓胃貼到到地上，並將臀部伸出，抬起頭部和肩膀，推開胸部，向前看。

呼吸，像貓一樣向後拱起，將骨盆向肋骨傾斜，使肩胛骨彼此遠離，使腹部遠離地面，讓頭部落在地板上。

在這兩個之間轉換5-10次。

5.擴背（Latissimus dorsi）

一個人可以坐著或站著伸展，保持脊柱伸長和胸部抬起很重要，這種簡單的運動還可以伸展手臂下的鋸齒肌。

方法：

站立或坐著，將右手直接向上抬起，越過頭部。

彎曲肘部，使右手向上背部下降。

將左手放在右肘上，輕輕向左拉動右臂。

拉動右肘部時，將身體向左彎曲成直線，確保不要向前或向後傾斜。

保持此伸展20-30秒，然後在另一側重複。

6.背部後彎

這種簡單的姿勢可以讓您整天坐在辦公桌後感到放鬆。它延伸了斜角肌頸部肌肉、鋸齒肌和胸部。

被動後彎包括在背後放置支撐物體，例如背輥、泡沫或捲起的毛巾或瑜伽墊。

方法：

將捲筒放在地板上。

躺在捲筒上，使其位於肩胛骨下方，靠近背部中部。如果它還需要升高，請在頭下放置一些東西。

將手臂遠離身體，以45度角放置。

保持這個位置1-2分鐘。

7.眼鏡蛇姿勢

這個瑜伽姿勢專註於主動背部彎曲，患有中腰痛的人可能會發現他們起初不能做的到位，不要超出舒適的範圍。

背部彎曲有助於拉伸胸部，同時加強脊柱肌肉。

方法：

面朝下躺在地板上。伸展雙腿，雙腳頂放在地板上。

將手放在肩膀下，指尖指向前方，彎曲肘部並將手臂塞入。

接合臀部和腿部肌肉，幫助將腿和腳推入地板，這很重要，因為它在脊柱伸展和胸部抬起時支撐下背部。

呼吸。用手臂向上推，輕輕抬起頭部，然後從地板上抬起胸部。

如果可能，通過拉直手臂並將胸部從地板上抬起來更多地彎曲背部。有些人無法做到這一點 ， 只有儘可能舒適。

保持這個位置20-30秒。然後，輕輕地回到地板並重複拉伸兩到四次。

8.挺腰

挺腰可以加強脊柱以及臀部和腹部的肌肉，定期進行這種拉伸可以幫助人坐著或站立時保持直立姿勢。

方法：

膝蓋彎曲躺在背上，腳應平放在地板上，儘可能靠近臀部拉入，雙臂應放在兩側。

擠壓臀部，將骨盆抬向天花板，同時向上挺起軀幹直到背部離開地面，肩膀現在支撐著身體的重量。

保持這個姿勢5秒鐘，繼續專註於擠壓臀部。

輕輕放下軀幹，慢慢讓每個椎骨接觸地板，直到背部再次平放。

每組重複12-15次，逐漸累積3組。

三、怎麼緩解治療背痛

一些簡單的步驟可以幫助減輕疼痛，減少或防止再次發生：

保持運動。運動可以幫助緩解僵硬。盡量保持活躍，並在一整天內做一些溫和的伸展運動。

藥物治療。非處方止痛藥，如布洛芬或對乙醯氨基酚，可以幫助暫時緩解疼痛，減少炎症。

補充療法。有些人發現按摩、針灸或經皮神經電刺激（TENS）有助於長期背痛。

坐姿正確。坐著時練習好姿勢，盡量不要懶散，定期休息，並確保椅子和工作站適合併正確設置。有些人發現站立的辦公桌有幫助。

瑜伽和普拉提。許多人發現瑜伽和普拉提等活動可以幫助改善姿勢和緩解背部疼痛。

總結：

背痛是一種常見問題，可對一般健康和幸福產生嚴重影響。定期伸展背部可以放鬆和加強肌肉，有助於改善姿勢，減輕背部疼痛。

歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

@頭條健康@頭條養生@頭條健康聯盟@湖南醫聊@藥師方健@護脾養胃林教授 #真相來了##了不起的醫生# @南方健康 #清風計劃#

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！