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撰文　李志峰

編輯　保健君

全民健身指南：運動要因人而異

我國的《全民健身指南》第三部分「運動能力測試與評價」中指出，「在從事體育活動前，應對運動能力相關指標進行全面測試與評價，以便科學地制訂個性化體育活動方案。」強調「在從事體育活動的不同階段，應定期進行運動能力測試，以客觀評價體育活動效果，確保體育活動安全有效。」

《指南》第四部分「體育健身活動原則」指出，從事運動時必須遵循安全性、全面發展性、循序漸進性及個性化原則，養成良好的體育健身活動習慣。

《指南》第五部分「體育健身活動方案要素」的「體育健身活動方式」指出，「根據不同體育健身活動方式的運動特徵，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。」

這幾個部分都重點強調了「運動要因人而異」。

運動健身方案強調個性化

每個人應根據自己的遺傳特徵、機能特點和運動習慣，制訂個性化的運動健身方案。而且在制訂運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特徵。

因此，盲目跟隨別人做同樣的運動健身是不可取的。

鍛煉目的決定運動方式

運動方式也要因人因目的不同而異。

提高心肺功能

以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動。

減控體重

以減控體重為主要目的體育鍛煉者，應選擇長時間的有氧運動。長時間、中等強度的體育健身活動可以增加體內脂肪消耗，減少脂肪含量。

長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運動方式。

調節心理狀態

以調節心理狀態為主要目的的體育鍛煉者，應選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心理壓力、改善睡眠。

增加肌肉力量

以增加肌肉力量為主要目的的體育鍛煉者，可根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性力量練習和非器械性力量練習方式。

力量練習的效果與力量負荷及重複次數有關，一般大負荷、少重複次數的力量練習主要發展肌肉力量，小負荷、多重複次數的力量練習主要發展肌肉耐力。

提高柔韌性

以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習，特別是在準備活動和放鬆活動階段進行牽拉練習，既可以節省體育鍛煉時間，又可以取得較好健身效果。

各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性。

提高平衡能力

以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓練方法，包括坐位平衡能力練習、站位平衡能力練習和運動平衡能力練習。

太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網球、柔力球等運動也可以提高平衡能力。

提高反應能力

以提高反應能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網球等均可提高人體反應能力。（本文圖片來自網路）

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