高效腹肌訓練8個動作，助你虐爆整個腹肌，練出巧克力腹肌

腹肌絕對是彰顯好身材的標誌之一。但是想要其平坦健美，只是依靠減脂是不夠的，當然在體脂率比較低的前提下對腹部的塑形會顯得簡單一些。因為減脂的過程還是比較辛苦並漫長的。

所以，對腹部塑形來講，需要做的是，針對性的腹肌鍛煉，同時減少脂肪讓腹肌顯現。當然，單純的腹肌訓練相對於有氧運動來講減脂效果並不佳，所以，體脂率比較高情況下還需要配合飲食與有氧運動來減脂。

除此之外，如果在腹肌訓練過程中，還想要脂肪消耗更大一點，那麼需要做的就是減少動作間的休息時間，這樣可以增加地耗氧量，而有助於燃脂，這樣在實際訓練過程中，可以把三個動作做為一組，動作間的休息時間也只是讓我們喘口氣而已。當然這樣的做法也要根據自己能力來進行。如果休息時間過短而導致接下來的動作不能很好的完成，這種做法就並不可取。

不管怎麼樣，想要腹肌成型，只是依靠瘦是不夠的，還需要練，所以，下面分享幾個腹肌訓練動作，在以下8個動作當中，有的動作難度比較大，如果不能完成不要勉強，可以直接放棄，也可以用其他動作代替。

動作一：負重90度卷腹

• 仰卧，背部貼緊地面，雙腿屈膝，大小腿垂直抬起至大腿與地面垂直
• 雙手握住重物，手臂伸直垂直地面
• 腹部發力向上捲起至動作頂點後還原
• 動作過程中頸部固定，雙臂始終於地面垂直

動作二：反向卷腹

• 仰卧，背部貼地，雙腿屈膝併攏並抬起至大腿與地面垂直
• 下腹部發力向上抬起雙腿，同時臀部離地，向上捲起
• 至動作頂點稍停後還原
• 如果在凳子上進行，雙手上舉扶住凳子邊緣保持身體穩定
• 如果躺在平地上，雙臂置於臀部兩側

動作三：下斜仰卧起坐

• 仰卧在下斜凳上，雙腿固定，雙臂置於胸前
• 腹部發力起身，至動作頂點稍停後還原

動作四：V字兩頭起

• 仰卧，背部與肩部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿伸直
• 腹部發力向上捲起，同時雙腿在伸直狀態下向上抬起
• 雙臂隨動作前移去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原

動作五：側卧卷腹

• 仰卧，雙肩貼住地面，背部盡量保持平坦，雙腿屈膝併攏轉向身體一側
• 下方手臂屈肘置於體前，上側手置於耳旁
• 腹部發力正上方捲起至動作頂點稍停後還原
• 整個動作過程中，面對都要對準正上方

動作六：繩索卷腹

• 面對繩索，跪姿，雙手握住繩索，肘部內收
• 慢慢將身體向下捲起，肘關節隨動作向膝蓋移動
• 頂點稍停後慢慢還原

動作七：雙杠屈膝抬腿

• 雙手握住雙杠撐起身體，雙腿併攏，腳尖綳直
• 腹部收緊，雙腿向身體前方屈膝抬起至雙腿與地面平行，稍停後慢慢還原

動作八：懸掛屈膝抬腿

• 雙手正握，身體懸垂在單杠上，腳尖指向地面
• 雙腿併攏，腹肌發力，向上抬起雙腿，抬腿過程中屈膝，把膝蓋向胸口靠近
• 頂點稍停後慢慢還原

每個動作12-20次，雙邊動作換邊進行，每次2-3組，每周3-5次。動作結束後拉伸腹部，如果減脂期間，在此動作結束後配合30分鐘左右的有氧運動效果更好。

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