不懂運動心率？難怪你運動沒效率！
在健身和運動的過程中，我們經常會聽到一個詞，那就是心率。
每次聽到都會一臉懵，為什麼我們健身和運動時大家都在說心率呢？
它和我的健身有什麼關係嗎？
下面小編就來為大家一一揭秘
什麼是心率？
心率(Heart Rate，縮寫HR)，指的是心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心動周期的專業術語。
為什麼我們需要心率？
運動量是否適宜，心率會發出提示。
心率是來自我們身體的信號。研究表明，用心率估算日常活動能量消耗，與通過間接熱量測量計算的結果相關性為0.87。
呼吸的氧氣被血液輸送到細胞，輸氧的效率，往往由心率決定。合適的運動強度能幫助我們鍛煉身體，如果強度過高，會對我們的身體造成傷害，過猶不及。
比如很多人在跑步過程中只是簡單控制速度，而忽視了心率狀況，導致心臟負荷過重，可能會引起心臟問題。在進行自行車、馬拉松有氧運動時，戴上合適的運動手環，控制運動量，達到運動的最佳效果。
最大心率
了解心率，首先需要知道什麼是最大心率。
要知道自己的最大心率，推算方法多種，比較普遍和推薦的方法是根據年齡計算的，男性220-年齡，女性226-年齡，這是一個最簡單的國際的通用演算法，誤差估計是在10-12之間。另外，還有根據體重、爬坡跑加速跑成績判斷的方法。
現在國外學者普遍用公式：HRmax= 208 -（0.7×年齡），適用於所有擁有健康體能的成年人。就是說，無論男女，一個20歲的成年人，最大心率約194，一個30歲的成年人，最大心率約187。
心率區間
每一個運動類型都有對應的心率區間，就是說，只有把心率控制在一定區間內，才能達到該運動對應的運動效果。
低於最大心率50%的運動，基本就沒有什麼運動的效果了，只能算是活動筋骨。而超過最大心率90%以上的運動，則需要格外小心，切勿在此區間停留過長時間。這也提醒大家在制定訓練計劃的時候要有目標，並根據自己的身體情況科學合理的規劃。
激烈運動後，喝咖啡，大量吸煙，酒後，情緒過分激動等。這些不良的行為會給心率過快送上一步台階，出現心悸、胸悶等情況。
就人類而言，雖然在安靜時60～90次/分鐘的心率都屬正常範圍，但最佳心率卻是70次/分鐘左右。調查表明，心率比正常人快的人死於心血管病的危險性要比正常人高。
心率區間的作用
假如25歲的Emily想要運動減脂，她的最大心率推算是190。那麼她需要在運動時心率保持在60%-70% HRmax的減脂心率區間，即每分鐘114次到133次之間。
心率若太低或太高都達不到減脂的目的。對剛開始運動鍛煉的人群，建議考慮慢跑或者快走類的有氧運動，心率可以保持在50-60% HRmax的區間，慢慢增大強度，一個月之後考慮60-70% HRmax區間的強度。
什麼運動強度對心率最好
從科學的角度來看，運動員在有氧運動中通常根據心率範圍來進行特定強度的訓練，比如騎自行車或長跑。
眾所周知，在一定強度下運動可以引起身體的適應性反應，例如，在乳酸閾值或低於乳酸閾值時進行運動。
相對於HRmax而言，這類強度稱為訓練區。例如，輕度有氧訓練應規定在75% HRmax以下，而閾值訓練(約95% HRmax)將引起生理變化。
總的來說，與不鍛煉相比，肯定是鍛煉對心血管健康更好。
每周累積150分鐘的鍛煉是對健康有益的最低要求。想要獲得這些健康益處，完全沒有必要通過達到最高心率的鍛煉來實現。運動員可以使用就HRmax而言的訓練強度進行鍛煉，進而達到最佳的適應和提高耐力效果。
關注斐壹度家庭康吧，每天學點最新最實用的美容護膚方法，養生保健知識、快和身邊的親朋好友一起分享吧！
微信號：fitdash | 頭條號：斐壹度家庭康吧
新浪微博：@FITDASH官方微博
TAG:斐壹度 |