久坐的我們，到底需要多少運動？

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「久坐不動」已經成了一種社會現象，我們都知道應該增加運動，但到底增加多少運動量合適呢？剛剛發表在《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究發現，每天20到40分鐘的體育活動就能抵消久坐帶來的健康危害。這比過去研究所認為的每天1小時體育活動要少得多。

在每天清醒的時候，我們幾乎都是坐著、站著或者行走著。每一種行為對健康的影響都是複雜的。例如，過多的站立可能會導致腰部問題，甚至更高的心臟病風險。但是坐得太久並且缺乏運動也會對健康造成危害。

有些人坐了好幾個小時，但同日也進行了適量的體育活動。例如如，有些坐辦公室的人每天走路上下班，單程20分鐘，並且每周跑步2到3次，這就很容易達到推薦的身體活動水平。

雖然都知道運動比坐著好，但是我們並不清楚多大的運動量能夠抵消久坐帶來的危害。為此，這項通過招募大約15萬中老年澳大利亞人的研究幫我們弄清楚了這一問題。

研究人員對45歲及以上的參與者進行了近9年的跟蹤研究。在這段時間裡，他們研究了久坐和身體活動之間的聯繫，包括全因死亡以及心臟病和中風等心血管疾病的死亡事件。然後估計了能抵消久坐健康風險的適度到劇烈的體育活動量。

研究人員發現，與每天至少1小時體育活動且久坐時間小於4小時的人（最理想組）相比，每天久坐時間超過8小時且沒有體育活動的人死於心血管疾病的風險高出107%。

但是僅僅減少坐著的時間是不夠的。每天久坐時間小於4小時但每周體育活動小於150分鐘的人比最理想組死於心血管疾病的風險仍然高出44-60%。

研究人員還計算了用站立、步行和中等強度的體育活動代替一小時的坐著的效果。

在每天超過6小時的久坐人群中，將1小時坐著替換為等長時間的中強度體育活動（如非簡單的站立的園藝和家務勞動）能夠使死於心血管疾病的風險降低20%。

將1小時坐著替換為等長時間的劇烈運動（如游泳、有氧運動和打網球）帶來的益處更加明顯，能夠使死於心血管疾病的風險降低64%。

該研究意味著什麼？

對於包括辦公室一族在內的久坐人群來說，抵消久坐健康風險所需要的運動量比過去的研究所認為的每天1小時要少得多。

即使每天20-40分鐘的體育活動，相當於滿足每周150至300分鐘的運動推薦量，就能抵消久坐帶來的大部分風險。

對於久坐的人來說，劇烈體育活動比適度體育活動更好，適度體育活動或步行比簡單地站立更好。

這項研究表明，坐著和運動是健康「硬幣」的兩面。換言之，足夠的體育活動能夠抵消久坐帶來的危害。

我們是否應該擔憂自己坐得時間過長？是的，因為久坐佔據了我們本來可以用於使是生命更加健康的寶貴時間，久坐是身體缺乏運動的一個重要原因。目前，只有少數成年人有足夠的運動量可以抵消久坐風險。

對於久坐的人來說，想辦法減少坐著是一個好的開始，但這還不夠。最重要的生活方式改變是尋找或者創造機會將體育活動納入到我們的日常生活中。

如何擴展自己的運動「菜單」

並非所有人都有足夠的條件去創造運動的機會。比如，缺乏時間、不重視體育運動是很多成年人不進行運動的主要原因。此外，在面臨著生活中各種各樣的壓力時，很多人也沒有心情再去進行費力的體育運動了。

對於缺乏時間或動力不足，目前還沒有已知的補救措施。因此，也許我們需要在體育活動選項的「菜單」中添加一些新的方法，而不僅僅是鍛煉和消遣。

我們可以抓住一切機會進行主動鍛煉，比如在上班路上快步走或者快速騎車，或者爬樓梯，這些方法可以使我們多一些機會運動，而且不會佔用額外時間。

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