30天極限減脂訓練計劃第10天——腿部訓練

減脂計劃第10天，練腿日

Craig的體重略微有所反彈，103公斤

不過腹肌的線條越來越清晰了

不同往日的是

今天他沒有選擇乘地鐵去健身房

而是租了一輛自行車

以有氧運動開啟一天，心情都跟著清爽了

訓練從坐姿腿屈伸開始

採用階梯式漸增法，做30次

讓股四頭肌預先疲勞

為接下來的大重量做好準備

今天的大重量訓練是腿舉

選擇3rm的重量，標準站距

一共完成10組

然後來到今天訓練最難的部分--頸前深蹲

每組5次，做6組，組間休息30秒

因為組間休息實在太短了

所以肌友們不要選擇5rm的重量，稍輕一點

接下來開始負重臀橋

Craig簡單說了一下要領：

手抓住啞鈴放在髖關節上

收縮腘繩肌和臀部肌肉

將腳墊高一點，這樣臀部就可以提得更高

第五個訓練是啞鈴箭步蹲

3組，每組10次

最後一個訓練是反向腿彎舉

趴在仰卧起坐凳上、腳固定住

利用手臂和腘繩肌的力量、推拉起身體

這個動作是為了訓練腘繩肌

腿練完就該做高強度有氧了

拿起一隻啞鈴或壺鈴

做4分鐘的擺盪

完成後開始左右障礙跳

以踏板為障礙

左右交替橫跨它，一樣要做4分鐘

完成後開始今天的最後一項訓練

20分鐘的恆速有氧運動

訓練計劃：

坐姿腿屈伸 1組x30次

腿舉 10組x3次

頸前深蹲 6組x5次

負重臀橋 5組x6次

啞鈴箭步蹲 3組x10次

反向腿彎舉 2x15次

壺鈴擺盪 4分鐘 做20秒 休息10秒

左右障礙跳 4分鐘 做20秒 休息10秒

恆速有氧 20分鐘

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