引體向上是練背的動作，但是很多人在做引體向上的時候，背部發力感知不到，反而是手臂酸痛佔了大頭。

增肌訓練講究的是一個精準，如果你練引體向上只是為了提高上肢力量，那感受不到背部發力也沒關係。但如果你想藉助引體向上練出飽滿的背部肌肉，練出好看的背部線條，那就一定要感知背部發力。

一般來說，感受背部發力我們要做到三個要求，分別是：

提升引體向上駕馭能力

矯正引體向上動作形式

減少手臂、肩部代償

這三點要求如果都能達到，引體向上感知背部發力，其實就輕而易舉。下面為大家詳細闡述一下如何滿足這三點要求。

一、提升引體向上駕馭能力

徒手健身門檻比器械健身來的高一些，徒手健身的強迫性更好，如果你達不到駕馭徒手健身動作的能力，那背部孤立就很難做到。

（1）先懟數量

對於引體向上來說，要想感受到背部發力，你至少要能做到10個以上的引體向上，很多人勉為其難只能做四個，那麼感受不到背部發力是很正常的。

所以引體向上前期先懟數量，不要管什麼背部發力與否。「每天練三組，每組力竭，每天都練，可以擺浪，」 這就是適合新手的容量練法。

練到10個以上的時候，我們再去體會背部發力，就會更加容易，因為我們能夠輕鬆駕馭引體向上。

（2）退階引體

還有一部分人急於獲得練背效果，所以他不願意去花時間搞定引體向上數量，這時候我們可以利用到退階引體。

退階引體就是降低難度的引體向上，比如彈力帶引體向上、反向划船之類的動作，都可以讓我們更好體會背部發力。

如果你以身材為目的，那麼尋求退階方式來增強肌肉訓練效果，並不是一件丟人的事，目標明確很重要。

二、矯正引體向上動作形式

當玩家可以駕馭引體向上的時候，我們就可以嘗試引入背部孤立技巧，來達到精準針對背部肌肉的效果。

（1）挺胸抬頭

要想背部發力更為明顯，挺胸打開胸椎是非常有必要的。平時我們做引體向上追求下巴過杆，但是在增肌訓練中不是這樣。

在做引體向上的時候，用胸肌去靠近單杠，胸肌挺高一些可以讓背部發力更明顯。

那做出來的動作我們會發現，練背的引體向上身體不是筆直的，而是略微後仰，這樣更有利於背部發力

（2）身體靠近單杠垂直面

還有一些玩家體會不到背部發力，是因為身體太過於遠離單杠，就是害怕頭撞到單杠上面，所以會把身體推離單杠垂直面。

而要想獲得更好的引體向上練背效果，身體要盡量湊近單杠垂直面，我們只要保持頭部後仰就不會撞到單杠。

如果實在避免不了身體遠離單杠的習慣，我們可以嘗試用吊環來做引體向上，背部發力會比單杠更好。

三、減少手臂、肩部代償

完成上述的引體向上動作形式，其實背部發力感就應該很明顯了，但是還有些人群會出現，手臂率先酸脹、肩部率先無力的情況，那麼這就需要減少代償。

（1）減少手臂代償

減少手臂代償的原理就是不要用屈肘活動佔據主導，要用手肘下壓來拉升身體。

我們在做引體向上的時候，手肘盡量朝身體兩側打開，不要往中間內扣，這樣可以減少手臂發力的概率。

同時練背引體向上一般採取半握形式，這樣手肘更好打開，手臂代償將會大大減輕。

（2）減少肩部代償

肩部代償也是一個非常常見的情況，有些人甚至因為肩部代償而拉傷肩膀。

那麼減少肩部代償就一個方法，不要完全放鬆肩胛骨，要始終全程保持肩部下沉。有些人做引體向上下落的時候，完全放鬆了肩膀，這樣就對肩部有了拉伸效果，拉伸會消耗肩部肌肉彈性，所以也就會降低你的引體向上表現。

我們看到有些老手練引體向上時手臂沒有完全伸直，這在我們看來是半程引體，但其實這種引體向上倒反而練背效果更好。

OK，這三招可以幫助我們玩家更好的達到練背效果，讓背部肌肉更為厚實，但值得注意的是，引體向上有不同的訓練目的，這些技巧只是為了背部增肌。

而對於其它訓練目的來說，引體向上的技巧將會完全不一樣，比如雙立臂練引體就不是這樣練的，關注我，後期分享更多乾貨。

作者：旺旺的封神日記

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