常聽身邊的人說「喝杯酸奶，促進消化、幫助減肥」，酸奶真有這功效嗎？

一、喝酸奶促消化嗎？

說到消化那主要是消化酶和胃腸蠕動的功勞。

酸奶里含有消化酶嗎？

分析美國農業部食品成分資料庫[1]中牛奶和酸奶的乳糖含量可知，純牛奶發酵成酸奶之後，乳糖含量基本減半，約為2.3～2.7g/100g，也就是說酸奶中也還含有乳糖。

那怎麼有乳糖不耐受的朋友喝酸奶基本不會出現乳糖不耐受的癥狀呢?

除了乳糖減少的緣故，還因為發酵酸奶的菌可以產生少量乳糖酶，並且大部分都能順利進入小腸分解乳糖。[2]

也就是說，酸奶中的乳糖酶促進了酸奶中乳糖的消化，不過這離大家對酸奶的期待相差甚遠，大家是期待喝酸奶可以促進其它食物的消化，從乳糖酶的角度酸奶恐怕只能辜負大家了。

酸奶里含有促進胃腸蠕動的成分嗎？

大家寄於厚望的就是益生菌了。益生菌也沒完全讓大家失望，研究發現由B. animalis DN-173 010(一種菌株)發酵得到的酸奶可以縮短食物殘渣在乙狀結腸轉運的時間。

所以喝這個酸奶對促進消化有些幫助，但是我們大家喝的酸奶未必是這個菌株發酵的，所以從益生菌的角度喝酸奶也未必能促進消化。

你可能會說，添加了果粒的酸奶，增加了膳食纖維，總能促進消化了吧。這是膳食纖維的功勞，跟酸奶本身可無關。

二、喝酸奶能減肥嗎？

酸奶能否減肥？看篇綜述的結論[4]，如圖。

意思是說，喝酸奶是否能減肥還不確定，但是這並不妨礙將酸奶作為健康飲食的一部分。

確實如此，不管喝酸奶能否減肥，起碼它補鈣杠杠的。

再看看歐洲食品安全局的觀點[5]吧，如圖。

意思是說，根據目前的證據，還無法確定喝脫脂、低糖或高蛋白酸奶跟減脂或限制能量攝入的情況下保持瘦體重之間的因果關係。

所以你也別指望著喝酸奶能減肥了，你還得小心的是，選不對酸奶額外增加能量攝入，也額外增加糖攝入，不僅於減肥不利還會增加齲齒風險。

看上面這款酸奶，糖添加量高達11.7克/100克。

你可能會說「為什麼有的酸奶營養成分表不標識糖含量啊」，這是因為目前的國標還沒有強制食物標示糖的添加量，所以你看下面這兩款酸奶就都沒標註。

不過細心的你應該會發現，兩者的碳水和能量都相差蠻大的，這是因為上面這款是添加了糖的普通酸奶，下面這款是沒添加糖的無糖酸奶。

三、推薦喝什麼酸奶？

想減少糖和能量攝入，自然是選無糖酸奶嘍。

無糖酸奶也分兩種，一種是配料表裡只有生牛乳和發酵菌的，一種是添加了木糖醇、阿斯巴甜等甜味劑的，如果你實在喝不慣一點甜味也沒有還口感略酸的前一種無糖酸奶，可以往裡頭添加點水果比如藍莓、草莓粒、火龍果等。

當然你也可以選添加了甜味劑的後一種酸奶。

其中的甜味劑都是經過食品安全風險評估證明安全的，按照國家要求的劑量添加也不會危害健康。

而廠家也不可能超劑量添加，畢竟甜味劑的甜度都很高，添加一點點就能達到大家喜歡的甜度。

如果選不到無糖酸奶，你可以買個酸奶機自己在家裡發酵，建議選擇那種發酵時就獨立裝成幾杯的，發酵完直接放冰箱，吃幾杯拿幾杯，非常方便。

如果你買不到無糖酸奶，也懶得自己發酵，那就選碳水化合物含量相對低的，這基本也意味著糖添加量少些。

最後記得，不管什麼食物吃多了都會額外增加能量，容易讓人長胖，酸奶加上牛奶每天大概喝300～500毫升就好了。

參考文獻：

[1]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=213&nutrient2=&fg=1&subset=0&sort=c&measureby=g

[2]https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1251S/4577509

[3]https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(17)31052-4/fulltext

[4]https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1229S/4577493

[5]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.3948

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