5招提高跑步效率,這樣做才能越跑越瘦!
跑步能讓人在簡單的動作中得到前所未有的滿足,無論是以健康為出發點,還是以減肥為目的,跑步都是很多人選擇的一種運動方式。
跑步到底有哪些好處呢?
1、跑步時運動減肥中最有效最簡便的方法,只要長期堅持跑步 控制飲食,不僅能減肥,還不容易反彈;
2、對於上班族來說,經常坐在電腦前都會有一些頸椎、肩部問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持對這類人群的頸椎及肩部的不適有很大改善;
3、相比於其他運動,跑步不需要特殊器材,對場地也沒有絕對的要求,只要你有時間,隨時隨地都能夠跑起來。
有人說跑步好處這麼多,可為什麼有人堅持跑步反而越來越胖呢?
告訴你,只要掌握這5個跑步技能就夠了。
保證跑步姿勢正確
雖說沒有最正確的,卻有一定不正確的跑步姿勢,看看自己?
身體位置與穩定
錯誤的姿勢:
1、塌腰(核心力量差)
2、弓背(對頸椎、脊柱壓力大)
3、身體過於垂直地面(對膝關節壓力大)
4、骨盆左搖右晃(對下背、髖關節壓力大)
正確的姿勢:身體微微前傾,頭部保持正直,腹部收緊,肘關節夾角約為90°
膝蓋角度與跑法
錯誤的姿勢:
膝蓋內旋(對膝關節囊和韌帶壓力大)
鴨子跑、外八字跑(膝蓋磨損、膝蓋 內軟骨損傷)
正確的姿勢:保持膝關節與腳尖正直向前,雙臂自然前後擺動
腳掌落地位置
錯誤的姿勢:腳掌落地位置如果在膝蓋前邊,會造成膝關節伸直,甚至鎖死。
正確的姿勢:在落地的時候,儘可能保持腳踝落地位置在膝關節正下方或偏後一點。讓膝關節的彎曲起到好的緩衝作用。
跑步時間靈活調整
關於跑步時間,是早上跑,下午跑,還是晚上跑?還沒開始跑能被這個問題糾結死?其實你大可如此,因為無論什麼時間跑都不差呀。
如果你習慣早起,那麼晨跑會是不錯的選擇。俗話說一天之計在於晨,晨跑可以讓全身器官功能提高到較高的水平,也能提高新陳代謝率。身體被喚醒之後,思維也會變得敏捷,對學習或者來說都是一個不錯的開始。
如果你沒有早起的習慣,那麼午後跑也是有它的好處的:因為這個時候(下午4-6點),身體處於最佳狀態。體力、精神狀態、身體機能都是最好的,選擇這個時候跑步,不進能提高跑步燃脂效率,同時還能減少跑步過程中的運動損傷。
如果你不能早起,下午也沒時間,那麼下班後夜跑也是很方便的。這個時候空氣質量相對較好,緩解壓力的同時,夜跑會讓你更放鬆:晚上人體代謝旺盛,夜跑對於脂肪燃燒以及改善睡眠質量都有幫助。
想要跑的好,熱身不可少
跑前熱身的充分與否,幾乎直接關係到減脂效率。跑步前的充分熱身,可以保證身體處於一個預熱的狀態,一來加速燃脂效率,同時還能避免運動損傷。
這個時候的熱身,應該以提高體溫,增加呼吸量為準則,既不能太弱,肌肉關節不夠熱,又不能太強,讓你感覺疲憊。所以你理解的運動前拉伸,應該放在運動後做,跑步前要做的,就是喚醒身體。
先給自己定一個小目標
慢慢來,比較快。減肥最忌諱的就是急功近利。所以對於大多數妹子來講,跑個800米都已經是極限了,想靠跑步達到減肥的目的,循序漸進便是關鍵。
這一點就像存錢,平時能跑多少,就從那個最低的跑步量開始,今天一公里,明天兩公里,每天都有進步就好啦,這樣你會越來越接近你想要的那個好身材。
適當的時候給自己獎勵
減肥不容易,適當的給自己獎勵,比如「今天跑了5公里,晚上獎勵自己一集電視劇。」「等體重減到100斤,給自己買件漂亮衣服。」等等。這樣不僅能給枯燥的跑步增添樂趣,成就感也會有啊。
想想這些電視劇和新衣服都是脂肪換來的,就別提多開心了!(備註:獎勵也有區別噠,像炸雞甜筒、漢堡麥當勞還是算啦……)
露腿的季節馬上到了,趕緊跑起來吧~
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