美國隊長怎麼練？讓 Chris Evans 來告訴你！
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復聯四終於上映了
還沒時間看的我
處處嚴防劇透
要說復聯裡邊最喜歡誰，那肯定是美國隊長（Captain America）了
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昨天美國隊長的翹臀還上了熱搜
這種身材確實很讓人羨慕
但是，要扮演這位超級英雄可一點都不簡單，克里斯·埃文斯（Chris Evans）必須要有壯碩的臂膀、胸肌和分明的腹肌，才能完全飾演美國隊長這個角色。
（克里斯·埃文斯扮演美隊前後身材對比圖）
扮演美國隊長前後，身材真是判若兩人，他為了完美詮釋這個角色，還去尋求更加專業的協助，他找了國際級健身教練賽門·華特森（Simon Waterson）來帶領自己健身。
在拍攝電影期間還計划了一套嚴格的飲食，他從準備開拍到拍攝期間，都持續進行這一套的魔鬼訓練以及嚴格控制自己的飲食跟睡眠。
因為飲食跟睡眠的環結配合跟訓練是一樣重要，如果睡眠不足的話在健身後的成果也會大打折扣，克里斯·埃文斯在每日的訓練過程中，也盡量維持一天能睡上八小時，這樣子健身訓練才不會白費。
我們來看一下他的健身計劃
美國隊長一周的魔鬼健身計劃
周一：強化訓練+體能訓練
1、杠鈴直腿硬拉——3組，8下
2、波比訓練——3組，8下
3、俯卧撐——3組，8下
4、引體向上——3組，8下
5、TRX肱三頭肌臂屈伸——3組，8下
6、杠鈴硬拉——4組，10-12下
7、側平舉——4組，10-12下
8、側平舉——4組，10-12下
9、坐姿啞鈴推舉——4組，10-12下
10、側平舉——4組，10-12下
11、俯卧啞鈴側平舉——4組，10-12下
12、杠鈴彎舉——4組，10-12下
13、牧師凳錘式啞鈴彎舉——4組，10-12下
14、臂屈伸——4組，10-12下
15、杠鈴聳肩——4組，10-12下
周二：有氧+強化+體能訓練
1、跑步機橢圓機——45分鐘，坡度陡/速度4.0
2、跑步機橢圓機——10-15分鐘間歇訓練，快跑1分鐘，慢走1分鐘循環
3、俯身杠鈴划船——3組，8下
4、坐姿啞鈴推舉——3組，8下
5、啞鈴弓箭步——3組，8下
6、啞鈴酒杯深蹲——3組，8下
7、葯球俯卧撐——3組，8下
8、卷腹——3組，30下
9、西西里卷腹——3組，30下
10、反向卷腹——3組，30下
11、擁抱卷腹——3組，30下
12、十字交叉——3組，30下
周三：強化訓練+腿部訓練
1、杠鈴直腿硬拉——3組，8下
2、波比訓練——3組，8下
3、俯卧撐——3組，8下
4、引體向上——3組，8下
5、TRX肱三頭肌臂屈伸——3組，8下
6、深蹲——4組，10–12下
7、杠鈴硬拉——4組，10–12下
8、寬距腿部推舉——4組，10–12下
9、單腿腿舉——4組，10–12下（單腳）
10、跪姿後抬腿 L——4組，10-12下
11、跪姿後抬腿 R——4組，10-12下
12、啞鈴弓箭步下蹲——4組，10–12下
13、啞鈴弓箭步——4組，10-12下
14、登山式——4組，10–12下
周四：有氧+強化+腹部訓練
1、跑步機橢圓機——45分鐘，坡度陡/速度4.0
2、跑步機橢圓機
10-15分鐘間歇訓練，快跑1分鐘，慢走1分鐘循環
3、俯身杠鈴划船——3組，8下
4、坐姿啞鈴推舉——3組，8下
5、啞鈴弓箭步——3組，8下
6、啞鈴酒杯深蹲——3組，8下
7、葯球俯卧撐——3組，8下
8、卷腹——3組，30下
9、西西里卷腹——3組，30下
10、反向卷腹——3組，30下
11、擁抱卷腹——3組，30下
12、十字交叉——3組，30下
周五：強化+胸、臂、肩訓練
1、杠鈴直腿硬拉——3組，8下
2、波比訓練——3組，8下
3、俯卧撐——3組，8下
4、引體向上——3組，8下
5、TRX肱三頭肌臂屈伸——3組，8下
6、掌心相對上斜啞鈴推舉——4組，10–12下
7、蝴蝶夾胸——4組，10–12下
8、上斜俯卧撐——4組，10–12下
9、坐姿啞鈴推舉——4組，10–12下
10、側平舉——4組，10–12下
11、啞鈴前平舉——4組，10–12下
12、杠鈴彎舉——4組，10–12下
13、牧師凳錘式啞鈴彎舉——4組，10–12下
14、臂屈伸——4組，10–12下
15、杠鈴聳肩——4組，10–12下
周六和周日是休息日，在這一周紮實的訓練後，讓身體休息和恢復也是非常重要的，身體的恢復和營養補充也是維持下一周魔鬼訓練的動力。
飲食方面對於克里斯·埃文斯來說，同樣是個巨大的挑戰，他要多吃來長肌肉，但同時要避免累積多餘的脂肪。
所以在訓練期間，在正餐之間會吃低碳水化合物的蛋白質飲料，並且以水果和堅果作為零食。同時也會在全天補充支鏈氨基酸(branched-chainamino acids (BCAA))減少肌肉組織分解並且促進增長。每天目標則是每千克體重2克蛋白質。
美國隊長一周的飲食計劃：
早餐：一碗燕麥粥，配黑色漿果和核桃。
上午點心：一份蛋白飲配5克支鏈胺基酸。
訓練前小食：蘋果和杏仁。
訓練後小食：一份蛋白飲配5克胺基酸。
20分鐘後：一份雞肉色拉配糙米飯。
下午點心：一份蛋白飲。
晚餐：瘦肉一份（選擇魚肉、雞肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，無澱粉碳水化合物一份。
睡前：喝上一杯酪蛋白
合理的飲食加上健康的生活習慣跟健身訓練，再加上每天的堅持，不管是想練肌肉還是減肥減脂都會成功的。
健身減肥就要像美國隊長的個性一樣，秉持著恆心、毅力的行事風格，只有抱持著這樣的信念，健身才能成功。
除了辛勤的鍛煉之外，為不讓訓練白費，每天8小時的睡眠是絕對必要的！飲食方面基本上不用特意改變生活模式或飲食，只要多加註意蛋白質的比例即可。
當然，最最最重要還是你要身體力行，堅持才行。
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