克服怨恨的5種方法

根據這五個基於研究的建議，怨恨並不一定會永遠持續下去。

常識告訴你，對於「怨恨」和「抱怨」而言，抱怨是不好的，因為它會成為永久惡化的根源。當你無法「放手」時，怨恨繼續在平靜中消失，總是提醒你某個人對你不好的時候。你可以對看似無助的東西抱怨，因為你的姻親對你的新襯衫的評價不那麼討人喜歡，或者你可能會因同樣的親戚離開嬰兒淋浴邀請名單而感到更加不滿。然而，作家朱莉·克爾（Jolie Kerr）在最近的「紐約時報」專欄文章中提出，怨恨可以帶來好處，而不是覺得你需要克服自己的怨恨。她建議你「重新定義"怨恨"這個詞作為一種經驗來學習。」事實上，你應該像對待一個「保護護身符」一樣對待怨恨，你可以將它留在「鬥氣櫃」中。

所有這一切都面對你一生所聽到的關於怨恨會侵蝕你的人際關係，幸福和心理健康的方式。事實上，目前的政治氣候似乎充滿了怨恨，這些怨恨阻礙了政府成員克服他們的共同怨恨。無論是英國的英國退歐還是美國的邊境牆，辯論的對立面的政治家似乎比以往任何時候都更不可能克服他們多年來所懷有的怨恨，甚至數十年。如果怨恨是一個值得珍惜的護身符，那麼任何人都無法達成合理的妥協，讓每個人都感覺良好。

根據約克大學的C. Ward Struthers及其同事（2018年）的觀點，怨恨是三種適應不良的方式之一，在這種方式中，犯罪的受害者可以在受到傷害時作出反應。他們指出，「人際違規行為」對受害者和違法者都會產生有害的後果，儘管這種影響對受害者來說更為消極，他們「往往無法控制成為受害者」（第1頁）。作者繼續爭辯說，受害者不能成為受害者，但他們可以通過尋求報復，懷恨在心或原諒傷害他們的人來決定如何在和解過程中表現出來。在有人冤枉你之後保持你的怨恨情緒可能會感覺更好，尋求報復可能會感覺像是一種美味的選擇，但是英國作者認為這樣做會讓你面臨反覆仇的風險，或者與其他人相互疏遠。關係完全消失的人。

正如斯特拉瑟斯及其同事所指出的那樣，寬恕成為人際關係和實踐觀點的理想選擇。他們將寬恕定義為「一個有動力的決定，放棄一個人的憤怒和怨恨的合法權利，並有利地評估違法者」（第2頁）。儘管這種結果可能是可取的，但啟動可能並不容易。你必須克服自己的擔心，你會再次受到傷害，這一點與克爾的想法是一致的，你可以從鬥氣中學到一些適應性的東西。如果你覺得對方的力量比你強，那麼讓這種怨恨變得更加困難。根據英國研究小組的說法，在這種情況下，「怨恨可以保護受害者保持警惕」（第2頁）。

因此，權力似乎是維持怨恨的可能性的重要組成部分。當你認為自己擁有更多的力量時，你就更有可能讓怨恨落在路邊。此外，克服怨恨需要您感受到與他人的關係。雖然你可能會因為你的姻親在邀請名單上忽視你而感到輕視，但你不會想要堅持你的怨恨，以至於它會導致永久性的裂痕，這種裂痕會持續多年，並可能迫使其他家庭成員站在一邊。

在一系列涉及社區大學生和成人樣本的五項研究中，約克大學的研究人員測試了一個模型，其中參與者的實驗誘導的權力感受與操縱任何一種鬥氣的傾向有關，試圖尋求報復，或者尋求寬恕。他們的模型提出，掌權的感覺會使參與者更有可能在他們認為自己受到冤屈的實驗條件下尋求報復。相反，那些感到無能為力的人更有可能對他們認為的不良待遇抱怨。然而，當違規者提出道歉時，所有這一切都發生了變化，特別是如果違法者是權力最大的人。作者總結說，當權力可以分享時，受害者將更容易採取親社會的寬恕途徑。如果他們不害怕違規者在路上進行報復，受害者甚至不太可能懷恨在心。正如作者所警告的那樣，「寬恕可能會使違規者能夠利用受害者」（第15頁）。

現在看一下這項重要研究的含義，這裡有五種方法可以克服你可能想要堅持的那些怨恨：

1. 成為第一個尋求和解的人。這是一句著名的諺語，但約克大學的研究表明，這種方法實際上是可行的。也許你覺得別人的粗魯評論冒犯了你。請那個人澄清一下，或者以一種非批評性的方式分享你對這個評論的反應。這兩種策略都能幫助你維持關係，或許還能讓對方了解你的敏感。

2. 認清你自己在這種情況下的能力。如果心懷怨恨是因為你覺得自己的權力比別人小，那麼停下來，看看這種權力差異到底有多真實。平衡權力動態應該為寬恕鋪平道路。

3. 尋找被你冤枉的人的共同點。根據定義，衝突有可能突出人與人之間的差異。如果有人在排隊或乘坐公共交通工具時把你擠出去，要考慮到你們都有到達目的地的慾望。與其妖魔化這個人，不如承認你實際上在追求同樣的目標。

4. 不要讓小事影響了自己的生活。隨著時間的推移，你放在寶箱里的怨恨只會顯得更有價值。約克大學的這項研究表明，儘早擺脫這種冒犯行為，將有助於讓它逐漸消失在遙遠的記憶中。

5. 當你的怨恨源於理性的恐懼時，要意識到這一點。科爾的文章建議你用怨恨來幫助你學會避免受傷，斯特拉瑟斯等人的研究也強化了這一點。如果你害怕一個消極的結果，比如來自違法者的報復，不要讓怨恨以一種有增無減的方式侵蝕你。向那些能幫助你的人尋求幫助，確保你的安全。

總之，怨恨仍然是人際糾紛中最令人不快的結果之一。學會如何將你的怨恨轉化為和解，你的人際關係將會更加充實。

參考：

Struthers, C. W., Khoury, C. H., Phills, C. E., van Monsjou, E., Guilfoyle, J. R., Nash, K., … Summers, C. (2018). The effects of social power and apology on victims』 posttransgression responses. Journal of Experimental Psychology: Applied. doi: 10.1037/xap0000188

丁香葉

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