久坐大概是離死亡最近的動作！如不可避免請這樣「坐」

如果用一串數字，來量化「久坐」的後果，大概是這樣的……

澳大利亞昆士蘭大學研究發現：久坐1小時的危害 ≈ 抽2根煙 ≈ 減壽22分鐘。

美國癌症協會在對12.8萬人進行了21年的跟蹤研究後發現：久坐會拉升14種疾病的死亡風險；每天坐著超過6小時的人，總體早亡風險比不到3小時的人增加19%。

當我們坐著時，下肢肌肉活動會基本關閉，新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產生減少90%，不可避免要變胖。

但在生活中，上班坐著，吃飯坐著，看電視坐著……幾乎每個人都是「久坐族」中的一員。

你如果久坐不可避免，這樣坐會將傷害降到最低。

正確坐姿給身體「減刑」

如果你不得不久坐，下面這個姿勢可以減輕對身體的傷害。

頭頸：肩膀放鬆，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。

手臂：在使用鍵盤滑鼠時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部自然彎曲，置於身體兩側。

背部：後背挺直，臀部應該能接觸到椅背，可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的「C字型」曲線。

腿部：腿部和腰部成直角，少蹺二郎腿，身體重心均勻地放在坐骨上，大腿大致平行於地面，膝蓋可稍低於臀部。

雙腳：雙腳平放在地面上，如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒、幾本書墊在腳下，使踝關節自然呈直角。

除了要端正坐姿外，預防久坐傷害，還有很關鍵的一點，就是持續坐著的時間最好不超過30分鐘，即便起來接杯水、去趟廁所都可以。如果你的條件不允許，至少不要連續久坐超過1小時。

這樣久坐讓傷害翻倍

如果你做不到上面這個姿勢，至少不能選擇下面這些更傷人的坐姿。

「半邊」坐

不建議只坐一半椅子，以免腰部過度緊張。臀部最好完全坐在椅子上，下背部應貼著椅背，如果不能，可以放個小靠枕，避免腰部懸空。

坐著時，不要把雙腿放在茶几上以獲得支撐。

盤腿坐

盤腿坐有助改善肺功能，但有些人不適合盤腿坐：

髖關節不好的人：如果髖關節本身有滑膜炎等損傷，盤腿坐會加重相應的關節損傷。

膝關節不好的人：盤腿久坐會研磨、壓迫膝關節內側的半月板和軟骨，這樣就可能加重膝關節退變。

所以，關節本身有退變或者損傷的人不適合長期盤腿，老年人更不適合。

「癱」坐

因為太疲憊，很多人下班回家後就癱倒在沙發上，覺得這樣最舒服。

但脊柱在這個姿勢下處於失衡狀態，整個身體下沉，中軸線後移，很容易引發頸椎病、腰椎間盤突出甚至脊柱畸形。

如果要休息，建議完全平躺仰卧，同時膝下可以墊一個軟墊，使膝蓋抬高，符合脊柱的生理弧度，感覺也更舒適。

低頭坐

很多「低頭族」以向前傾的姿勢玩手機，這會給對脖子施加壓力，還容易帶來肩周炎。

建議抬頭，挺直腰背，將手機舉起至與眼睛平行的高度，並限制使用時間。

5個動作「喚醒」僵硬的身體

「久坐族」可以試試以下5個動作，不離開辦公區，甚至坐著就能從頭到腳減輕傷害。

1、肩部環繞

雙手指尖搭肩，以肩為圓心，手臂圍繞肩膀畫圈，保持呼吸自然均勻。

這個動作可以擴展胸部，放鬆兩肩關節，加強上背部，特別是肩胛骨區域，靈活肘關節。

2、背部伸展

自然站立，肩膀下沉，脊柱豎直。手臂在背後彎曲，雙手交叉抱住肘關節，控制10秒；鬆開雙手，將掌心合十於背後，手指尖指向天花板，控制20~30秒。

這個姿勢可有效展開胸廓，糾正不良坐姿造成的體態欠佳，增強肩、肘及手腕關節的柔韌性。

3、拉伸脊柱

站立，吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼氣，慢慢伸直上體，合十雙手放於胸前，低頭放鬆。重複此姿勢3次。

這個動作有助消除腹部多餘脂肪，使腹肌有力，同時增強胸椎、脊椎彈性。

4、抬腿平衡

分開雙腿站立，兩手放在髖部兩側，身體重心落到左腿上；吸氣，右腿向後伸出，兩髖保持水平；向後彎曲右腿，右手握住腳背，左手向前伸出保持平衡。

換左腿重複上述動作。注意保持呼吸平穩，上半身不要前傾。

這個動作可以緩解腿部肌肉緊張，還有助於集中注意力。

5、綳腳尖、抻腳背

坐著時，在桌下綳綳腳尖、伸展足背，或者雙腿交替抬舉1分鐘左右，這些伸展動作有助預防下肢靜脈血栓。

老年人下肢循環不好，看電視、看報時更應該常做這樣的抬腿運動。

如果你實在沒有條件走動，至少該多站站，比如站起來接打電話、和同事邊走路邊討論問題等。總之一句話，能多活動，就別久坐。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！