2011年以來，美國新聞與世界報道(U.S. News & World Report)每年都會發布年度飲食榜單。

今年榜單中整體排名第一的是地中海飲食，其實去年它也是第一；不過去年是和DASH飲食並列第一，今年是它自個兒獨享第一。

這個榜單是怎麼評選出來的呢？

來自營養、肥胖、糖尿病、心臟病、癌症、人類行為等研究領域的24名專家，從營養、安全、是否容易執行、長期減肥效果、短期減肥效果、管理和預防糖尿病、對心臟健康的影響7個方面對每種飲食模式打分得到的。

在被評選的41種飲食中，地中海飲食不僅整體排名第一，在5個單項排名中也是第一，它們分別是：健康飲食第1名、糖尿病飲食第1名、心臟健康飲食第1名、最易遵循飲食第1名、最佳植物飲食第1名。

一、為啥地中海飲食能排名第一？

研究顯示，

全穀物可降低二型糖尿病、心血管疾病和結直腸癌風險。

多吃蔬果可降低二型糖尿病、心血管疾病和肺癌的發病風險。

增加低脂奶及其奶製品可降低乳腺癌發病風險。

魚肉可降低心血管疾病發病風險，降低腦卒中發病風險。

堅果可降低心血管疾病發病風險。

添加糖會增加齲齒風險。

高鹽膳食會增加高血壓、腦卒中、胃癌發病風險。

紅肉攝入過多會增加男性全死因、二型糖尿病、結直腸癌、肥胖風險。

地中海飲食推薦和限制的食物種類剛好也是研究中推薦和限制的食物種類，正因如此，地中海飲食才能在41種飲食中脫穎而出，排名第一。

二、地中海飲食具體怎麼吃？

上面圖片就是地中海飲食的金字塔，我們來看看飲食部分的建議。

1.每餐的食物以全穀物和雜豆、蔬果、堅果和種子為主，烹調以橄欖油為主，調味以香草和香料為主。

具體你可以這樣實踐：

A.主食多吃純燕麥片、全麥麵包、雜糧雜豆飯等，其中雜糧雜豆佔到主食的1/2。

B.做熟的蔬菜每天大概吃5拳頭，早上不吃菜的話，午晚餐可以分別吃2.5個拳頭。

C.水果和堅果可以拆分到加餐時吃。

水果每天大概吃4拳頭，可以上下午加餐分別吃2個拳頭，2個小獼猴桃就相當於2拳頭；堅果每天建議吃10克左右，大概相當於7～8粒美國大杏仁，建議選擇原味堅果，別選糖焗、鹽炒、油炸的堅果。

D.用橄欖油來蒸、煮、燉、炒、烤、炸均可，橄欖油也可以替換成油酸含量也很高的茶油、茶葉籽油、牛油果油、菜籽油。但是盡量少烤和炸。烹調油的用量每天約25～30克。

E.多用香草和香料提味，少用鹽、生抽、蚝油、雞精、味精等含鈉的調味品。

常見的全穀物和雜豆有燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、小米、蠶豆、菜豆、綠豆、豌豆、白豆、鷹嘴豆、小扁豆。

常見的蔬菜有菠菜、芹菜、茴香、韭菜、芥菜、羽衣甘藍、萵苣、洋蔥、西紅柿、西葫蘆、茄子、黃瓜、甜椒、南瓜、孢子甘藍、圓白菜、西蘭花、蘑菇、胡蘿蔔、蘿蔔、土豆、豌豆。

常見的水果有蘋果、桃子、梨、杏、櫻桃、草莓、橙子、橘子、葡萄、石榴、甜瓜、葡萄柚、無花果、橄欖、鱷梨。

常見的堅果和種子有扁桃仁、腰果、榛子、松子、開心果、核桃、芝麻。

常見的香草和香料有八角、茴香、辣椒、胡椒、孜然、大蒜、薄荷、羅勒、迷迭香、百里香、牛至、歐芹、月桂葉、丁香、鼠尾草。

2.經常吃魚和海產品，每周至少吃2次。

常見的魚和海產品有鱸魚、鮭魚、鮐魚、鰻魚、八爪魚、蝦、蟹、蛤蜊、貽貝、牡蠣、螺。

3.適量吃禽肉、蛋類、乳酪和酸奶。

這與中國居民膳食指南的建議基本一樣。蛋可以每天吃0～1個，每周吃4個左右；乳製品建議選擇低脂或脫脂的乳、無糖酸奶、低脂乳酪，每天吃到300～500克。禽肉可以每天吃到1兩左右。

4.很少吃紅肉和甜食。

紅肉是指豬牛羊的瘦肉，甜食是指巧克力、糕點、冰激凌、餅乾、糖果、甜飲料等，很少的意思是說每月最多吃幾次。

要按照地中海飲食模式來吃，這恐怕是國人需要做的最大調整了，因為我們吃的最多的肉就是紅肉。

2010-2012年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我們每天大概吃75克紅肉。

這個量是中國居民膳食指南推薦的每天紅肉和禽肉加起來最多吃的量，顯然按照我國的膳食指南，我們紅肉的量已經吃超標了，如果按照地中海飲食模式，那更超標了。

另外要踐行地中海飲食模式，每個月就吃幾次甜食，比如每周吃1次，你是否能做到呢？

5.每天足量飲水。

具體的量可以參考中國居民膳食指南的建議，白領女性和男性每天最少分別喝夠1500毫升、1700毫升。

6.適量紅酒。

這個不是必選項，如果你沒有飲酒習慣就可以不喝，如果你有小酌習慣，那得控制好量才行，具體建議為成年女性和超過65歲的男性每天別超過5盎司(約148毫升)，男性每天別超過10盎司(約296毫升)。

除了飲食上的建議，地中海飲食模式還強調保持身體活動、和他人共同進餐。身體活動方面我們可以參考中國居民膳食指南的建議。

每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘，主動身體活動最好每天6000步（如果包含日常生活工作的步數，就得走到8000步）

做到這6點就能很好的踐行地中海飲食啦，要踐行地中海飲食得多在家吃飯才行。

要是頓頓吃食堂，烹調油以橄欖油為主那不可能，主食粗細搭配可能也比較難，不過盡量少吃紅肉和甜食，這個你倒是能做的了主，要不要做起來呢？

圖片來源：

圖一：https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

圖二：https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

封面圖來源：https://draxe.com/mediterranean-diet/

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