幾種「最廉價」的運動，無需去健身房！上班族特別需要

生活中，不少人總以「沒時間」為借口懶得運動。就算去了健身房，有些人也不知道該鍛煉什麼。

其實，「動起來」沒有那麼複雜，告訴你幾個利用常用小工具就能鍛煉的方法，幫你重啟運動狀態。

彈力帶：練力量

力量訓練必不可少。但很多人因為時間原因，去健身房練力量很難，不妨採用自體重量進行徒手練習。

常用的徒手練習動作包括深蹲、俯卧撐、卷腹、平板支撐、臀橋等。如果你覺得這樣練還不夠，不如嘗試「健身神器」——彈力帶。

彈力帶由天然乳膠製成，可有效改善肌肉力量、身體活動能力和靈活性。和固定器械相比，彈力帶易攜帶，使用簡單，鍛煉靈活度高，可在任何姿態、平面上結合其訓練，功能性強，效率高。

一開始別嘗試太大阻力的，最好請教練開個「運動處方」。

對普通人而言，彈力帶最適合用來增強大肌肉群的耐力。

比如練臀大肌，站立或俯身均可，將繩的一端固定在較低位置，另一端用腳踝綁帶固定在一隻腳上，呼氣將腿向後向上抬起，保持1~2秒，吸氣還原，換腿進行（如圖）；

練胸大肌，不妨把彈力帶繞到肩胛骨後，然後雙手抓住來做俯卧撐。每塊肌肉完成動作12~20次/組，2~3組/次，每周2~3次。

練大肌肉群可選用粗大的彈力帶，也可將粗帶折成雙股或多股來增加阻力。

訓練者要檢查自己是否對乳膠製品過敏、彈力帶是否有破損。若經常使用，1~2月後記得更換。練習時要注意動作規範，配合呼吸。

小皮筋：拯救「滑鼠手」

「滑鼠手」又稱「腕管綜合征」，是由於長時間使用滑鼠、鍵盤或騎行（手腕壓在車把上），導致腕管內的正中神經受卡壓，引起手指疼痛、麻木、肌肉無力和功能障礙等的一種疾病。

為了促進恢復，預防「滑鼠手」複發，康復鍛煉必不可少。下面介紹兩個簡單動作，拯救你的「滑鼠手」。

1、皮筋抗阻伸指

五指合攏，用一根皮筋或橡膠圈套在手指遠端，五指張開至最大角度，對抗皮筋阻力，並保持1~2秒，然後合攏。

重複以上動作10~15次/組，每次練2~3組。

2、小器械放鬆手部肌肉

可購買手心按摩器（多角/六角按摩球）、筋膜球、按摩器等小器械，用於放鬆手部、前臂部位的肌肉，這樣能緩解肌肉緊張和疼痛癥狀。

需要注意的是，預防「滑鼠手」，要讓工作環境符合人體工程學原理。

比如個人座椅和辦公桌的高度、比例要搭配適當；

電腦鍵盤要擺放得當，避免操作時手腕角度過度彎曲；

採用支撐手腕的硅膠滑鼠墊。

最重要的是，要定時休息，適量活動，避免長時間單一動作。

瑜伽球：練核心肌肉

下面給大家推薦幾個用瑜伽球訓練核心力量的方法。

1、瑜伽球肘支撐腹橋

雙肘支撐於瑜伽球上，兩腳尖及腳後跟合併在一起，動作標準與徒手平板支撐相同。

30~60秒/組，每次練2~3組。

2、瑜伽球卷腹

將瑜伽球置於腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩定和骨盆處於中立位。可通過改變手的位置來增加難度。

10~15次/組，每次練2~3組。

3、跪姿肘滾球

跪姿，將瑜伽球置於肩部下方，前臂置於球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。

10~15次/組，每次練2~3組。

4、瑜伽球橋式膝屈伸

仰卧，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩著地，雙手置於體側保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度後再伸膝回動，保持脊椎平直、穩定。

15~20次/組，每次練2~3組。

5、瑜伽球靠牆半蹲

將瑜伽球置於牆與後背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉於胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直於地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然後回動，保持身體穩定。

15~20次/組，每次做2~3組。

6、直腿倒V起

俯卧撐姿勢，雙臂支撐於地面，略寬於肩，雙足併攏，置於瑜伽球上，屈髖至90度（膝關節可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀幹穩定，然後伸直至身體水平，不要塌腰。

10~15次/組，每次練2~3組。

由於瑜伽球提供的是不穩定的平面訓練，在進行難度較高的動作時，一定要注意安全，避免受傷。

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