練胸離不開卧推，想要安全又高效，6個建議你得聽聽

為了練就好看結實的胸肌，卧推是很多人去健身房的時候會做的一項運動。可是，卧推也有一定的危險性，如果動作不到位，或推舉的重量超出自己能承受的範圍，就可能發生事故，嚴重者甚至可能致命。

卧推是什麼？

卧推就是仰卧推舉的簡稱。顧名思義，卧推就是躺著推舉重物，一般推的是杠鈴。這是一種鍛煉胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌的健身動作。卧推時，人體參與的骨骼和肌肉很多，對發展胸大肌和上肢伸肌有非常明顯的用處。

有時，卧推很危險

由於卧推的時候，一個重物就懸於人的頭部和胸前位置，當手臂過度疲勞，而卧推者還要強行繼續，就可能發生危險，輕則受傷，重則可能致命。

這樣的事情時有發生，不僅發生在業餘健身愛好者身上，還發生在專業運動員身上。俄羅斯力量舉運動員Igor Golushkin在比賽中便因杠鈴脫手扎到胸部，導致心臟出血，肋骨斷裂，腹腔撕裂。賽後，他因心臟震蕩而死。

卧推要注意的地方

卧推動作具有一定的危險性，所以人們在做這項運動的時候更要注意安全，做到動作到位，以及量力而為。

A 有教練陪同

為了練出更大塊的胸肌，是需要在卧推的負重和次數上有所突破的。但加重過大，或勉強多做，容易發生意外。所以，有專業的教練陪同相當重要。因為教練可以按訓練者的狀態判斷運動量，避免意外發生。

B 握桿手勢

不少人喜歡採用半握的手勢，因為這樣能更好地刺激肌肉。可是這樣的話，杠鈴就容易脫落。所以，拇指一定要緊鎖杠鈴。

C 肩膀過分外展

肩膀過分外展的意思就是，在你往上推杠鈴或下降杠鈴的時候，肱骨（大臂）和身體的夾角太大，接近90度，趨於和肩膀平行。肩膀過分外展會使你的肩膀不穩定，這時肩關節囊受的壓力就會大幅增加，從而增加肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。

D 肩胛骨鬆散

肩胛骨在卧推中起到穩定的作用。如果卧推時，肩胛骨不穩，就會導致肩部受傷。

E 腳的擺放不正確

雖然卧推是上半身運動，但腳擺放也是很重要的。卧推的一個重要環節便是用腳驅動發力。腿部除了負責支撐身體之後，還起到把力從地面傳導到手臂。

F 杠鈴運動軌跡不正確

卧推時，杠鈴不是直上直下的。其實，杠鈴最佳的落點在肩胛骨。如果是直上直下，那麼它就會落到鎖骨的地方。這樣就會導致健步過分外展，出現要點「C」的狀況。

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